Što je snaga i kako se razvija?

Gledajući generalno, snaga je sposobnost tijela da savlada neku vanjsku silu u kojoj je snaga mišića veća naspram sile opterećenja. Produkt je mišićne jakosti i brzine pokreta. Topološki je dijelimo na snagu ruku i ramenog pojasa, snagu trupa i snagu nogu, a postoji nekoliko vrsta snage određenih prema intenzitetu (sila i brzina) i ekstenzitetu (broj ponavljanja ili dužina izvedbe).

Maksimalna snaga (jakost)

Jakost je sposobnost generiranja sile neovisno o jedinici vremena, a maksimalna snaga je sposobnost generiranja maksimalne sile isto neovisno o jedinici vremena. Razvija se treningom maksimalnih opterećenja u rasponu od 1-6 ponavljanja, na 80-100% od 1 maksimalnog ponavljanja (RM-a) s 3-5 minuta pauze između serija. Zastupljena je u skoro svim sportovima te je u velikoj mjeri genetski uvjetovana.

Eksplozivna snaga (eksplozivnost)

Eksplozivna snaga je sposobnost generiranja sile u što kraćoj jedinici vremena, produkt sile i brzine, odnosno maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera. Čim je veća brzina savladavanja opterećenja, to direktno utječe i na veću eksplozivnost. Razvija se treningom submaksimalnih opterećenja u rasponu od 1-6 ponavljanja, na 60-80% od 1 maksimalnog ponavljanja (RM-a), s 2-3 minute pauze između serija. Sportovi u kojima je ona zastupljena su atletika, borilački sportovi i dijelovi sportskih igara. U velikoj mjeri je genetski uvjetovana.

Repetitivna snaga

Riječ je o sposobnosti opetovanog generiranja sile kroz duže vrijeme bez pojave umora. Razvija se treningom submaksimalnih opterećenja u rasponu od 15 na više ponavljanja, pri 50-75% od 1 maksimalnog ponavljanja (RM-a), sa što većim volumenom (intenzitet + ekstenzitet) i pauzama do 30-60 sekundi. Zastupljena je u sportovima poput veslanja, biciklizma, plivanja, kuglanja, aerobika i sl. Slabo je genetski uvjetovana.

Statička snaga (izometrija)

Sposobnost maksimalne statičke kontrakcije mišića (izometrije) bez izduživanja i zadržavanje željenog položaja tijela. Razvija se treningom s vlastitom težinom, odnosno zadržavanjem željenog položaja, sa spravama s otporom ili putem vanjskih opterećenja. Zastupljena je u gimnastici, hrvanju, sumo hrvanju, dizanju utega i sl. Slabo je genetski uvjetovana.

Faktori koji utječu na jakost i hipertrofiju

Postoji nekoliko faktora koji utječu na jakost i hipertrofiju (mišićnu masu).

Spol – ne utječe na kvalitetu mišićnih vlakana, ali utječe na količinu. Muškarci uslijed većeg tijela i više razine hormona (testosterona) imaju puno veći potencijal za razvoj jakosti i hipertrofiju mišića.

Razina hormona – dva glavna hormona dovode do jakosti i mišićne hipertrofije jesu hormon rasta i testosteron. Razine hormona rasta i testosterona najveće su u djetinjstvu i postupno se smanjuju sa starenjem.

Dob – sa starenjem se smanjuje mogućnost povećanja hipertrofije mišića uslijed smanjenja razine anaboličkih hormona. Poboljšanja u odrasloj dobi su itekako moguća putem treningu s opterećenjem i itekako se preporučuje.

Vrsta mišićnih vlakana – genetski su određene količine raznih tipova vlakana. Uslijed treninga s opterećenjem uključena su oba tipa, no vlakna tipa II imaju veći potencijal za razvoj jakosti i hipertrofiju.

Snaga nije samo uključena tijekom neke vrste treninga, već je itekako bitna u obavljanju većine svakodnevnih životnih funkcija. Ako osjetite da postoje bilo kakva tjelesna ograničenja koja vam otežavaju život i osjećate da vam je smanjen kapacitet energije, vrijeme je da se pozabavite time i učinite nešto dobro za sebe.