Suplementacija prije, tijekom i nakon treninga

Želite dati sve od sebe u treningu, ali nemate dovoljno energije ili ne primjećujete nikakve rezultate nakon dužeg vremena? Ako ste sastavili plan prehrane u skladu s ciljevima, ali vam nedostaje energije, hranjivih tvari ili motivacije za trening, isprobajte suplemente koji vam mogu pomoći ostvariti željene rezultate. Ukoliko niste sigurni kada biste trebali konzumirati određeni suplement, u nastavku saznajte koje je suplemente idealno uzimati prije, tijekom i nakon treninga.

Prije treninga

Kreatin

Kreatin je jedan od suplemenata koji će vam osigurati snagu, povećati izdržljivost i smanjiti bol tijekom i nakon treninga, a isto tako i pomoći u oporavku nakon intenzivnog vježbanja. Idealan je pre-workout proizvod jer sudjeluje u stvaranju ATP molekula koje opskrbljuju vaše mišiće energijom. Tijelo je sposobno samo proizvesti kreatin, no ako želite više energije i snage za trening, možete ga unijeti putem hrane (primjerice mesa ili ribe) ili u obliku suplemenata.

Vitamin B

Vitamini B kompleksa jedan su od najčešćih dodataka prehrani kod osoba na biljnoj prehrani jer se ova skupina vitamina nalazi većinom u mesu, ribi i jajima. Međutim jedna od prednosti vitamina B kompleksa je to da pomažu tijelu u pretvaranju hrane u energiju, zbog čega pomažu u održavanju visoke razine energije. Upravo su zbog toga su odličan suplement prije treninga jer će vas opskrbiti dodatnom energijom za izvedbu vježbi.

Kofein

Iako ga možete konzumirati u kavi, mnogi koriste kofein kao pre-workout suplement u obliku kapsula. Najpoznatiji učinak kofeina je održavanje budnosti i fokusa, zbog čega može ubrzati vrijeme reakcije i poboljšati izvedbu. Preporučuje se uzimanje kofeina dva sata prije treninga, a ako tada uzmete 100-400 miligrama, ubrzat ćete metabolizam i potaknuti bolju potrošnju kalorija tijekom treninga.

Za vrijeme treninga

Tijekom treninga, tijelo gubi puno tekućine, a s njom i elektrolite. Zbog toga ih je važno nadoknaditi, a to možete učiniti pomoću izotoničnih napitaka. Jedan od takvih je Me:First Isotonic koji opskrbljuje tijelo tekućinom i mineralima, a s obzirom na to da se brzo apsorbira, ne opterećuje probavni sustav za vrijeme fizičke aktivnosti. Ovaj napitak može spriječiti dehidraciju i nadoknaditi izgubljene elektrolite poput magnezija i kalcija.

Nakon treninga

Whey proteini

Whey protein derivat je kravljeg mlijeka te sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje pomažu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva zbog čega je također vrlo važan suplement za brži i učinkovitiji oporavak nakon treninga. Proteini također ubrzavaju metabolizam tijekom odmora tako da obnavljaju zalihe glikogena i smanjuju razinu kortizola čija se razina obično povisuje za vrijeme treninga.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline (EPA, DHA i ALA) poznate su po svom protuupalnom učinku, a imaju i ključnu ulogu u sintezi hormona. Isto tako, omega-3 masne kiseline pomažu u obnovi kostiju i smanjenju boli u mišićima, zbog čega su uz protuupalni učinak idealan suplement za oporavak nakon treninga. Ako želite maksimalan učinak omega-3 masnih kiselina za oporavak, uzimajte 3-5 kapsula dnevno.

BCAA

Osim što izgrađuju mišiće, BCAA smanjuju mišićnu bol i umor zbog čega su odličan suplement za oporavak nakon treninga. Također su pogodne za zdravlje jetre, a ako vam je cilj mršavljenje, BCAA mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća. Preporučena doza BCAA je 1 gram na 10 kilograma tjelesne težine, a možete ih pronaći u obliku kapsula, napitka i praha.