KAKŠEN TRENING IZBRATI GLEDE NA SVOJO POSTAVO?

Morda ste že slišali, da pri ljudeh obstajajo 3 vrste telesne postave, vendar ste vedeli, da je pomembno ustrezno izbrati vrsto treninga glede na določen tip? Vaš tip telesa je pretežno odvisen od genetike, vendar to ne pomeni, da ste obsojeni na lastno genetiko. Na srečo obstajajo načini, kako lahko trenirate, da kar najbolje izkoristite svojo postavo in zgradite telo, o katerem ste vedno sanjali.

Katere so tri vrste telesne postave?

Ljudje smo glede na tip telesa razdeljeni na ektomorfe, mezomorfe in endomorfe. Ektomorfi so ljudje s postavo, ki jim največkrat zavidamo. Njihova postavas je vitka, sklepi in mišice manjše, z minimalnim deležem maščobnega tkiva. Mezomorfi imajo atletsko telesno strukturo in optimalno mišično maso, endomorfi pa imajo veliko strukturo kosti, večjo telesno maso in več maščobnega tkiva kot drugi dve telesni vrsti.

Ali lahko ugotovite, kateri je vaš tip postave? Seveda vsem ne bo uspelo biti znotraj okvirjev le enega tipa, vendar boste morda opazili, da pa le prevladuje en nad drugima dvema. Spodaj vam bomo predstavili, kako bi morali izgledati treningi glede na vaš tip postave in kako bi morali pristopiti k treningu za moč in kardio treningu za izboljšanje svojih rezultatov.

Ektomorfi

Trening za moč:

Trenirajte z veliko obremenitvijo in veliko počitka med serijami (2-3 minute), pa tudi med vajami (5 minut). Prav tako trenirajte le 1-2 dela telesa na dan, da se izognete prekomerni porabi kalorij. Poleg tega si prizadevajte za 5-10 ponovitev in 6-8 setov vsake vaje. Počivajte med treningi in nikoli ne trenirajte boleče mišične skupine, če pa čutite veliko bolečine, poskusite penasti valj kot sredstvo za okrevanje.

Kardio:

Kot ektomorf priporočamo minimalno kardio vadbo. Pri tem vam bodo pomagali enostavno kolesarjenje in hitre hoje (predstavljajte si jih bolj kot sproščujoče kardio aktivnosti za zmanjšanje stresa).

Mezomorfi

Trening za moč:

Bolj raznolik je trening, boljši so rezultati. Naredite osnovne vaje (počepi, izpadi, mrtvi dvigi, veslanje, klop itd.) In trenirajte z veliko obremenitvijo, nato pa poskusite z izolacijskimi vajami z nekoliko lažjimi utežmi.

Pri večini vaj si prizadevajte za 8-12 ponovitev. Kar zadeva trening nog, lahko v 3-5 setih kombinirate vaje z visoko obremenitvijo s približno 6 ponovitvami in vaje z nizko obremenitvijo ali telesno težo pri približno 25-30 ponovitvah.

Poleg tega dodajte katero koli drugo vadbo moči, za katero menite, da je zabavna in bi jo radi poskusili.

Kardio:

Priporočamo, da kardio treninge opravite 3-krat tedensko 15-30 minut na teden. Rezultati bodo boljši, če ga kombinirate z usposabljanjem HIIT ali LISS.

Endomorfi

Trening za moč:

Kot endomorf morate narediti vaje za celo telo s kompleksnimi gibi, da porabite največ kalorij. Lahko je kombinacija vadbe z utežmi, treninga z utežmi in kardio treninga (HIIT in LISS sta tudi dobri možnosti). Izogibajte se tudi treningom z veliko obremenitvijo in majhnim številom ponovitev.

Optimalni cilj je 8-12 ponovitev in 3-5 setov za zgornji del telesa in 12-20 ponovitev za spodnji del telesa. Ko dosežete začetne cilje hujšanja, je v redu, da se začnete koncentrirati na mišice, ki jih želite oblikovati nekoliko bolj.

Kardio:

V ciljno območje srčnega utripa vključite kardio trening vsaj 3-krat tedensko po 20-30 minut. Za začetek izberite dejavnosti, ki imajo majhen vpliv na sklepe, da se izognete poškodbam. Ti vključujejo plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, hojo…