Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

7 kompleksnih vaj za rast mišic

Če je vaš cilj povečati mišično maso in moč, lahko poleg izolacije to storite tudi s kompleksnimi vajami. Kompleksne vaje so tiste, ki ciljajo hkrati na velike mišične skupine. Če se ukvarjate s športom, najverjetneje izvajate nekatere ali vse spodaj zapisane vaje. Ker te vaje aktivirajo več mišic hkrati, vam lahko prihranijo veliko časa, ki bi ga sicer porabili za vadbo vsake mišice posebej.

Kompleksne vaje so idealne tudi zato, ker bodo zgradile bolj funkcionalno in gibljivo telo, ki vam bo omogočilo, da lahko naloge opravite v vsakdanjem življenju z lahkoto. Pozitivno vplivajo na zdravje celotnega telesa. Izvajanje teh vaj zmanjša tveganje za različne vdore in poškodbe okončin, preprečili pa boste tudi različne krče in izpahe posameznih mišic.

Spodaj smo za vas pripravili nekaj kompleksnih vaj, ki so med najučinkovitejšimi, ko gre za povečanje mišične mase velikih mišičnih skupin. Za najboljše rezultate vam predlagamo, da v vašo vadbeno rutino vključite čim več spodaj zapisanih vaj.

1. Počepi

Počepi z obremenitvijo krepijo kvadriceps, spodnji del hrbta, gluteus, hrbtne mišice in mišice jedra. Če ste začetnik pri izvajanju počepov z obremenitvijo, začnite z lažjimi utežmi in jih postopoma povečujte, odvisno od tega, kako napredujete.

2. Dvig bokov

S to vajo krepi mišice gluteus, hrbtne mišice, fleksorje kolka, bicepse in jedro. Ta vaja omogoča, da boste kasneje lažje in hitreje izvajali druge vaje. Dvig bokov vam bo pomagal, da boste veliko lažje izvajali tudi počepe in dodali dodatno obremenitev.

3. Mrtvi dvig

Mrtvi dvigi so ena najboljših vaj za krepitev jedra, spodnjega dela hrbta, zadnjih stegenskih mišic, gluteusa in bokov. Zelo pomembno je izpopolniti tehniko te vaje, da se izognemo resnejšim poškodbam. Pravilno izvajanje vaje pomeni, da dvignemo prečko tako, da aktiviramo gluteus in zadnje stegenske mišice in pri tem ne uporabljamo mišic hrbta ali zgornjega dela telesa.

4. Incline bench press

Bench press je odlična vaja za krepitev prsnih mišic, sprednjih deltoidov in tricepsa. Predlagamo vam, da klop namestite na 45 stopinjski kot. Vendar pa lahko nagib prilagodite glede na vašo višino in tip telesa.

5. Clean and press

S to olimpijsko vajo lahko okrepite številne mišice: kvadriceps, zadnje stegenske mišice, gluteus, spodnji del hrbta, jedro, fleksorje kolka, deltoide, zgornji del prsnega koša, latissimus dorsi, trapezius in triceps. Clean and press je tehnično gledano mrtvi dvig, ki mu sledi shoulder press. Pri tem prehodu iz ene vaje v drugo morate spremeniti oprijem iz položaja vleke v položaj potiska palice, kar zahteva dobro prožnost.

6. Parallel dips

Ta vaja krepi deltoide, tricepse, prsni koš in mišice jedra. Obstaja več različic izvajanja parallel dipsov, odvisno od položaja telesa; nekateri ciljajo na prsni koš, medtem ko nekateri ciljajo na tricepse.

7. Pull ups

Klasični vzgibi krepijo deltoide, latissimus dorsi, biceps in mišice jedra. Poleg vpliva na spremembo videza so pull upsi odlična vaja funkcionalne kondicije, kar pomeni, da olajšajo nekatere vsakodnevne gibe.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se