VADBA, KI REŠI VSE PROBLEME

Imate težave z zakrčenimi mišicami, slabo prožnostjo, krči in rotacijo? Te in večino drugih težav lahko rešite z vajo, imenovano windmill (mlin). To je vaja, za katero mnogi morda še niso slišali, vendar je vredno vložiti veliko časa. Seveda pri izvajanju te vaje ne boste rešili diagnoze poškodbe ali posebne intervencije, vendar boste presenečeni, koliko težav bi lahko izginilo z izboljšanjem zmogljivosti. Tudi to vajo lahko zelo hitro izpopolnite, zato ne smete popustiti, če prve ponovitve ne naredite pravilno. Ne pozabite, da “mlin” krepi trebušne mišice, gluteus, trup, izboljša prožnost stegenskih mišic in zmanjša bolečine v hrbtu.

Sprva bi morali to vajo preizkusiti brez obremenitve, da bi izpopolnili tehniko, kasneje pa je priporočljivo trenirati z obremenitvijo, ki je enaka polovici vaše telesne teže. Kasneje lahko težo, s katero trenirate, postopoma povečujete, vendar se morate prepričati, da lahko otežen pripomoček brez težav držite v zraku. Breme v tem primeru je kettlebell, ki se bo seveda nagnil na eno stran, zato bo ta vaja dobro preizkusila vaše ravnotežje.

Pravilna izvedba

1. Dvignite breme nad glavo.

2. S kettlebellom nad glavo in nogami v širini ramen obe nogi usmerite 45 stopinj proti nasprotni strani od mesta, kjer je obremenitev.

3. Poglejte kettlebell in ga ves čas opazujte.

4. Vajo začnite s potiskanjem medenice za približno 45 stopinj v smeri strani bremena.

5. Poskrbite, da boste s prsmi obrnjeni naprej v smeri, v katero ste bili obrnjeni.

6. Kolena naj bodo rahlo upognjena, vendar jih ne premikajte naprej.

7. Počasi spustite zgornji del telesa in iztegnite prazno roko proti tlom.

8. Na najnižji točki, kjer lahko obdržite nadzor, ali ko se z dlanjo dotaknete tal, se vrnite v stoječi položaj.

9. Če se dotaknete tal, ne sproščajte telesa in se ne naslanjajte na prazno roko.

To vajo izvajajte z nizkim volumnom in visoko intenzivnostjo. Gre za kombinacijo moči in stabilnosti, vendar zahteva osredotočenost in spretnost, zato je bolje, da to vajo opravljate manj časa, a učinkoviteje.

Začnite z zelo nizko težo in naredite nekaj ponovitev na vsaki strani, da se ogrejete. Ko se počutite samozavestno, postopoma dodajajte težo, vendar nadaljujte z majhnim številom ponovitev. Nato poskusite več ponovitev z uporabo večje teže na vsaki strani vsak dan. To vam bo pomagalo tudi pri ogrevanju pred večjimi dvigi in doseganju boljših rezultatov vadbe.