KOLIKO DODATNIH AKTIVNOSTI POTREBUJEMO POLEG REDNEGA TRENINGA?

Znano je, da lahko dobro strukturiran in dosledni program vadbe v kombinaciji z zdravo prehrano pomaga vsem, da se znebijo neželenih kilogramov in dosežejo svoj idealni tip telesa.

Toda ali se moramo prisiliti, da gremo vsak dan v telovadnico in puščamo sledi našega znoja? Tu nastopi termogeneza aktivnosti brez vadbe (NEAT). Spodaj odkrijte, kako lahko z NEAT -om uspešno kombinirate dnevne aktivnosti s prehrano in vadbo, da porabite kalorije in izgubite maščobo.

Skupna dnevna poraba energije

Čez dan naša telesa porabijo energijo v obliki kalorij. Sestavine skupne dnevne porabe energije (TDEE) vključujejo bazalni metabolizem (BMR), toplotni učinek hrane (TEF) in telesno aktivnost (PA). BMR predstavlja približno 60 % celotne dnevne porabe energije. To je količina kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. Ljudje, ki imajo povečano mišično maso, bodo imeli višji BMR zaradi količine kalorij, ki jih mišice porabijo, tudi v mirovanju. To je eden od razlogov, zakaj so vaje za moč pomembne za hujšanje.

TEF (učinek segrevanja hrane) povzroči približno 10 % TDEE (dnevne porabe energije). To vključuje žvečenje hrane, prebavo, absorpcijo in vse druge procese, ki se nanašajo na uživanje in predelavo hrane v telesu.

Preostalih 30 % TDEE sestavljajo telesna dejavnost, ki se nato razdeli na termogenezo vadbenih aktivnosti (EAT) in termogenezo aktivnosti brez vadbe (NEAT). EAT predstavlja približno 5 % TDEE, NEAT pa lahko prispeva kar 15 %.

NEAT vs. EAT

NEAT so majhni gibi ali opravila, ki jih opravljate čez dan, vendar ne veljajo za zmerne do intenzivne vaje. Ti lahko vključujejo hojo, vzpenjanje po stopnicah, sesanje, pomivanje posode, igranje s psom, govorjenje, pogovor, vstajanje, tapkanje z nogo, kuhanje, delo na dvorišču itd. Ta “majhna opravila” porabijo od 50 do 200 kalorij na uro in lahko znatno povečajo kalorični deficit. Po drugi strani pa so EAT ciljne dejavnosti, kot sta tek, vadba z utežmi itd.

Pri hujšanju se spodbuja vadba, saj lahko poveča mišično maso, izboljša razpoloženje, spodbudi gibanje in ima številne druge prednosti. Če pa vadba traja eno uro in spite 8 ur, ostane še 15 ur na dan, med katerimi verjetno sedite ali ležite, kar ni idealno za hujšanje.

Živimo v družbi, ki podnevi spodbuja sedeče vedenje, na primer pisarniško delo. Medtem več kot polovico prostega časa preživimo ob gledanju televizije, spremljanju družabnih omrežij itd. Čeprav vseh 15 ur ne morete porabiti za gibanje, je zaželeno, da gibanje čim bolj prilagodite temu obdobju. Na primer, vsake pol ure lahko vstanete s pisarniškega stola v službi in se sprehodite po pisarni ter vsak odmor uporabite za sprehod. Tudi za povečanje NEAT -a lahko hodite ali kolesarite v službo, se sprehajate po stanovanju pri telefonskih klicih in podobno.

Ali lahko NEAT zamenjamo z EAT?

Če želite biti jasni, povečanje aktivnosti NEAT ni nadomestek za vadbo. Strukturirana vadba zmerne do visoke intenzivnosti od 150 do 300 minut na teden ima nešteto prednosti, ki jih zagotovo že poznate. Vendar pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo spoštovanje programa vadbe kaže na nizek dolgoročni uspeh. Zdi se, da tisti, ki kažejo uspeh, na začetku postopoma pridobivajo na teži. Namesto tega lahko zamenjava sedečega položaja z aktivnostmi NEAT poveča porabo energije čez dan, hkrati pa ohrani dolgoročno spoštovanje programa treningov, kar je takrat le običajno gibanje. Ne samo, da je NEAT lažje vzdrževati, ampak se zdi, da se količina aktivnosti NEAT sčasoma povečuje.

Na splošno bi se morali programi hujšanja osredotočati na zdravo prehrano, strukturiran program vadbe in strategije za zmanjšanje sedečega položaja za povečanje aktivnosti NEAT. Čeprav je treba vse mehanizme NEAT še raziskati, obstaja veliko dokazov, da lahko zmanjšanje sedečega položaja pomaga pri izgubi teže v kombinaciji s prehrano in vadbo.