10-TEDENSKI NAČRT TEKA ZA ZAČETNIKE

Tek je odličen način, da ostanete fit, se počutite boljše in celo spoznate nove prijatelje. Ni nujno, da je vsak tekaški začetek težek. Vse kar potrebujete je le dobro volja, motivacija in udobni tekaški čevlji. Si pripravljen?

Da bi vam nekoliko olajšali začetek smo za vas pripravili nekaj nasvetov in 10-tedenski načrt, ki vam bo pomagal, da vam bo kmalu tek postal pravi užitek.

NAJDITE MOTIVACIJO

Si želiš tudi ti tistega občutka, ko se zjutraj zbudiš in že komaj čakaš, da začneš s svojo tekaško rutino? Postavljanje določenih ciljev, kot so želim si shujšati, želim se razmigati, želim umiriti svoje misli vam bodo dodatna motivacija, da se končno spravite k teku. Prav tako je pomembno, da se znebite izgovorov, ki vas pri tem ovirajo. Veliko ljudi se izgovarja, da nimajo časa ali pa, da zunaj dežuje. Bodite eni od tistih, ki boste na to gledali z drugega zornega kota. Naj vam bo tek po dežju dodaten izziv. Kot dober motivator deluje tudi glasba. Ne le, da a vas bo glasba spravila v dobro razpoloženje ampak vendar vam bo pomagala tudi pri vzdržljivosti pri teku. Možgani se osredotočajo na glasbene signale in vas na tak način pomagajo, da svoje misli iz fizičnega stresa preusmerite v glasbo.

PRIMERNA OPREMA

Pomembno je, da se za tek oblečete v športna oblačila, ki vpijajo vlago. Prav tako je dobro, da izberete superge v katerih bo vaše stopalo stabilno ter tek lahkoten. To ne pomeni, da potrebujete drage profesionalne tekaške copate. Pri izbiri tekaški superg je dobro, da kupite superge, ki se bodo prilegale vašemu stopalu ne glede na to ali tečete na ravnem ali drugem terenu. Veliko posameznikov se osredotoča le na superge medtem, ko so pomembne tudi nogavice. Izberite si nogavice brez debelih šivov, ki se ne gubajo, saj se boste tako izognili žuljem.

NE POZABITE NA HIDRATACIJO

Najboljši nasvet za ohranjanje hidratacije med tekom je, da pijete, ko ste žejni. Zato je dobro, da si s seboj vzamete stekleničko vode in po njej posegate le, ko ste žejni. Glede na to, da se boste med tekom veliko znojili, boste iz svojega telesa izločali številne elektrolite. Zato se za nadomestek teh elektrolitov predvsem natrija priporoča uživanje športnih napitkov. Za vse, ki tečejo pod eno uro se priporoča le uživanje vode, medtem, ko se uživanje športnih napitkov priporoča tistim, ki tečejo več kot eno uro. Med več kot 1-urnim tekom je telesu potrebno nadomestiti izgubljene elektrolite, ki vam bodo pomagali pri vzdrževanju energije.

NAREDITE SI NAČRT TEKA

Metoda tek-hoja je ena od najboljših tehnik za nove tekače. To metodo je uveljavil Jeff Galloway, nekdanji olimpijec in trener. Jeff je s svojo metodo tek-hoja pomagal več kot 200.000 posameznikom, da na ta način začnejo svojo tekaško pot. Metoda tek-hoja je bila načrtovanja z namenom, da bi redni odmori izboljšali zmogljivost posameznikov in zmanjšali tveganja za poškodbami. Pri tem načinu gre za kombinacijo nizko intenzivnih tekaških intervalov in odmorov za hojo. Če se odločite za kombinacijo hoje in teka boste lažje obvladovali svojo utrujenost, izboljšali kondicijo in pridobili kondicijo ne, da bi pri tem tvegali poškodbe ali izgorelost.

10-tedenski načrt teka

Vsakič vaš tek začnite in končajte s 5-minutno hojo.

1. teden: 2 minuti teka / 4 minute hoje

2. teden: 3 minuti teka / 3 minute hoje

3. teden: 4 minuti teka / 2 minuti hoje

4. teden: 5 minuti teka / 3 minute hoje

5. teden: 7 minuti teka / 3 minute hoje

6. teden: 8 minuti teka / 2 minuti hoje

7. teden: 9 minuti teka / 1 minute hoje

8. teden: 13 minuti teka / 2 minuti hoje

9. teden: 14 minuti teka / 1 minute hoje

10. teden: tecite 30 minut

V primeru, da je zgornji načrt teka za vas preveč naporen vam predlagamo, da začnete z 15-30 sekundnim tekom, ter nato 2 minuti hodite. Šele potem, ko se boste počutili bolj pripravljene lahko začnete s tekom od 2-5 minut in si za tem vzemite čas za 1-2 minuto hojo.