TOFU KOT ODLIČEN VIR BELJAKOVIN ZA ŠPORTNIKE
Tofu je že stoletja ena glavnih specialitet azijske kuhinje, v zadnjih 50 letih pa postaja vse bolj priljubljen na zahodu. Ta sojin izdelek je postal del veganske in vegetarijanske prehrane po vsem svetu in se običajno uporablja kot nadomestek za meso ali sir pri vegetarijancih. Kot vir rastlinskih beljakovin je vse bolj vključen v prehranski načrt številnih bodybuilderjev ali rekreativcev.
Kaj točno je tofu?
Za pripravo tofuja so potrebne tri glavne sestavine: soja, voda in koagulant. Najprej sojo obdelamo z vodo, da dobimo sojino mleko. Sojino mleko se nato meša s koagulanti, kot sta magnezijev klorid ali kalcijev sulfat, dokler se ne začne tvoriti skuta. Na koncu skuto precedimo in stisnemo v trden blok. Dlje kot je skuta stisnjena, manj vode vsebuje pridobljeni tofu.
Tofu ima značilno teksturo in okus ter v ustih pusti kremast občutek (skoraj kot sir), vendar je ta okus zelo blag. Lahko ga zaužijete neposredno iz embalaže, vendar kuhanje močno izboljša njegovo teksturo in okus, ker je sam po sebi precej blag. Prav tako ga je zelo enostavno vključiti v kateri koli recept, saj absorbira okus sestavin okoli njega.
Obstaja več različnih vrst tofuja: svileni, mehak, srednji, čvrst, bolj čvrst in najbolj čvrst. Vsaka od njih je razvrščena glede na količino vode, ki jo vsebuje – največ jo ima svileni tofu, najbolj čvrst pa vsebuje najmanj vode.
Tofu kot vsestransko živilo
Tofu je odličen vir rastlinskih beljakovin. Posebnost tega živila je, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato ga imamo za popolno beljakovino. Naj bi bila vsa živila živalskega izvora popolne beljakovine, vendar večina rastlinskih živil nima določenih aminokislin. Če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, vam lahko tofu pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po beljakovinah.
Kot že sami veste, soja poleg rastlinskih beljakovin vsebuje tudi vlaknine, vendar pri tofuju je količina vlaknin nizka. Razlog je izguba vlaken ob predelavi tofuja iz soje. Če želite jesti vlaknine med uživanjem tofuja, jih kombinirajte s hrano, bogato z vlakninami, kot so avokado, sladki krompir ali kvinoja.
Tofu vsebuje tudi povprečno količino železa – minerala, ki telesu pomaga pri pretvorbi hranil v energijo in ohranja zdrav imunski sistem. To je še posebej privlačno za vegetarijanske in veganske športnike, ki imajo večje tveganje za nizko raven železa v nasprotju s športniki, ki jedo meso. Pomembno pa je omeniti, da se vrsta železa v tofuju, nehemovo železo, ne absorbira tako enostavno kot hemovo železo v živilih živalskega izvora. Da bi telesu pomagali učinkoviteje absorbirati rastlinsko železo, poskusite tofu kombinirati z živili, bogatimi z vitaminom C, na primer rdečo papriko.
Tofu iz kalcijevega sulfata vsebuje presenetljivo veliko kalcija – bistvenega minerala, ki prispeva k zdravju kosti. Količina kalcija se razlikuje glede na vrsto in znamko tofuja, vendar lahko ena sama porcija približno 80 gramov zadovolji približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb (1000-1300 mg). To je še posebej dobra novica, če ne uživate mlečnih izdelkov, ne glede na to, ali se jim izogibate ali ste intolerantni na laktozo.
Recept za solato z avokadom in tofujem
Če želite izkoristiti prednosti tofua, smo spodaj pripravili zelo preprost recept za solato, ki jo lahko pripravite po naporni vadbi ali kot obrok, ki vas bo nasitil za kosilo ali večerjo. ?
Sestavine:
- 200 g tofuja
- 1 avokado
- 2 stroka česna
- 1 čajna žlička ingverja v prahu
- 2 žlici sojine omake
- 1 čajna žlička olivnega olja
- ½ čajne žličke medu
- ½ žličke riževega kisa
- ¼ žličke popra
- 2 žlici vode
- Sol
- 1 mlada čebula, narezana
Priprava:
Tofu narežemo na majhne kvadratke, avokado pa prerežemo na pol, nato pa na rezine, ki so enake velikosti kot kvadrati tofuja. Na krožnik izmenično razporedimo rezine tofuja in avokada.
V manjši skledi zmešajmo mleti česen in ingver, sojino omako, olivno olje, med, kis, poper, vodo in sol. Dobro premešamo, da se združi, nato prelijemo s tofujem in avokadom.
Solato okrasimo s sesekljano mlado čebulo.
Dober tek! ?
Premium
