Kako trenirati kvadricepse?
Dosad ste sigurno viđali dobro utrenirane ‘tipove’ koji imaju ogroman gornji dio tijela i noge kao čačkalice. Sigurno ste čuli i bezbroj viceva na račun istih tipova. Stoga, ako ne želite biti takvi, nastavite čitati!
Često je razlog gore navedenog ”izgleda” taj što se pri treniranju – zanemaruju kvadricepsi. Trening kvadricepsa ne mora biti previše kompliciran. Bitno je samo da ih dobro trenirate! Oni su jedna od najvećih mišićnih skupina u tijelu i moraju biti prisiljavani na rast.
Mnogi se slažu da je najbolja vježba za kvadricepse – čučanj. Međutim, iz različitih razloga, nekada nismo u mogućnosti izvoditi ih (povrede leđa, koljena, kukova ili drugi medicinski problemi). Ako je ovo vaš slučaj, koristit će vam prijedlozi vježbi koje se oslanjaju na različite položaje stopala te time ciljano pogađaju određene dijelove kvadricepsa, čineći ih većim i snažnijim.
Upoznajmo ”njegovo veličanstvo”!
Četveroglavi mišić bedra (kvadriceps) je snažan mišić koji pokriva čitavu prednju vanjsku stranu. Sastavljen je od tri površinske glave koje su jasno vidljive i od jedne duboke glave koja nije vidljiva. U predjelu čašice se sve četiri glave ”skupljaju” i prelaze u snažnu tetivu, koja se kao tzv. čašična veza pripaja na potkoljeničnom ispupčenju.
Kvadriceps omogućava ispružanje noge što je od presudne važnosti za pokrete poput hodanja, trčanja, skakanja. Predstavlja mišić izrazite snage, ali i izdržljivosti vrijedne strahopoštovanja. Samo, te dvije vrijedne karakteristike kvadricepsa ne mogu biti utjelovljene u jednoj osobi! Naime, upravo je to razlog zbog kojeg npr. neki maratonci ne mogu skočiti uvis više od desetak centimetara od tla, a s druge strane opet neki bodybuilderi nisu u stanju pretrčati par krugova oko zgrade.
Imajte na umu!
Pozicija u kojoj su stopala usko postavljena jedna do drugih, pogađa vanjske dijelove kvadricepsa. S druge pak strane, šira pozicija stopala fokusira se na unutrašnje dijelove vaših kvadricepsa. Ovo pravilo može se primijeniti na svaki mišić koji trenirate.
Najprije zagrijte svoje kvadricepse i koljena sa 2-3 serije od 15-20 ponavljanja nožne ekstenzije (prednja loža). U cilju vam je da budete zagrijani ako želite izdržati ovaj trening. Zagrijavanje radite lagano i polako, kako bi što bolje pripremili kvadricepse na ”torturu” koja im slijedi.
Nekoliko savjeta prije početka…
Trebali biste znati:
- dubinu čučnja možete jednostavno povećati podizanjem peta!
- ”Zaposlite” tvrdoglavi vastus medialis obliquus (VMO) jednonožnim pokretima kao što je Peterson step-up. (U daljnjem tekstu će biti objašnjeno.)
- Radite više vježbi sa većim brojem ponavljanja i volumenom treninga (vježbe odrađujete kroz puno serija i ponavljanja, ali s manjom težinom) kako biste prisilili kvadricepse na razvoj.
Kako biste ”natjerali” kvadricepse da obavljaju veći rad tijekom čučnjeva, počnite podizanjem peta. Izvođenje čučnjeva s podignutim petama omogućuje ostvarenje veće dubine tijekom promjene u savijanju koljena koja će biti prisiljena ići što dalje preko nožnih prstiju. Rezultat – uži kut fleksije koljena tijekom čučnja i puno veća ekstenzija kvadricepsa. Podignute pete su još bolje tijekom izvođenja prednjih čučnjeva zato što možete maksimalno smanjiti neželjenu silu na donji dio leđa tako što ćete držati torz u što vertikalnijem položaju.
Mnogi će dizači podizati pete kada je fleksibilnost ograničavajući faktor u postizanju ispravne dubine. Zato podizanje peta iz ovog razloga pruža duplu namjenu – povećanje dubine dok istovremeno aktivirate kvadricepse.
Ako želite pogoditi VMO, razmislite o savijanju noge i koljena. Vastus medialis obliquus (VMO) je mišić smješten u unutrašnjosti koljena. Mnogi dizači teško razvijaju ovaj mišić i često se smatra zaostalim dijelom skupine kvadricepsa. Nažalost, nema mnogo načina na koje učiniti VMO aktivnijim i nema načina da ga se direktno izolira.
Jedna od primarnih uloga VMO-a je stabilizacija koljena. Kako bismo to postigli, prvi korak bio bi izvedba jednonožnog pokreta. Zapamtite, što više koljeno prelazi preko nožnih prstiju, veći je naglasak stavljen na kvadricepse pa dodavanje ovog elementa može biti još jedan prikladan korak.
