Kako (p)ostati hidriran?

Hidracija in s tem rehidracija telesa sta izjemno pomembna, vendar pogosto zanemarjena sestavina zdravega življenja in vadbe ali okrevanja. Zadosten vnos tekočine, zlasti vode in nesladkanih pijač, je izjemno pomemben tako za aktivno kot neaktivno populacijo. Vendar kot je stopnja vaše aktivnosti večja, torej kot vadite bolj intenzivno, večja je potreba po (re)hidraciji. To je še posebej pomembno med izjemno vročino in neugodnimi vremenskimi razmerami.

Ljudje, ki trenirajo, zlasti naprednejši rekreativni in profesionalni športniki, morajo pred vadbo, med njo in po njej zaužiti zadostno količino tekočine. Vendar je sam proces (re)hidracije odvisen od številnih stvari – vrste dejavnosti, letnega časa in vremenskih razmer, telesne mase, oblačil in nagnjenosti k potenju. Zelo pomembno je poudariti, da ima znoj svojo sestavo – natrij in kloridi ter manjše količine magnezija, kalija in kalcija. Ko se znojimo, naše telo torej ne “odvrže” le vode, temveč tudi dragocene elektrolite. Vendar pa sestava znoja ni enaka pri vseh. Nekateri imajo v znoju večjo, drugi manjšo koncentracijo soli, kar je odvisno od tega, koliko natrija in klorida se prek znojnih kanalov resorbira nazaj v kri. Zato bodo nekateri posamezniki seveda morali nadomestiti več elektrolitov (zlasti natrija) kot tisti, katerih znojnice absorbirajo več soli.

Zakaj je pomembno, da nadomestimo, kar smo izgubili?

Naše telo funkcionira “normalno”, ko je v stanju homeostaze, tj. ravnovesja. Prekomerno znojenje, ki je še posebej značilno za treninge pri visoki vročini, lahko povzroči motnje v ravnovesju vode in elektrolitov. Napitek, ki ga bomo (ali bi ga morali) izbrati po treningu, je odvisen od tega, ali nam primanjkuje vode, elektrolitov ali obojega. Glede na količino raztopljenih členkov ločimo hipotonične, izotonične in hipertonične napitke. Hipotonične napitke imajo manjšo koncentracijo raztopljenih členkov v primerjavi s krvno plazmo, glavni primer takšnega napitka pa je navadna voda. Izotonični napitki imajo enako količino raztopljenih členkov kot krvna plazma, hipertonični napitki pa imajo večjo količino členkov v primerjavi s krvno plazmo.

Čeprav v večini primerov, zlasti pri rekreativnih športnikih, zadostuje navadna voda, to ne velja za ekstremne napore in intenzivno potenje. Takrat je treba izbrati izotonične ali hipertonične napitke. Z njimi ne nadomestimo le izgubljene vode, temveč tudi elektrolite. Poleg tega hipertonični napitki vsebujejo tudi ogljikove hidrate (najpogosteje glukozo, fruktozo ali saharozo), s katerimi nadomestimo energijo.

Čemu so namenjeni športni napitki?

Poleg omenjenih elektrolitov in ogljikovih hidratov je treba upoštevati, da 50 % vode, ki jo popijemo, v bistvu “zavržemo”, predvsem z uriniranjem. To ne velja za športne napitke, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate – takrat kar 75 % vode ostane v organizmu. Tu je vloga ogljikovih hidratov in elektrolitov zelo pomembna. Ogljikovi hidrati pospešujejo resorpcijo vode v kri, elektroliti pa zadržujejo vodo v organizmu, ki nato iz krvi preide v tkiva, zato se oseba hitreje rehidrira.

Čeprav se jih nekateri izogibajo (predvsem zaradi količine sladkorja, ki ga vsebujejo), so za naprednejše vaditelje športni napitki včasih resnično nujni. Posebej pomembno je poudariti, da vsi športni napitki niso enaki, tj. da niso vsi enako (ne)kakovostni. Zelo pomembno je, da preverimo sestavo in izvor izdelka, ki ga nameravamo zaužiti. Dober rehidracijski napitek naj bi vseboval od 0,1 do 0,2 grama elektrolitov in od 4 do 7 gramov nekaj sladkorja. Zato vedno skrbno preverite, kaj kupujete in uživate.