S TEKOM V BOJ NAD MAŠČOBAMI

Ste tudi vi med temi, ki so ugotovili, da se poletje približuje s polno paro ampak še niste pripravljeni na glavno sezono in kopalke? Če menite, da je čas, da se vrnete v dobro fizično pripravljenost in dosežete želene cilje, ste zagotovo že iskali možnosti za izgubo odvečne telesne maščobe. Če ste izbrali tek kot aktivnost, ki vam bo pomagala pri doseganju tega cilja, se je treba dobro pripraviti pred odhodom na osamljeno mesto ali progo, da začnete boj proti odvečni maščobi. V nadaljevanju si oglejte, kako lahko s tekom stopite maščobo in kakšni so pogoji za doseganje rezultatov.

KDAJ SE TELESA MAŠČOBA TOPI?

Topljenje maščob je sposobnost telesa, da oksidira in izgoreva maščobe ter jih uporablja kot vir energije namesto ogljikovih hidratov. Z drugimi besedami, gre za aerobni postopek, pri katerem se maščobe razgradijo s pomočjo kisika. Med aerobnimi aktivnostmi, kot so hoja, tek, kolesarjenje in podobno lahko uspešno stopimo odvečno maščobno tkivo.

Naše telo uporablja maščobe in ogljikove hidrate kot vir energije za različne vrste dejavnosti. Vendar pa je odstotek energije, ki prihaja iz maščobe, lahko višji ali nižji, odvisno od vrste aktivnosti. Na primer med večjo intenzivnostjo in dolgotrajno telesno dejavnostjo se stopi več maščob (daljše trajanje aktivnosti omogoča taljenje večjega deleža maščobnega tkiva). Prav tako velja pravila, da višja kot je vaša fizična pripravljenost in zmogljivost, večja je stopnja topljenja maščob.

KAKO TEK POMAGA PRI TOPLENJU MAŠČOB?

Počasen tek ali nizko intenzivna vadba vas bo spodbudila večji odstotek toplenja maščob, vendar morate teči dlje, da porabite več kalorij. Zato priporočamo več kot 30 minut teka z nizko intenzivnostjo. Vendar pa tek na visoki intenzivnosti lahko v krajšem času porabi več kalorij. Tudi če majhen odstotek kalorij izvira iz maščob, lahko še vedno pomembno vpliva na izgubo teže. Poleg tega, tudi ko končate s tekom, vaše telo še naprej stopi maščobo 2-3 ure po koncu telesne aktivnosti. Če želite poleg topljenja maščob izgubiti nekaj kilogramov, pijte v tem obdobju veliko tekočine ali zaužijte malo beljakovin.

VISOKO INTENZIVEN TEK

Visokointenzivna aktivnost poveča utrip, dokler ne dosežemo anaerobne cone. Med tekom z visoko intenzivnostjo je odstotek stopljene maščobe nižji, saj naše telo kot dodaten vir energije posega po zalogah ogljikovih hidratov. Toda med visoko intenzivnimi aktivnostmi se poraba kalorij poveča, kar pomeni, da telo porabi več kalorij zaradi povečanega dela mišic. Poraba kalorije se poveča tudi po teku, torej ko telo potrebuje več energije, da si opomore. S tem dosežemo EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), to je topljenje maščob v mirovanju.

KAKO VEM ALI S TEKOM PORABLJAM ODVEČNO MAŠČOBNO TKIVO?

Merjenje odstotka telesne maščobe je najboljši način za sledenje izgubi maščobe, ki je povezana s tekom, in jo lahko izmerite s pametnim merilnikom. Prav tako lahko izmerite obseg pasu, stegen in rok, da dobite vpogled v taljenje maščobnega tkiva na teh območjih.

Dieta je tudi pomemben dejavnik pri topljenju maščob. Pri tem je pomembno zaužiti polnozrnate ogljikove hidrate za obnavljanje zalog glikogena v mišicah in zaužiti hrano, bogato z beljakovinami, da telesu zagotovimo hranila za obnovo in obnovo mišic po telesni dejavnosti. Poleg vsega tega je pomembno, da uživamo zdrave maščobe (ki se npr. nahajajo v oreščkih ali ribah), da se nasitimo in ohranimo zdravje srca. Izogibajte se tudi predelani hrani in hrani, bogati z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki vodijo k povečanju telesne teže.