Tjedan dana zdrave prehrane: brz i jednostavan jelovnik

Često se dogodi da ne znamo što bi kuhali i jeli, ne odemo u nabavku hrane te ne računamo na vrijeme potrebno za pripremu obroka pa na kraju završimo s pekarskim proizvodom, fast foodom ili hranom iz dostave. U nastavku se nalazi prijedlog jelovnika za brze i jednostavne obroke kroz tjedan dana. Ideja ovog plana prehrane je da se koriste sezonske proljetne namirnice, da su obroci brzo gotovi i da ih možemo jesti dva dana kako bismo uštedjeli vrijeme potrebno za kuhanje hrane.

Pametno je skuhati više jedne namirnice koju možemo koristiti u dva ili više obroka. Primjerice, proso možemo jesti za doručak uz voće i orašaste plodove te za ručak u obliku salate ili priloga. Za večeru je dobro pojesti ono što je ostalo od ručka i uz to eventualno dodati nešto ili malo izmijeniti namirnice kako bi prehrana bila raznovrsna. Plan prehrane je, naravno,  potrebno individualno prilagoditi količinama hrane, preferencijama osobe, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom statusu.

Ponedjeljak

DORUČAK: zobeni smoothie s bademima (zobene pahuljice, posni sir, banana, bademi, mlijeko/jogurt

RUČAK: piletina s heljdom i povrćem, salata od cikle

MEĐUOBROK: mix orašastih plodova i sušenog voća

VEČERA: integralni kruh s humusom (namazom od slanutka) i sirom, miješana salata

Utorak

DORUČAK: kruh s humusom, tvrdo kuhanim jajetom i kiselim krastavcima,  svježe cijeđeni sok od naranče

RUČAK: juha od cvjetače, dinstani kupus s tikvicama i pečena puretina

MEĐUOBROK: voće 2 go ( narezati različito voće, dodati malo limunovog soka i uzeti sa sobom: jabuka, kiwi, jagode, ananas, naranča…)

VEČERA: dinstani kupus s tikvicama i sendvič s purećom šunkom (umjesto mesa za večeru pojesti sendvič s purećom šunkom uz povrće)

Srijeda

DORUČAK: zobene pahuljice s jagodama i bananom

• Priprema: zobene pahuljice preliti mlijekom, dodati žličicu meda i dobro promiješati te dodati sjeckano voće

RUČAK: varivo od kelja i kvinoje

MEĐUOBROK: jabuka i tamna čokolada (izabrati čokoladu s visokim udjelom kakaa)

VEČERA: jaja sa šparogama (ako je od ručka ostalo variva, slobodno ga pojedite)

Četvrtak

DORUČAK: kajgana, integralni kruh sa sirnim namazom i svježa paprika

RUČAK: pečena piletina u umaku od češnjaka i cvjetača lešo s krumpirom

VEČERA: mediteranska salata s tunom

• Sastojci: zelena salata, tjestenina, ribana mrkva, kukuruz, masline, tuna iz konzerve, feta sir, maslinovo ulje, aceto, sol, papar

Petak

DORUČAK: kakao zobena kaša s borovnicama

• Priprema: u zobene pahuljice dodati 1-2 žličice kakao praha, preliti mlijekom i dobro promiješati; zasladiti s malo meda i ubaciti borovnice ili neko drugo voće po izboru

RUČAK: srdele i blitva lešo s krumpirom, kupus salata

MEĐUOBROK: jogurt i integralni keksi

VEČERA: salata od prosa, slanutka i gljiva

• Sastojci: miješana salata, proso, slanutak, dinstane gljive, ribana mrkva, mozzarella, maslinovo ulje, aceto, sol, papar

Subota

DORUČAK: prosena kaša s jabukom i cimetom

• Priprema: Proso isperite i skuhajte u vodi 10-ak minuta. Pred kraj ubacite naribane jabuke, žličicu meda i cimet te miješajte dok se sve ne poveže u kremastu cjelinu. Poslužite uz prepečene lješnjake.

RUČAK: pečena riba s batatom i povrćem (mrkva, gljive, luk, tikvice), salata od matovilca

MEĐUOBROK: palačinke s domaćim džemom

VEČERA: omlet s tikvicama u tortilji

• Priprema: Napraviti omlet na malo luka s tikvicama. Tortilju ugrijati te na polovicu tortilje staviti malo ribanog sira, pripremljeni omlet i opet malo sira te preklopiti tortilju i pritisnuti da se sve spoji i sir otopi. Poslužiti uz salatu i malo kiselog vrhnja ili umaka od rajčice.

Nedjelja

DORUČAK: palenta sa svježim sirom i jogurtom (skuhati više palente da imate i za večeru)

RUČAK: kotleti u umaku od crvene paprike i mrkve sa smeđom rižom, zelena salata

MEĐUOBROK: kolač od mrkve

VEČERA: pizza od palente s pršutom i mozzarellom

• Priprema: Palentu stavite u kalup za pečenje premazan maslinovim uljem i pričekajte da se stisne. Povrće operite, narežite na tanke ploške i posložite na palentu (poriluk, paprika, gljive). Preko povrća stavite trakice pršuta, kockice mozzarelle i malo parmezana te sve stavite peći u pećnicu na 200 stupnjeva.

Organizacija je ključna

Kako biste mogli uspješno pratiti plan prehrane potrebna je priprema, stoga je moja preporuka da napravite popis namirnica za kupovinu. Kada ste isplanirali što će te jesti kroz nekoliko dana,  sjednite i proučite plan, vidite što imate doma od namirnica i zapišite što vam je još potrebno.

Organizacija je pola posla. Na ovaj način štedite vrijeme i novac te nećete doći u situaciju da nemate što jesti pa jedete što vam prvo dođe pod ruku ili da nešto želite skuhati, ali nemate sve namirnice i onda odustanete. Kod kupovine hrane prednost dajte svježim namirnicama, ali zamrznute su isto dobar izbor te, premda se često tako misli, nemaju manju nutritivnu vrijednost. Zadnji izbor je konzervirana hrana, iako nam i ona dobro dođe u nekim situacijama. Kada odlazite u kupovinu kupujte stvari isključivo s popisa.

Piše: Martina Dadić, mag.nutr.,struč.spec.cin.