VEČ BELJAKOVIN = VEČ MIŠIC?

Številni športni navdušenci, ki so se  pravkar podali v svet fitnesa mislijo, da je prav vnos beljakovin ključen za njihov napredek. Vendar je to le eden od dejavnikov, ki vpliva na povečanje mišične mase in deluje le v kombinaciji z drugimi ključnimi dejavniki za dosego tega cilja.

Aminokisline so gradniki mišic, brez katerih hipertrofija ne bi bila mogoča. Nekateri pa uživajo bistveno večje količine beljakovin od priporočenih. Priporočilo za 80 kg moškega, ki želi pridobiti na telesni masi je 1,5-2 g beljakovin na kilogram telesne teže.  

VEČ BELJAKOVIN = BOLJŠA HIPERTROFIJA?

Povečanje odmerka beljakovin lahko vodi v večjo rast mišic, vendar le, če je vnos beljakovin na začetku majhen. Ko presežete odmerek 1,5 g na kilogram telesne teže, povečanje odmerka ne bo bistveno vplivalo na povečanje mišične mase. Če tehtate 80 kg, vam bo 150 gramov beljakovin na dan prineslo enake rezultate kot uživanje 400 gramov beljakovin.

Če pa vam dolgotrajno uživanje 1,5 kg na kilogram telesne teže ne prinaša rezultatov, je čas, da odmerek nekoliko povečate.

JESTE DOVOLJ KALORIJ?

Mnogi ljudje mislijo, da je zaužitje velikega odmerka beljakovin dovolj za rast mišic, bolj pomembno pa je povečanje vnosa kalorij. Za povečanje mišične mase je pomembno, da ustvarite presežek kalorij. Določite ga lahko tako, da ugotovite, koliko energije potrebujete za vzdrževanje telesne teže, nato pa spremljate vnos kalorij in številko teže, dokler ne opazite počasnega, a zmernega povečanja telesne mase. Dovolj je približno 200 g na teden, več pa lahko povzroči kopičenje maščob tkiva.

KDAJ BI MORALI UŽIVATI BELJAKOVINE?

Najprej poskrbite, da boste vsak dan vnesli zadosti beljakovin. Ko to zagotovite, poskusite razporediti odmerek beljakovin čez dan. Priporočamo, da čez dan zaužijete 4 manjše odmerke po 15, 25, 35 in 25 % ali 4 odmerke po 25 %.

REŽIM TRENINGA ZA POVEČANJE MIŠIČNE MOČI

Pojeste lahko dovolj kalorij in beljakovin, vendar brez treninga moči ne boste napredovali. Potrebno je dovolj obremeniti mišice. Ni pametno predolgo izvajati isti program treninga, saj se mišice na določen trening navadijo in napredek se lahko ustavi.

Zato bi morali spremeniti rutino treninga, kar pomeni, da morate povečati število ponovitev in nizov, spremeniti čas počitka med serijami, povečati težo ali spremeniti vaje. Vsaj nekaj od teh dejavnikov bi morali spremeniti, da bo vaša rutina treninga učinkovita in da boste “presenetili” mišice. Le na ta način boste napredovali.

POMEN POČITKA

Poleg treninga in prehrane je počitek ključni dejavnik povečanja mišične mase. Dnevi počitek, faza regeneracije in kakovosten spanec so izjemno pomembni, če želite doseči svoj cilj. Vsako noč bi morali spati vsaj 7 ur, da bi telesu omogočite dovolj časa za obnovo mišičnega tkiva.

Prav tako ne pretiravajte s treningom. Od 60 do 120 ponovitev na teden , je zadosti za doseganje maksimalnega rezultata za večje mišične skupine. Za manjše mišice pa je zadoščalo od 30 do 60 ponovitev na teden. Na primer, za kvadriceps, zadnjo ložo, gluteus in prsni koš zadostuje od 60 do 120 ponovitev na teden za triceps in meča pa od 30 do 60.