Suplementi za početnike – 1.dio

Ulazite u svijet suplementacije, a mnogo toga vas zbunjuje? Svi oko vas ”previše pametuju” i daju vam savjete kako i šta da radite, a vi i dalje ostajete zbunjeni?

Bez obzira na dob i ciljeve koje ste si postavili, važno je da svom tijelu pružite nutrijente koje je inače vrlo teško ili nemoguće dobiti direktno iz hrane. Pravilna suplementacija će uvelike pomoći poboljšanju vašeg zdravlja, izvedbe, a samim time i vašem fizičkom izgledu.

Stoga, donosimo vam niz suplemenata koji će vam pomoći u ostvarivanju ciljeva, kakvi god oni bili!

Protein sirutke (whey protein)

Jedna od najosnovnijih uloga proteina jest obnavljanje i izgradnja mišića. Ukoliko ne konzumirate dovoljno proteina, vaše tijelo ulazi u kataboličko stanje gdje koristi vlastite mišiće kao izvor energije, odnosno ” jede samo sebe”.

Ukoliko vam je cilj izgradnja mišića ili pak mršavljenje, vrlo je važno da izbjegavate katabolizam i da se pobrinete da vaše tijelo dobiva svoju dnevnu dozu proteina. Nastojte što više proteina dobivati iz same hrane, no bez suplementacije proteinima ćete ubrzo vidjeti da dobivanje proteina isključivo iz hrane može biti veoma naporno, oduzeti jako puno vremena, a i isprazniti vaš novčanik.

Whey, odnosno sirutkini proteini najveći su izvor esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Riječ je o prirodnom proteinu i suplementu koji ljudi najčešće konzumiraju. Dobra stvar je što se ovaj protein brzo unosi u ‘sistem’ nakon što ste ga uzeli, te samim tim brzo nadopunjuje mišiće nakon treninga. Ako želite izgraditi mišiće, morate unositi mnogo proteina. Upravo su te aminokiseline potrebne za izgradnju mišića, snagu i oporavak. Sirutkini proteini ubrzavaju metabolizam, pomažu i ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga i pomažu pri izgradnji mišićne mase.

No, whey proteini nisu jedini na tržištu. Također, postoje i kazein (sporo apsorbirajući protein), sojini proteini, proteini jajeta i proteini biljnog porijekla (npr. proteini konoplje).

Multivitamini

Multivitamini i minerali jedan su od najbitnijih suplemenata. Kako bi pravilno funkcioniralo, ljudsko tijelo mora biti opskrbljeno čitavim nizom kompleksnih, esencijalnih nutrijenata. Manjak samo jednog od vitamina i minerala može uzrokovati ozbiljne zdravstvene tegobe te pad učinkovitosti organizma.

Stoga, birajte samo kvalitetne multivitaminske pripravke i imajte na umu da muškarci i žene, ovisno o godinama, imaju drugačije potrebe za određenim nutrijentima.

Kreatin

Kreatin je jedan od (kako mnogi tvrde) najučinkovitijih suplemenata na tržištu. Naše tijelo prirodno proizvodi kreatin kojeg koristi kao izvor energije za mišićnu aktivnost. No, tijelo može proizvesti samo oko 2 grama kreatina dnevno, pa dodatnim unošenjem kreatina u svoj organizam tijelu dajemo dodatnu energiju i time si omogućujemo intenzivniji trening i brži oporavak.

Neke prednosti korištenja kreatina su :

• povećana sposobnost izvođenja intenzivnog treninga (a samim time dolazi i do povećanja mišićne mase i bolje opće radne sposobnosti) i ubrzani oporavak
• poboljšani anaerobni kapacitet
• izraženija volumizacija mišića (uglavnom zbog nakupljanja vode u mišićima)
• poboljšane moždane funkcije (točnije, kratkoročno pamćenje)
• pomaže pri zarastanju kostiju i osteoporoze

I ne brinite, kreatin je potpuno siguran! To je prirodna aminokiselina koje je prisutna u tijelu ljudi i životinja. Ukoliko uzimate preporučenu dozu i dovoljno vode, ne postoje negativne posljedice konzumiranja kreatina.

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina.

Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima.

Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno. Za najbolje rezultate koristite kreatin s dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate – koristite ga ujutro.

I ne zavaravajte se! Kreatin vam neće izgraditi mišićnu masu (to će napraviti kvalitetan program za treniranje i pravilna prehrana), nego će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti!

Riblje ulje

Riblje ulje bogato je omega 3 masnim kiselinama, ponajviše EPA i DHA. Omega 3 masne kiseline smatraju se esencijalnima što znači da su neophodne za zdravlje, ali tijelo ih ne može samo proizvesti. Ribe, jaja, meso divljih životinja i govedina (ali isključivo dobivena od životinje koja je pasla na pašnjacima) bogate su omega 3 masnim kiselinama, dok ih u manjoj mjeri nalazimo i u orasima, siru, lanenom ulju itd. Ova je vrsta ulja važan je suplement ukoliko vam je cilj izgradnja mišića, mršavljenje, gubitak masnih naslaga ili jednostavno poboljšanje općeg zdravlja.

Riblje ulje također znatno utječe i na:

• poboljšanje vida
• zdravlje kože
• kardiovaskularno zdravlje
• snižavanje krvnog tlaka
• poboljšanje imuniteta
• kognitivne funkcije

Riblje ulje također sadrži i visok udio vitamina D, koji je važan za zdravlje kostiju. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij koji utječe na poboljšanje gustoće.

Nastavak: Suplementi za početnike – 2.dio