4 NASVETI ZA PREPREČITEV LAKOTE V ČASU DIETE

Če želite shujšati ali stopiti maščobe, kot veste, bi morali ustvariti kalorični primanjkljaj ali zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. V procesu je pogosto stradanje velika težava mnogih posameznikov. Lakota je lahko glavni razlog, zakaj se ljudje odpovedujejo dieti in treningom doma ali v fitnesu. Čeprav so mnogi v začetku popolnoma zavezani svojemu cilju, lahko ista konsistenca po 2-3 tednih znatno oslabi. Ko vas ujame velika lakota, na katero niste pripravljeni, obstaja možnost, da se boste odpovedali vsemu in pričeli s prenajedanjem. Vendar pa obstaja več načinov, kako lahko zadovoljite svojo lakoto in se najeste, a hkrati ohranite svoj kalorični primanjkljaj in nadaljujete z želenimi rezultati.

Ko želite stopiti maščobo ali shujšati, boste zaradi zmanjšanega vnosa kalorij v začetku verjetno občutili veliko lakoto. Ko pa bo čas minil, boste s temi tremi nasveti v tem obdobju zmanjšali lakoto in dosegli točko, ko vam ne bo upadla motivacija in ne boste občutili tolikšne lakote.

1. PAZITE NA HORMONE

Vaš endokrini sistem in hormoni nadzorujejo občutek lakote in sitosti. Da bi ohranili in zmanjšali lakoto in ostali zvesti svojemu cilju, morate razumeti, kaj lakota v resnici je in kako deluje.

Dva glavna hormona lakote sta grelin in leptin. Grelin je glavni hormon lakote, ki možganom neposredno signalizira, da vaše telo potrebuje hrano, medtem ko je leptin hormon, ki se proizvaja v maščobnih celicah in možganom sporoča, da ste polni in da bi morali prenehati jesti. Običajno je raven grelina visoka, leptin pa je nizek pred vsakim obrokom, stanje pa se po obroku obrnjeno.

Najpomembnejše dejstvo je, da ti hormoni potrebujejo približno 15-20 minut, da začnejo delovati. Če imate navado hitro jesti, lahko to privede do prenajedanja, preden leptin sploh začne delovati, kar lahko povzroči nabiranje odvečnih kilogramov. Da bi to preprečili, priporočamo, da v vsakem glavnem obroku uživate približno 25 minut. Na ta način boste pustili dovolj časa, da zmanjšate raven grelina in dovolite, da leptin začne delovati in sporoči občutek sitosti možganom.

2. PRAVILNO RAZPOREDITE MAKRONUTRIENTE

Od vseh makronutrientov so najbolj zasičene beljakovine in to je eden od razlogov, da jih morate vključiti v svojo prehrano. Poleg tega beljakovine pomagajo pri izgradnji mišične mase in obnovi mišic po treningu. Maščobe so poleg beljakovin še dodatno makrohranilo, ki vas lahko nasiti, medtem ko hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, v večini primerov ni tako nasičena.

3. IZBERITE NIZKOKALORIČNO A NASITNO HRANO

Vaše telo lahko obvlada lakoto tako, da razširi receptorje v vašem želodcu. Če je vaš želodec polnejši, hormoni sitosti nagovarjajo vaše možgane, da bi morali prenehati jesti. Ker morate zaužiti manj kalorij, a hkrati zmanjšati lakoto, morate zaužiti nizkokalorična, a sitostna živila. Na primer, 100 g kuhanega riža vsebuje 130 kalorij, medtem ko 100 g kuhanega brokolija vsebuje le 35 kalorij. Če zamenjate 100 g riža s 100 g brokolija na dan, boste zmanjšali vnos kalorij, a premagali lakoto.

4. PAZITE NA KALORIJE ZAUŽITE S TEKOČINO

Če pijete sokove, bogate s sladkorjem ali mlekom v velikih količinah, jih zamenjajte z vodo, da prihranite na kalorijah. Te pijače vsebujejo veliko kalorij, zato lahko negativno vplivajo na vaše rezultate.