Ali lahko predvidimo mišično hipertrofijo?

Nekateri pravijo, da z zadostnim trudom, potrpljenjem in hrano lahko postanemo večji in močnejši, da ni omejitev, ki bi lahko zaustavljale rast mišic celega telesa. Drugi so mnenja, da vse, kar je potrebno za povečanje mišične mase in moči, je nekaj let primernega treniranja, razen če imate vrhunsko genetiko in visoko toleranco za bolečino. Obe strani imata prepričljive argumente, ki pa jih laiki teže ocenijo. Vendar ali lahko resnično predvidimo, koliko mišične mase bomo povečali v določenem obdobju?

Ali drži enakost večji obseg treninga = večja masa?

Predpostavlja se, da večji volumen treninga avtomatsko pomeni večjo hipertrofijo. Na žalost doseganje in merjenje obsega vadbe ni tako preprosto, kot bi si želeli. Znano je, da začetniki, ki imajo minimalni obseg treninga, opazijo napredek in spremembe hitreje, zato zanje ni smiselno trenirati intenzivneje. Čez čas, ko posameznik napreduje, je zanj pomembno, da se obseg in intezivnost treningov primerno prilagodi, da ostane dovolj časa za uspešno regeneracijo do naslednjega treninga za specifično mišično skupino. Kasneje se obseg treninga določi na podlagi izkušenj vadečega, njegovo sposobnost okrevanja in tehnik, s katerimi izvaja vaje.

Nikar ne pozabimo na vlogo metabolizma, genetike, premorov (med posameznimi serijami in po treningu) in prehrane. V prepletu vseh teh dejavnikov težko določimo, kolikšno rast mišic lahko pričakujemo v določenem času.

Več truda, manj predvidevanj

Zagnanost, pridnost in večji vložek truda v trening so resnični motivi za doseganje boljših rezulatov, pri čemer pa je težko količinsko opredeliti napor, ki je bil vložen v trening za določeno mišično skupino. Opredelitev vloženega truda in napora je nedvomno pomembno, ni pa ga mogoče v celoti spremljati. Formula je čisto preprosta – doslednost in trud bosta botrovala k doseganju večje mišične mase. Kdaj se bodo poznali rezultati redne vadbe, je sicer odvisno od vsakega posameznika, ne pomeni pa, da odnehate s svojo vadbeno rutino, četudi po nekaj mesecih še vedno ne bo zadovoljivih rezultatov.

Nasveti za boljšo hipertrofijo

Bodite pozorni na svojo prehrano

Poskusite vsak teden postopoma vnašati več kalorij v svojo prehrano. Pazite, da ne pretiravate, saj bi prekomerna količina kalorij lahko vplivala na kopičenje maščob okoli pasu. Pred začetkom vadbe, poskušajte spremljati vnos kalorij skozi ves teden, da ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete. Čeprav mnogi trdijo, da je 2 g beljakovin na kilogram telesne teže najmanj, kar morate zaužiti, mora vsak zase določiti najmanjši vnos beljakovin glede na to, kako se telo nanje odziva.

Vadite neprekinjeno in dosledno

Če želite povečati svojo telesno težo in pridobiti mišično maso, je potrebna dosledna vadba. Hkrati se poskušajte osredotočiti na kvalitetno izvedbo vadbe, ne samo na količino opravljenih ponovitev. Ni vam potrebno opraviti 30-35 serij na dan, 5 dni v tednu. Preverjeno je, da je dobre rezultate mogoče doseči tudi z 12-16 serijami na dan, 3- do 4-krat na teden.

Počitek

Čeprav nam hektičen ritem življenja pogosto ne dopušča kvalitetnega in dolgega spanca, bi morali ujeti vsaj 7-8 ur spanca na noč. Če ne spite dovolj, vaše telo nima dovolj časa za regeneracijo, spodbujanje rasti mišic in izgorevanje maščob. Pomanjkanje spanja prav tako vpliva na zmanjšano motivacijo, ki pa je ključna na poti do zastavljenih ciljev.

Poskusite z uporabo ustreznih prehranskih dodatkov

Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo mišic in nekateri jih premalo vključujejo v svojo prehrano. Če ste eni izmed tistih, ki s svojo prehrano ne zaužijejo zadostne količine beljakovin, poskusite sirotkine beljakovine, BCAA ali rastlinske beljakovine.