Što raditi između serija (osim odmora)?

Neki odmaraju između serija dulje, neki kraće, dok neki uopće ne odmaraju. Sve to ovisi o vašim ciljevima, vrsti treninga i tome koliko vremena imate na raspolaganju. No mnogi koji ne znaju kako popuniti vrijeme između serije obično ne rade ništa, odnosno odmaraju. Iako je kod nekih vrsta treninga to poželjno, kod pojedinih programa to može znatno usporiti napredak, posebno ako taj period produžite. Ponekad je bolje da ipak odradite laganu aktivnost nego da dopustite da vam se mišići u potpunosti ohlade prije sljedeće serije, jer to može rezultirati negativnim posljedicama. U nastavku otkrivamo 6 stvari koje možete raditi između serija osim odmora, a koje će vam osigurati dobre rezultate.

1. Zabilježite svoj napredak

Nakon svake serije zapišite koliko ste ponavljanja odradili i težinu s kojom ste trenirali. Ovi će vam podaci pokazati napredujete li ili ne. Pojedini vježbači rade iste vježbe svaki tjedan, zbog čega postoji šansa da dosegnu plato i više ne vide napredak. To je znak da trebate nešto promijeniti – povećati broj ponavljanja, intenzitet ili smanjiti odmor između serija.

2. Odradite vježbe istezanja

Mnogi ljudi misle da će istezanje samo poboljšati pokretljivost, bez utjecaja na veličinu mišića, ali to nije slučaj. U studiji na Sveučilištu u Tampi ispitanici su se istezali u periodu između serija umjesto da su odmarali. Jedan od primjera je vježba dumbbell flyes gdje bi zadržali mišiće u gornjem dijelu pokreta, kako bi istegnuli svoje prsne mišiće, zbog čega su pokazali bolje rezultate u povećanju mišićne mase. Za najbolje rezultate, radite to između zadnje dvije serije.

3. Aktivirajte svoje mišiće

Primjerice, ako radite mrtvo dizanje, između serija bilo bi dobro da odradite lagane vježbe koje će ciljane mišiće održati aktivnima. Cilj je da mišići ostanu aktivni te da spriječite njihovo umaranje. Primjer takve vježbe je da legnete na bok savijenih koljena, te nakon toga podignete gornje koljeno, a zatim ga spustite ne dopuštajući da vam se bokovi ljuljaju naprijed-natrag. Napravite šest do osam ponavljanja, a zatim isto ponovite s drugom stranom.

4. Ostanite u pokretu

Odmor između serija idealno je vrijeme da odradite pojedine vježbe pokretnosti. Ako se borite s time kako se ne možete duboko spustiti u čučnju, odradite sljedeću vježbu: leđima budite okrenuti prema zidu, spustite se u iskorak, koristeći zid za podizanje stražnje noge od poda i približavanje stražnje pete što bliže vašoj stražnjici.

5. Napravite kratak check-list

Upotreba jednostavnih tehnika vizualizacije može vam pomoći podići veću težinu boljom tehnikom. Preporučujemo da prije vaše sljedeće serije prođete kroz kratak check-list. Ako radite mrtvo dizanje, trebate razmišljati o položaju stopala, kutu kralježnice, aktivaciji latissimusa i corea. I dok razmišljate o svojim taktikama, zamislite kako izvodite mrtvo dizanje u savršenoj formi.

6. Maknite se s mobitela

Razdoblje odmora između serije ne bi trebalo biti prilika za provjeru vaših društvenih mreža. Provjeravanje mobitela između serija smanjuje intenzitet treninga. Možda biste se trebali odmarati 60 sekundi, ali ako uđete na Instagram i počnete pregledavati objave, na kraju ćete se odmarati predugo i nećete obaviti sav posao.