5 NAJBOLJŠIH VADB ZA POVEČANJE ZADNJICE

Splošno znano je, da si moški večinoma želijo okrepiti bicepse, ramena, prsni koš, hrbet in trebuh, da bi zgradili moški videz in poudarili svoje najboljše lastnosti. Toda pri ženskah je poudarek običajno na zadnjici ali spodnjem delu telesa.

Če želite zgraditi bolj čvrsto zadnjico, vam svetujemo vaje, ki so namenjene vašemu gluteusu. To so pravzaprav tri različne mišice: gluteus maximus (največja mišica), gluteus medius in gluteus minimus.

Oblike gluteusov ne morete vedno spremeniti, vendar jih lahko s pravilno vadbo naredite čvrstejše in močnejše. Ključno je, da z različnimi vajami za moč aktivirate vse mišice iz različnih zornih kotov. Za krepitev gluteusa poskusite katero koli od naslednjih vaj.

POČEP

Počepi so ena najboljših in najosnovnejših vaj, ki ciljajo na gluteus maximus – največjo mišico v spodnjem delu telesa. Pomagajo tudi pri krepitvi bokov, stegen, bokov in trupa.

IZPADNI KORAK

Izpadni korak je za mnoge najljubša vaja za krepitev zadnjice. Med to vajo uporabite gluteusne mišice za stabilizacijo telesa. Ta drža da več teže na gluteus, ki mora ostati stabilen, ko premikate nogo naprej. Poleg gluteusa ta vaja krepi hrbet, kvadricepse in meča.

DVIGI BOKOV

Medtem ko so prejšnje kompleksne vaje prava izbira za delo na več mišicah hkrati, so dvigi kolka kot nalašč za ciljno usmerjanje na gluteus. Prav tako bodo se aktivirali trup in ramena.

MRTVI DVIG Z ENO NOGO

Mrtvi dvigi so odlični za zadnjico, hrbet in spodnji del hrbta, vendar je variacija z eno nogo še posebej v pomoč pri krepitvi zadnjice. Izvajanje katere koli vaje na eni nogi doda določeno intenzivnost in vključuje mišične stabilizatorje za ohranjanje telesa v ravnovesju. Upoštevajte, da je pri mrtvem dvigu ključna pravilna izvedba. Če imate težave s hrbtom, je bolje, da to vajo preskočite.  

DVIGI BOKOV NA PILATES ŽOGI

Dvigi boka na pilates žogi je še ena odlična izbira za krepitev gluteusa. Žoga je odličen pripomoček, saj tej vaji doda nestabilnost in sili v delo celotnega spodnjega dela telesa. Če želite tudi boljše rezultate, držanje bremena (na primer uteži ali kettlebella) na stegnu doda vadbi intenzivnost.