Sve što ti treba za kvalitetnu fazu mase

Zima je. Budimo realni, za većinu nas je to omiljeno doba godine. Imamo u planu dobiti što je više mišićne mase moguće i uz to minimalizirati nakupljanje masnog tkiva da nam kasnije, taman prije ljeta, faza definicije bude što kraća i lakša. Zvuči poznato? Vjerojatno jer si to isto imao u planu i prošle zime. Kako je završilo? Totalno obratno. Oči su bile gladne, a želudac prepun. Nakupio si, sasvim slučajno, previše masnog tkiva i iako je snaga porasla, mišići su se negdje sakrivali kao da su sramežljivi. I onda je stigla faza u kojoj si planirao odraditi laganu definiciju, ali i to je završilo totalno neplanirano s prevelikim deficitom i prevelikom atrofijom mišića za tvoj ukus.

Idemo jedan drugome obećati jednu stvar – ova zima će nam biti najhladnija do sada jer nas neće više grijati masno tkivo koje smo nakupili prošle zime. Ipak smo nešto naučili na vlastitim greškama i nećemo si dopustiti da nam se isto ponovi ove godine.

Ovo je nekoliko faktora o kojima će sve ovisiti:

1. Dovoljan unos kalorija

Kada treniramo na našim mišićima se događaju mikro-frakture koje se oporavljaju kvalitetnom prehranom bogatom potrebnim nutrijentima. No, nije dovoljno jesti samo hranu bogatu kvalitetnim nutrijentima. Isto tako moramo biti u kalorijskom suficitu jer samo tako možemo osigurati dovoljan unos energije za naše tijelo.

2. Dovoljan unos proteina

Naši mišići su građeni od proteina te im je potreban dovoljan unos proteina kroz prehranu kako bi mogli nastaviti sintetizirati nova i veća mišićna vlakna. Količina od 2,2 g po kilogramu je dobra mjera za većinu. Zapamtite, ukoliko unosite više proteina po kilogramu tjelesne težine, istovremeno ćete unositi i veći broj kalorija iz razloga što svaki gram proteina sadrži 4 kalorije.

3. Dovoljno odmora

Rast mišićne mase je vrlo zahtjevan proces za naše tijelo i zahtijeva adekvatnu količinu odmora. Kao što sam već rekao, mišići su samo stimulirani na treningu, a rastu dok mi odmaramo. Ukoliko naše tijelo ne dobiva optimalan odmor, u tom slučaju neće ni rast mišićne mase biti optimalan.

4. Progresivno povećanje opterećenja

Naše tijelo je jako pametno te se s vremenom prilagođava na određenu stimulaciju kojom ga teretimo. Progresivno povećanje volumena treninga je potrebno kako bi jače stimulirali postojeću mišićnu masu i izgradili novu.