Isto tako, ukoliko ćete raditi dolje navedene vježbe, mijenjajte položaj svojih prstiju kako bi dodatno pogađali mišiće iz drugačijih uglova. Okrenite ih vani ili prema unutra. Nemojte ih usmjeravati prema naprijed svaki put. Zapanjujuće je kako ova mala promjena pravi tako veliki utjecaj na vaše kvadricepse. Iz treninga u trening, ako ste jedan počeli sa uskim položajem stopala, sljedeći započnite sa širokim i tako svaki novi trening mijenjajte početni položaj.
Prijedlozi vježbi
HACK ČUČANJ
Kada završite zadnju seriju čučnja, istegnite kvadricepse i pređite na hack čučanj. Ovaj put stavite težinu koju možete podići 30 puta. Još jedna razlika je što ovaj put počinjete sa stopalima u širokom položaju.
Odradite 15 ponavljanja, a onda postavite stopala u uski položaj i napravite preostalih 15 ponavljanja. Dok odmarate (1 minutu) dodajte težinu i onda odradite 24 ponavljanja – 12 široko, 12 usko. Odmorite opet 1 minutu i dodajte težinu te odradite 20 ponavljanja – 10 široko, 10 usko.
U ovom trenutku napravili ste samo 2 ili 3 serije zagrijavanja te 6 radnih serija, ali pošto stalno mijenjate položaj stopala, to se može usporediti sa 12 radnih serija.
LEG PRESS (nožni potisak)
Prva stvar koju vam predlažemo da ”odradite” je – nožni potisak.
Stavite težinu koju možete podići 20 puta, i postavite stopala blizu jedna drugih, na otprilike širinu vaših ramena. Prvo napravite 10 ponavljanja i nakon toga raširite stopala u široki položaj. Po mogućnosti raširite ih što više možete, a da pri tome osjećate komfor te napravite preostalih 10 ponavljanja.
Nakon što odradite 20 ponavljanja, uzmite si odmora od 1 minute i dodajte težinu. Ovaj put napravite 16 ponavljanja, 8 u uskom i 8 u širokom položaju. Odmorite još 1 minutu te dodajte još težine. Sada napravite 12 ponavljanja, dakle 6 u uskom i 6 u širokom položaju.
NOŽNA EKSTENZIJA (prednja loža)
Nikako nemojte zaboraviti istezati kvadricepse između serija i vježbi.
Ovu vježbu počinjete sa uskim položajem stopala. Postavite težinu tako da možete odraditi 40 ponavljanja – 20 usko, 20 široko. Odmorite 1 ili 2 minute te ponovite isti broj ponavljanja, istim režimom pri istoj težini.
Nakon toga, dobro istegnite noge i završili ste svoj trening. Samo 8 radnih serija, ali se osjeća kao 16!
PETERSON STEP-UP
Iako je tipično da se izvode samo s vlastitom težinom, nemojte podcijeniti ovu vježbu, pogotovo ako ste početnik u ostalim vježbama za kvadriceps.
U ovoj vježbi koljeno radne noge prelazi nožne prste te je vrh stopala iste noge stalno u dodiru sa podlogom, što oboje omogućuje aktivaciju kvadricepsa. Izbjegavajte odguravanje od tla sa nogom koja ne radi. Dopustite radnoj nozi da nosi čitavu težinu te obavezno ostanite uspravni tijekom završne pozicije.
Zapamitite još jedno, kvadricepsi su ”istezivači” koljena. Kako biste postigli da VMO obavlja sav rad, čvrsto stišćite koljeno prvi vrhu.
Kada ponavljanja postanu lagana, povećajte opseg kretanja sa višim podizanjem noge radije nego dodavanjem težine, ali budite oprezni pri savijanju koljena. Ispravno izvođenje vježbe ne bi smjelo dopustiti akciju kompenzacije kao što je pad koljena prema središnjoj liniji tijela. Koljeno cijelo vrijeme mora stajati tamo gdje su i nožni prsti.
“Rolling” VMO-a
Ponekad, aktivacija VMO-a može biti inhibirana zato što su mišići oko istog snažniji i puno napetiji. Oni se ”sastaju” s ciljem preuzimanja većeg postotka težine. Gledanje na sposobnost vašeg mišićnog tkiva vrlo je važan korak zbog povrata ili održanja ravnoteže u tom području.
Nabavite si pjenasti valjak (foam roller) i radite na mekom tkivu na prednjoj strani bedra, a pogotovo na bočnoj strani bedra, prema iliotibijalnoj tetivi. Radeći na ovaj način možete djelovati na lateralno gibanje koljena i opustiti opnu mišićnog tkiva tako da svaki mišić dobije priliku nositi vlastitu težinu.
Ako inače niste vježbali sa pjenastim valjkom, ovo će vam isprva biti neudobno i vaši će se mišići osjećati slabima, što će se, naravno, tijekom vremena promijeniti.