KAJ VAM POVE TELO, ČE NE MORETE NAREDITI POČEPA?

Na seznamu najbolj funkcionalnih vaj (tistih, ki vam pomagajo razviti moč za vsakodnevna opravila) bi bili počepi na samem vrhu. Ne samo, da vas pripravijo na vsakdanje življenje (ko se morate skloniti, da nekaj poberete), temveč med počepi aktiviramo tudi večino mišic spodnjega dela telesa ter s tem zmanjšamo tveganja za poškodbe.

Čeprav je naše telo zasnovano tako, da lahko opravimo počepe, se naša zmožnost delanja počepov s starostjo poslabša, ker smo manj aktivni in ves dan sedimo. Če se ne morete spustiti v počep, obstaja velika verjetnost, da se soočate z mišično šibkostjo in neravnovesjem, ki ste jih razvili z leti.

Spodaj ugotovite, zakaj se borite z izvedbo počepa in kako jo popraviti.

1. Slaba gibljivost kolkov

Če želite izvesti popoln počep, morate globoko počepniti in izvesti celoten obseg gibov, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Če pa giba ne uspete izvesti do konca, je lahko za to krivo pomanjkanje prožnosti in gibljivosti v bokih. Tesni boki lahko omejujejo ​​globino vaših počepov in vodijo v slabo formo.

Čeprav obstaja veliko možnih razlogov za slabo gibljivost kolkov, je najpogostejši krivec preveč sedenja, ki upogiba upogibanje kolka v nenormalno stisnjenem položaju. Sčasoma se te mišice skrčijo, kar povzroča bolečino in omejuje celoten obseg gibanja vaših bokov. Zato bi čas po treningu morali nameniti raztezanju, da povečate prožnost telesa, ki je potrebna za pravilno izvedbo počepov in drugih vaj na treningu.

2. Šibek gluteus ali abduktorji

Čeprav ima lahko bolečina v kolenih več različnih vzrokov, je pogost krivec nelagodja med počepi neravnovesje mišic. Če se vam kolena med počepi pomikajo navznoter, je to verjetno znak sedečega načina življenja.

V tem primeru so vaša zunanja stegna (abduktorji) verjetno šibkejša od notranjih stegenskih mišic (aduktorji), ki kolena “vlečejo” navznoter. To ustvarja slabo obliko počepa in povzroča obremenjenost za kolena, ki lahko povzroči bolečine ali nelagodje na tem območju.

Raje se osredotočite na krepitev gluteusa in zunanjih stegen. Ko so te mišice močne, bodo pomagale stabilizirati celotno telo in zaščititi kolena. Poleg vaj za krepitev teh delov telesa lahko počep prilagodite tudi zaščiti kolen – preprosto postavite stol za seboj in vstanite od počepa, ko se zadnjica dotakne roba stola.

3. Slabo ravnotežje

Če v počepu izgubite ravnotežje, bi morali biti bolj pozorni na izvedbo. Preden začnete izvajati počep, se prepričajte, da so stopala v širini bokov ali nekoliko širša, prsti in kolena pa usmerjeni naprej. Ta odnos je ključen za ustvarjanje podlage za učenje izvajanja počepov. Potem, ko upognete kolena, razporedite težo na pete, ne na prste. To vam bo pomagalo trdno stati na tleh in ohraniti stabilnost med premikanjem.

Če imate dostop do opreme TRX, bi med izvajanjem počepa lahko držali trakove pred seboj in jih uporabili kot podporo, da bi resnično začutili, kako se boki vračajo navzgor s poudarkom na petah. Toda vaša spodnja polovica telesa je le del enačbe. Slaba drža v zgornjem delu telesa lahko poruši tudi vašo obliko in ravnovesje. Ne pustite, da se vaše telo nagiba naprej. Prsni koš naj bo dvignjen, ramena rahlo spuščena, hrbtenica pa ravna.

Prav tako je lahko učinkovita tudi različica počepa, med katero se naslonite na steno (t. i. počep ob steni ali wall-supported squat), da vaš trup ostane pokončen tudi med klasičnim počepom.