Kako se nakon (ljetne) pauze vratiti na treninge?

Iako zvuči kao znanstvena fantastika – DA, moguće je spojiti dobar provod i zdrav život! I kada putujem, redovito treniram… jer zašto bismo na putu (a život je putovanje, hehe) odustali od zdravog i aktivnog načina života?

To naravno ne znači da se i ja ne opustim uz poneki sladoled, hamburger ili pizzu – a isto savjetujem i vama. Ako većinu vremena vodite brigu o svome tijelu, s pravilnim treninzima i zdravom prehranom, ništa nećete pokvariti, već naprotiv, odmorit ćete se i opustiti, i tjelesno i psihički, te se povratkom s odmora lakše vratiti u svoju svakodnevnu rutinu. Važno je da se s takvim povremenim opuštanjima u ”jelu & pilu” ne stresirate i ne prozivate, jer stres također loše utječe na tijelo, psihu i formu.

Uvijek se držim svoga pravila: Dokle god je nešto iznimka a ne pravilo, na dobrom ste putu!

Ako ste se tijekom desetak dana odmora opuštali i preskakali treninge, te se (pre)opušteno hranili 😊, ne brinite, nećete ništa pokvariti ako ste marljivo trenirali preko cijele godine. Ali ako je ta pauza od netreniranja – nevezano za godišnji odmor i putovanja – bila dulja, onda nastavite čitati, jer sam vam pripremio par korisnih savjeta.

5 savjeta kako se nakon ljetne pauze vratiti na treninge

Nakon ljeta vrijeme da se s povratkom u svoju životnu rutinu, vratite treninzima i zdravim navikama, jer ćete se tada sigurno OSJEĆATI BOLJE!

Naravno, nije svejedno koliko je ta pauza trajala / ako ste vježbali u teretani:

• Tjedan pauze neće puno toga pokvariti i moći ćete ostvariti iste rezultate;
• 2-3 tjedna bez treninga i s lošom prehranom smanjit će vam snagu, ali i mišićni tonus;
• Nakon 4 i više tjedana pauze osim gubitka tonusa i jakosti, nažalost vidljiv je i gubitak mišićne mase.

Evo 5 savjeta kako da vam ponovni početak vježbanja bude što uspješniji i bezbolniji! 😊

1. Nemojte očekivati da ćete biti u istoj formi i trenirati kao prije pauze

Kako kaže mudra izreka: ”Čovjek može biti razočaran samo u odnosu na svoja očekivanja. Ali to su samo VAŠA očekivanja” (dodao bih: koja su uglavnom nerealna).

Zato smanjite očekivanja, odnosno neka budu realna. Sad je važno da smanjite težine i krenite s lakšim treninzima. Ako pak trčite, krenite s kraćom dionicom, i ne brinite, jer ćete se za koji tjedan vratiti na svoju razinu forme.

 2. Budite postupni i strpljivi = Slušajte svoje tijelo!

Svaki trening uvijek prilagodite svojoj trenutačnoj razini energije i onome koliko se osjećate snažno.

U prvih par treninga nakon pauze odradite osnovne vježbe za cijelo tijelo i ne pretjerujete: dovoljno će biti ukupno 5-6 vježbi (svaka u 2-3 serije, s 10-15 ponavljanja), i ne predugog trajanja (do 45 minuta osnovni dio + naravno zagrijavanje na početku i istezanje na kraju treninga). Prvih tjedan dana možete trenirati i samo na spravama, držeći se ovih pravila.

Ne brinite što ste trenutačno slabiji u odnosu na prije. Sad je vrijeme da budete strpljivi – ako se preforsirate i ozlijedite, to znači da ćete ponovno morati prestati s treninzima i još se više unazaditi.

3. Upale mišića su neizbježne

Pogotovo nakon prvih nekoliko treninga, ali ne brinite, jer će se nakon tjedan dva upale smanjiti i bit će vam lakše.

Kako biste smanjili upalu – a to vam i inače preporučujem – na početku treninga se obavezno kvalitetno zagrijte i lagano istegnite cijelo tijelo (uz vježbe mobilnosti), a nakon treninga istegnite mišiće koje ste trenirali. Također, jako će vam pomoći i samomasaža foam rollerom! Osim toga pomaže i naizmjenični toplo-hladni tuš, kao i profesionalna masaža.

4. Nemojte pretjerivati ni s treninzima ni s nekom dijetom

Mnogi u želji da se što prije vrate u prijašnju formu rade upravo ovu grešku. Važno je da se ne kažnjavate s prenapornim treninzima i strogim dijetama (zapravo ne treba uopće biti ikakvih dijeta!).

Najbolje je da se nakon odmora i opuštanja vratite svojim uobičajenim treninzima (kako sam gore opisao) i zdravim navikama – sa zdravom, balansiranom i dugoročno održivom prehranom temeljenoj na nutritivno bogatoj hrani (sa što manje industrijski prerađenim i kod pripreme ne previše obrađivanim namirnicama).

5. Ako ne znate kako se pokrenuti nakon dulje pauze, ili kako općenito započeti s tjelovježbom…

…uvijek je dobro potražiti savjet nekog stručnog, npr. osobnog trenera – stoga mi se slobodno javite s bilo kakvim pitanjem u vezi treninga i zdrave prehrane! 😊

Za kraj, ne zaboravite da je balans ključ uspjeha u životu, ali i u treningu. Najviše ćete napredovati, tjelesno, mentalno i zdravstveno, kada ste zadovoljni sa sobom i uživate u životu.

Izvor: denisrajcic.com