KAKO DO VIDNEGA SIX PACKA?

Goran Mulalić je za vas pripravil nekaj konkretnih in praktičnih nasvetov, ki jih lahko upoštevate, če želite doseči vidne trebušne mišice oz. »six pack«.

Definirane in vidne trebušne mišice so pokazatelj dobro opravljenega procesa treninga in prehrane s ciljem izgube maščobe. Trebušne mišice so nameščene v delu telesa, kjer večina ljudi pretežno nabira maščobno tkivo in potrebno je veliko vztrajnosti ter nenehnega dela in truda, da se podkožno masno tkivo spusti na raven, da trebušne mišice postanejo vidne. Za doseganje mišične definicije do te mere, da imate lepo zgrajene trebušne mišice, ni potrebno le shujšati in izgubiti odvečnih kilogramov, ampak je treba pravilno usmeriti trening in prehrano ter nenehno, postopoma in potrpežljivo graditi rezultat.

TREBUŠNE MIŠICE NASTANEJO V KUHINJI

To je dobro znan pregovor, v katerem je veliko resnice. Če želite trebušne mišice in vidne ploščice, mora biti prehrana v daljšem časovnem obdobju popolna, brez odstopanj. Seveda, koliko časa boste morali trdo delati, je odvisno od začetnega stanja. Če ima človek na začetku procesa visok odstotek maščobnega tkiva in telesne strukture, tako da se maščobno tkivo pretežno nabira na trebuhu, bo to trajalo veliko dlje, kot nekdo, ki ima na začetku nekoliko nižji odstotek maščobe in je takšna telesna sestava, ki je maščobno tkivo enakomerno razporejena v vseh predeli telesa.

Osnova prehrane je doseči blag kalorični primanjkljaj. Če želite izgubiti odvečno maščobo, morate biti v primanjkljaju z vnosom kalorij glede na porabo. Poleg tega, da morate biti v deficitu, mora biti ta minus minimalen in vzdrževan dlje časa. Z ekstremnim primanjkljajem boste ustvarili le težave in zagotovo ne boste dosegli želenega cilja.

Po doseganju primanjkljaja in vsakodnevnem določanju kaloričnega vnosa je pomembno, da pravilno razporedite vse makronutriente. Ni se treba znebiti ogljikovih hidratov in maščob ter jesti ogromnih količin beljakovin, vendar je pomembno, da dobro poskrbite in določite vnos vsakega makrohranila. Vnos beljakovin mora biti nekoliko večji (1,5 g-2 g na kilogram telesne teže), vnos ogljikovih hidratov in maščob pa je treba porazdeliti tako, da je ob treningih dni nekoliko večji vnos ogljikovih hidratov, v dneh počitka pa večji vnos zdravih maščob.

NAJBOLJŠA HRANA ZA DEFINICIJO

Da bi bil postopek DIETE čim enostavnejši, je treba uporabiti živila, ki so prehransko bogata in nizkokalorična. Najboljši viri beljakovin v tem primeru so piščančje in puranje prsi, pusto goveje in telečje meso, tuna, oslič, pusti sir, jajca ali sirotkine beljakovine v okoliščinah, ko ne morete zaužiti pravega obroka.

Kadar gre za ogljikove hidrate, je pomembno določiti ogljikove hidrate, ki jih je dobro zaužiti v obdobju pred treningom ali po njem (visok glikemični indeks), in sicer riž, krompir, rozine, testenine in ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki jih je treba uživati ​​v dneh brez treninga , ki so sladki krompir, rjavi riž, ovsena kaša, ržena moka, sadje in zelenjava.

Uživanje hrane, bogate z zdravimi maščobami, je tudi izredno pomembno, ne glede na to, da je cilj izgubiti odvečno maščobo. Najboljši viri so: oreščki, avokado, olivno olje, losos, jajca.

Poleg prehrane je izredno pomemben vnos vode. Če je vnos vode dovolj visok, bo telo odgnalo tudi odvečno vodo in trebušne mišice bodo zagotovo vidne prej. Telo ob majhnem vnosu vode shranjuje in kopiči vodo, kar lahko na koncu izgleda kot presežek, zaradi katerega trebušne mišice ne bodo vidne.

TRENING ZA TREBUŠNE MIŠICE

Trebušne mišice so izredno pomembna mišična skupina. Ne glede na to, ali imate več ali manj maščobnega tkiva, je pomembno, da imate močno jedro in trebušne mišice. Trebuh je aktiven pri najbolj zapletenih vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski in druge vaje s prostimi utežmi ali z lastno težo, zato se ni potrebno preveč osredotočati na treninge z izoliranimi trebušnimi vajami.

Dovolj je, da v vsaki vadbi namenite 10 minut in naredite 1-2 vaje, osredotočene pretežno na trebušne mišice.

Priporočilo Gorana Mulalića je, da v pripravi na trening ali v kombinaciji s kardio treningom naredite različne planke. Dve najboljši vaji za izgradnjo trebušnih mišic sta po njegovem mnenju poleg planka, dvig nog in dvig trupa na tla. Izjemno pomembno je, da se osredotočite na izvajanje katere koli vadbe v trebuhu in z zavestnim in močnim krčenjem mišic dokončate vsak gib. Dodatna obremenitev in uteži niso potrebna. Vaje lahko otežite tako, da povečate število ponovitev in se osredotočate na zavestno krčenje mišic.

Ko pravilno uredite in usmerjate svojo prehrano in vadbo, je treba biti potrpežljiv in razumeti kontinuiteto, da boste na koncu dosegli svoj cilj. Pomembno je poudariti, da ko dosežete cilj, ne smete prenehati z dieto in režimom treninga, ker bo v nasprotnem primeru trebušne mišice spet izginile.