7 kompleksnih vaj za rast mišic

Če je vaš cilj povečati mišično maso in moč, lahko poleg izolacije to storite tudi s kompleksnimi vajami. Kompleksne vaje so tiste, ki ciljajo hkrati na velike mišične skupine. Če se ukvarjate s športom, najverjetneje izvajate nekatere ali vse spodaj zapisane vaje. Ker te vaje aktivirajo več mišic hkrati, vam lahko prihranijo veliko časa, ki bi ga sicer porabili za vadbo vsake mišice posebej.

Kompleksne vaje so idealne tudi zato, ker bodo zgradile bolj funkcionalno in gibljivo telo, ki vam bo omogočilo, da lahko naloge opravite v vsakdanjem življenju z lahkoto. Pozitivno vplivajo na zdravje celotnega telesa. Izvajanje teh vaj zmanjša tveganje za različne vdore in poškodbe okončin, preprečili pa boste tudi različne krče in izpahe posameznih mišic.

Spodaj smo za vas pripravili nekaj kompleksnih vaj, ki so med najučinkovitejšimi, ko gre za povečanje mišične mase velikih mišičnih skupin. Za najboljše rezultate vam predlagamo, da v vašo vadbeno rutino vključite čim več spodaj zapisanih vaj.

1. Počepi

Počepi z obremenitvijo krepijo kvadriceps, spodnji del hrbta, gluteus, hrbtne mišice in mišice jedra. Če ste začetnik pri izvajanju počepov z obremenitvijo, začnite z lažjimi utežmi in jih postopoma povečujte, odvisno od tega, kako napredujete.

2. Dvig bokov

S to vajo krepi mišice gluteus, hrbtne mišice, fleksorje kolka, bicepse in jedro. Ta vaja omogoča, da boste kasneje lažje in hitreje izvajali druge vaje. Dvig bokov vam bo pomagal, da boste veliko lažje izvajali tudi počepe in dodali dodatno obremenitev.

3. Mrtvi dvig

Mrtvi dvigi so ena najboljših vaj za krepitev jedra, spodnjega dela hrbta, zadnjih stegenskih mišic, gluteusa in bokov. Zelo pomembno je izpopolniti tehniko te vaje, da se izognemo resnejšim poškodbam. Pravilno izvajanje vaje pomeni, da dvignemo prečko tako, da aktiviramo gluteus in zadnje stegenske mišice in pri tem ne uporabljamo mišic hrbta ali zgornjega dela telesa.

4. Incline bench press

Bench press je odlična vaja za krepitev prsnih mišic, sprednjih deltoidov in tricepsa. Predlagamo vam, da klop namestite na 45 stopinjski kot. Vendar pa lahko nagib prilagodite glede na vašo višino in tip telesa.

5. Clean and press

S to olimpijsko vajo lahko okrepite številne mišice: kvadriceps, zadnje stegenske mišice, gluteus, spodnji del hrbta, jedro, fleksorje kolka, deltoide, zgornji del prsnega koša, latissimus dorsi, trapezius in triceps. Clean and press je tehnično gledano mrtvi dvig, ki mu sledi shoulder press. Pri tem prehodu iz ene vaje v drugo morate spremeniti oprijem iz položaja vleke v položaj potiska palice, kar zahteva dobro prožnost.

6. Parallel dips

Ta vaja krepi deltoide, tricepse, prsni koš in mišice jedra. Obstaja več različic izvajanja parallel dipsov, odvisno od položaja telesa; nekateri ciljajo na prsni koš, medtem ko nekateri ciljajo na tricepse.

7. Pull ups

Klasični vzgibi krepijo deltoide, latissimus dorsi, biceps in mišice jedra. Poleg vpliva na spremembo videza so pull upsi odlična vaja funkcionalne kondicije, kar pomeni, da olajšajo nekatere vsakodnevne gibe.