3-dnevni program domačih treningov z minimalno opremo

Ko se ne morete posvetiti vadbi, je to zato, ker nimate časa, nimate dovolj opreme ali obojega? Če ste pritrdili na oba razloga, potem morate znova razmisliti o svoji rutini. Tudi če imate samo eno utež in le nekaj minut, lahko še vedno dobro opravite dober domač trening.

Ne glede na to, ali trenirate v svoji spalnici, v improvizirani domači telovadnici ali pa ste samo obtičali doma s kakšnimi utežmi, smo vam ustvarili nekaj možnosti, ki vam ustrezajo na omejen prostor in čas.

Pripravili smo tri treninge, ki jih lahko naredite v treh zaporednih dneh, ali pa izmed vseh vaj izberete tiste, ki vam odgovarjajo.

Odvisno od opreme, ki jo imate, poskusite eno od naslednjih vadb:

Trening:

*kliknite na ime vadbe za video

1. dan (rekvizit: manjša utež)

Goblet Squat (4 serije po 20 ponovitev)

Kettlebell Swing (4 serije po 20 ponovitev)

One-arm dumbbell row (4 serije po 10 ponovitev na vsaki strani)

Dumbbell off-set lunge (4 serije po 10 ponovitev na vsaki strani)

Elevated push up (4 serije po 10 ponovitev na vsaki strani)

2. dan (rekviziti: uteži in bench)

Dumbbell split squat (4 serije po 10 ponovitev)

One-arm overhead press  (4 serije po 5 ponovitev na vsaki strani)

Chest-supported row  (4 serije po 15 ponovitev)

Neutral-grip incline press (4 serije po 12 ponovitev)

Eccentric romanian deadlift (4 serije po 10 ponovitev)

3. dan (rekviziti: uteži, telovadno kolo ab wheel in bench)

Dumbbell step-up (5 serij po 10 ponovitev na svaki strani)

Spiderman pushup (5 serij po 10 ponovitev)                                   

Dumbbell one-arm swing (5 serij po 10 ponovitev)

Ab rollout (5 serij po 15 ponovitev)