4 TEMELJI VSAKE VADBENE RUTINE

Vam je bližje trening z utežmi, s katerim krepite mišice, ob tem pa zanemarjate kardio trening in raztezanje? Radi tečete, vendar pozabite na pomembnost moči mišic, ker se izogibate treningom za moč? Najboljša rutina v telovadnici je strateška mešanica kardio treningov, treninga moči in prilagodljivosti, hkrati pa vam daje dopušča nekaj časa za počitek in okrevanje med treningi. Za vas smo opisali vsakega od teh 4 temeljev uspešnega treninga in kako vam lahko pomagajo izboljšati obliko ter splošno zdravje.

1. Kardiovaskularna vzdržljivost

Vadba za srce in ožilje je v bistvu vsaka, s katero poganjate vaše velike mišične skupine in posledično povečate srčni utrip. Kardio treningi tako vključujejo plavanje, aerobiko, ples, gimnastiko, tek, hojo, kolesarjenje in podobno.

Če se sprašujete, zakaj morate kardio trening vključiti v svojo rutino, je odgovor zelo preprost. Kardio trening ponuja široko paleto koristi za zdravje, od krepitve imunskega sistema do izboljšanja razpoloženja in zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, lahko pa vam celo pomaga pri hujšanju, če je to vaš cilj.

Vključite 5-10 minut ogrevanja pred vadbo, po končanem treningu pa si zagotovite enako količino časa za raztezanje in ohlajanje. Ogrevanje daje telesu priložnost, da se prilagodi zahtevam, ki mu jih boste postavili med vadbo, ohlajanje pa priložnost, da se vrne v stanje počitka.

Glede na to, katere vrste kardio vadb so vam najbolj všeč, je priporočljivo, da preživite 30 minut na dan (ne upoštevajoč časa ogrevanja in ohlajanja) na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Za vse tiste bolj igrive pa priporočamo tudi vadbo zumbe, ki jo lahko plešete trikrat na teden.

2. Moč mišic

Vadba za moč je pomemben del vsake vadbene rutine, saj krepi ne samo vaše mišice, temveč tudi kosti. Prav tako vam daje moč in vzdržljivost za opravljanje vsakdanjih opravil, kot sta nošenje živil ali premikanje pohištva. Starejši kot smo, lažje nam je, če imamo dovolj moči in smo dobro telesno pripravljeni.

Da bi našli primerno obremenitev za svojo vadbo, bo morda treba nekaj poskusov in napak, za začetek pa bo morda dovolj že vaša lastna telesna teža (vaje za telesno težo). Dober cilj za začetnike je uporaba uteži, ki vam omogočajo, da v primeru dobre telesne pripravljenosti opravite 12 do 15 ponovitev. Ko vam uspe narediti več od tega, je čas, da povečate svojo težo ali izberete težjo vajo.

Dobra vadba za moč je osredotočena na vsako glavno mišično skupino, zato je pomembno, da v svojo rutino vključite kompleksne vaje, ki lahko naenkrat okrepijo še več mišičnih skupin.

3. Prilagodljivost

Četudi se raje osredotočite na osrednji del vadbe, kjer porabljate največ kalorij (kardio vadba in vadje za moč), je tudi raztezanje zelo pomembno, saj lahko pomaga izboljšati prožnost in držo telesa, zmanjša tveganje za poškodbe in vam celo pomaga pri obvladovanju stresa.

V popolnem svetu bi porabili za rateztanje vsaj 30 minut, trikrat na teden, da bi povečali gibljivost in zmanjšali tveganje za poškodbe, vendar velika večina nima toliko časa. Pri omejenem času, ki ga imate vsak dan, je že majhna zavzetost za raztezanje dovolj, da vam lahko pomaga doseči želene cilje.

4. Počitek in okrevanje telesa

Ne glede na to, kako si razporedite treninge, bi morali imeti vsaj en prost dan na teden. Vaše telo se bolj okrepi v času okrevanja med dnevi, ko trenirate, ne pa toliko med samimi treningi. Ta počitek vam pomaga preprečiti pretreniranost, ki lahko povzroči nekatere neprijetne stranske učinke, kot so povečana utrujenost, tesnoba in kronične poškodbe.