20-minutni trening celotnega telesa – vrnite se v formo

Poletje se bliža koncu, sezona dopustov je za nami in pravi čas je, da se vrnete k treningom! Ne glede na to, ali ste se to poletje držali svoje fitnes rutine ali ste se popolnoma sprostili in si “prislužili” nekaj dodatnih kilogramov, smo za vas pripravili ubijalski trening za celotno telo, ki vas bo hitro spravila nazaj v “cono”! Taj trening ne zahteva posebne opreme ali spremembe vaših vsakodnevnih načrtov in ga lahko izvajate kjer koli.

Program, ki je pred vami, je zasnovan tako, da spodbuja eksplozivno rast in razvoj mišic celega telesa, povečuje moč in vzdržljivost, odpravlja odvečno maščobo, zaradi katere se počutite slabo, in izboljšuje vašo držo!

Trening

Za dobro ogrevanje si bomo na nekaj minut izposodili idejo iz boksarskega treninga – shadowboxing. Ne glede na to, ali imate kakršno koli znanje o boksu, lahko vsekakor dvignete roke v gard in 2-3 minute izvajate lahke udarce.

Po nekaj minutah in prvih kapljicah znoja na čelu boste začutili, da ste bolj pripravljeni na osrednji del današnjega treninga. Začnimo zažgati vase mišice!

Sklec-plank

Za popoln razvoj zgornjega dela telesa, prsnega koša, ramena, hrbta in jedra ni boljše bodyweight vaje kot je stari dobri sklec. Sklece izredno hitro razvijajo moč, ki je ne boste občutili le na treningu, temveč tudi v vsakdanjem življenju, v tem primeru pa jih kombiniramo s kraljem močnega jedra in vidnih trebušnih mišic – plankom. Ono kar tisto vadbo zdi izjemno učinkovitom je kombinacija sklec in planka, ki hkrati poskrbijo za zdravje hrbtenice, oblikujejo privlačen six-pack ter poskrbijo za močna in privlačna ramena. Izmenično izvajanje sklec in planka je popolnoma nepremagljiva vaja za jedro!

Naredite 3 serije po 7 sklec, med vsakim sklecom pa 5-7 sekund preživite v nizkem planku.

Počepi

V naših 20 minutah se moramo posvetiti spodnjemu delu telesa in vsekakor želimo spomniti naše kvadricepse in mišice zadnjice, da še vedno obstajajo! Za kaj takega je še vedno najbolj praktičen in izjemno funkcionalen preprost počep. Počepi so neverjetna vaja, ki spodbuja ogromno kurjenje kalorij in izločanje testosterona. To pomeni, da z izvajanjem počepov dejansko poskrbite za pravilno rast mišic celotnega telesa, hkrati pa ohranjate zdravje kolen, sklepov in vezi. Začetniki jih lahko izvajajo brez uteži, naprednejši vaditelji pa uporabljajo kettlebelli, palice ali ročke. Za pravilen razvoj mišičnega tkiva je pomembna forma izvajanja vadbe in počepi niso nobena izjema. Če se želite osredotočiti na razvoj mišic zadnjice, pred počepom kolen ne mečite naprej, temveč jih držite v liniji. Kadar je vaš cilj okrepiti in definirati kvadriceps, kolena pred počepom rahlo potisnite navzven.

Naredite 3 serije po 30 ponovitev.

Mountain climbers

Še ena izjemno učinkovita vaja, pri kateri se boste resnično spotili in spodbudili spalne mišice. Za njeno pravilno izvedbo ne potrebujete uteži, začne pa se v položaju planka. Toda namesto da bi v planku vztrajali več minut, boste pri tej vaji uporabili zadnje atome moči, da se povzpnete na namišljeno goro do forme, o kateri ste sanjali. Mountain climbers hkrati razvija hrbet, kolke, noge, jedro, ramena in roke ter je fantastična kardio vadba, ki zagotavlja bolj zdravo srce in ožilje.

Naredite 30 ponovitev.

Vojaški poskoki

Trening bomo na pravi način zaključili z vajo, ki jo malokdo rad izvaja, vendar so njene posledice všeč skoraj vsem. Vojaški poskoki “v sredo” ciljajo mišice celotnega telesa in spodbujajo najintenzivnejši razvoj telesa! Kvadricepsi, zadnja loža, ramena, zadnjica in jedro imajo vojaški poskoki radi, zato jim jih vsekakor privoščite.

Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

 Med posameznimi serijami si vzemite 10-15 sekund počitka in uživajte v vračanju na stare poti fitnes slave!