TOP 15 vježbi za trening s medicinskom loptom
Medicinska lopta zasigurno je neizostavan rekvizit u rekreativnim funkcionalnim treninzima ili u kondicijskoj pripremi sportaša. Osim što omogućava izvođenje specifičnih vježbi u kondicijskoj pripremi za određeni sport, medicinka u rekreativnom vježbanju osigurava aktivaciju velikog broja mišića prilikom izvođenja vježbe, a treningu daje određenu dinamiku i zabavu, što vrlo pozitivno utječe na razinu motivacije vježbača.
Za razliku od ostalih rekvizita, medicinka može na više različitih načina predstavljati dodatno opterećenje prilikom izvođenja vježbe. Osim dodatnog tereta prilikom izvođenja klasičnih vježbi, medicinka može predstaviti opterećenje nestabilne površine prilikom izvođenja vježbi poput sklekova ili različitih upora, a također možemo ju koristiti u vježbama koje uključuju dodavanja, hvatanja i manipulaciju s loptom.
Medicinska lopta nas ne ograničava prilikom izvođenja različitih pokreta i vježbi, što rezultira istovremenom aktivacijom više mišićnih skupina i velikom kalorijskom potrošnjom.
TOP 15 VJEŽBI S MEDICINKOM
- SHOULDER SQUAT
Medicinku stavite na rame, obuhvatite rukom i izvodite čučanj. Dodatnim opterećenjem na jednoj strani tijela pojačava se aktivacija mišića trupa prilikom izvođenja čučnja.
- CLAPPING SQUAT
Čučanj s pljeskom vrlo je dinamična vježba koja će vam na zabavan način potrošiti puno kalorija. U početnoj poziciji držite loptu na prsima, ispustite ju iz ruku, pljesnite dlanovima i uhvatite ju prije nego padne na pod, spuštajući se u čučanj. Pripazite na tehniku izvođenja čučnja i bolje pustite loptu da padne na pod ukoliko ju ne uspijete uhvatiti s pravilnom tehnikom čučnja.
- OVERHEAD LUNGE
Iskorak s loptom u poziciji uzručenja. Na ovaj način dodatno otežavamo izvođenje iskoraka. Iskorak na ovaj način, osim aktivacije mišića nogu, dodatno će vas potaknuti da aktivirate mišiće trupa i ramena.
- LUNGE – TWIST
U početnoj poziciji držite loptu na prsima, napravite iskorak, pružite ruke i napravite rotaciju trupa s pruženim rukama na stranu prednje noge u iskoraku. Osim aktivacije mišića nogu, ova vježba je odlična za aktivaciju bočnih trbušnih mišića.
- UNEVEN PUSHUP
Sklekovi s jednom rukom na medicinki zbog nestabilne površine i povišenja dodatno će aktivirati mišiće prsa, tricepsa i ramena.
- ARCHER PUSHUP
Vježba s kojom istovremeno statički opterećujemo ruku koja je oslonjena na nestabilnu površinu medicinke i pojačavamo opterećenje suprotne ruke koja izvodi sklek, s cijelom težinom vašeg tijela. Archer pushup je odlična predvježba ako želite raditi sklekove na jednoj ruci.
- CRUSH – GRIP PUSHUP
Uski sklekovi na medicinki sjajna su vježba za aktivaciju tricepsa, a nestabilna površina prilikom izvođenja dodatno će aktivirati i mišiće trupa.
- FEET – ELEVATED PUSHUP
Postavite oba stopala na medicinku i radite sklekove s povišenja. Osim što otežava izvođenje skleka, nestabilan oslonac za noge zahtijeva visoku aktivaciju mišića trupa.
- ONE LEG FOOT – ELEVATED PUSHUP
U ovoj vježbi samo s jednom nogom imamo oslonac na medicinki, što dodatno otežava vježbu i predstavlja pravi izazov prilikom izvođenja.
- V – UP
Sklopka s medicinkom odlična je vježba za trbušne mišiće. Iz ležanja na leđima podignite istovremeno i ruke i noge u V poziciju. Obratite pozornost na donji dio leđa, koji se ne smije odvajati od podloge.
- RUSSIAN TWIST
Postavite tijelo u V poziciju i prebacujte medicinku s jedne strane na drugu, vodeći računa o tome da cijelo vrijeme zadržite noge u istoj poziciji. Russian twist je odlična vježba za trbušne mišiće.
- MOUNTAIN CLIMBER
Zbog nestabilnog oslonca u uporu na lopti ova vježba će utjecati na jačanje cijelog corea. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pozornost na donji dio leđa, koji vam se ne smije uvijati, a upor mora biti na pruženim rukama.
- SLAM BALL
U početnoj poziciji dignite loptu maksimalno iznad glave i svom snagom „zakucajte“ u tlo. Ova kompleksna vježba aktivirat će skoro cijelo tijelo i rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom.
- BURPEE
Iz početne pozicije u uporu na lopti odrazite se maksimalno do pozicije čučnja. Iz pozicije čučnja odrazite se vertikalno i zakucajte loptu u tlo.
Ova vježba aktivirat će cijelo tijelo i potrošiti vam puno kalorija.
- JACK PRESS
Jack press je izvedenica popularne vježbe jumping jack. U početnoj poziciji lopta se nalazi na prsima u stojećoj poziciji. Napravite vertikalni skok i spustite se u čučanj, a paralelno s tim napravite potisak s medicinkom. Iz pozicije čučnja, vertikalnim odrazom, vratite se u početnu poziciju. Ova kompleksna vježba također će aktivirati više mišićnih skupina i rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom.
Premium
