Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Savjeti Marka Drčića kako povećati listove

Kao i svaka druga mišićna skupina, tako su i listovi mišići u koje je potrebno uložiti truda i napora i koje treba trenirati na raznolike načine.

Listovi su često zanemarivana mišićna skupina. Maleni su i nisu toliko zanimljivi u usporedbi s prsnim mišićima ili rukama, ali su izrazito važni za proporcionalnu mišićnu građu. Slijedi nekoliko uputa o načelima treniranja listova…

Dizanje na prste s rotiranim stopalima stavlja nepotreban i potencijalno opasan stres na koljena i kukove. Ako usmjerite prste neznatno prema van, možda će vam biti ugodnije ali neće biti nikakve posebne stimulacije. Ako su vam stopala ravna, radit ćete ono što je potrebno i nećete pritom izgubiti energiju ili se izlagati nepotrebnom riziku.

Radite puni opseg pokreta

Neka se listovi u donjem položaju u cijelosti istegnu što će pojačati napetost tijekom ekscentričnog dijela vježbe (dok spuštate pete) te ćete se prisiliti na dodatni rad dok se dižete na prste. S druge strane, morate se maksimalno podići na prste kako biste postigli maksimalnu kontrakciju. Obično ne radite pola ponavljanja za druge dijelove tijela i zato i ovdje radite puni opseg pokreta. No radite vježbu polagano kako biste postigli maksimalnu kontrakciju i istezanje.

Shema serija i ponavljanja

Morate se osloniti na taktiku kako biste angažirali i stimulirali najveći mogući broj mišićnih vlakana. Zato preporučam 1-2 teške serije i zatim 2-3 lakše serije s većim brojem ponavljanja (nakon teških serija).

Kako često trenirati listove?

Budući da se radi o maloj mišićnoj skupini, vaši se listovi najvjerojatnije mogu oporaviti brže od velikih mišićnih skupina. Upravo zato neki bodybuilderi češće rade na listovima. Ostavite si ipak dovoljno vremena za oporavak – najmanje tri dana, a možda čak i više. Opće pravilo je da ako su vam listovi još uvijek umorni od posljednjeg treninga, odmorite se još jedan dan prije novog treninga.

Redoslijed vježbi

Većina bodybuildera prvo radi dizanje na prste kako bi zagrijali i gastrocnemius i soleus. No, s vremena na vrijeme okrenite redoslijed vježbi kako biste šokirali mišiće.

Nedostatni treninzi

Mnogi griješe kada u trening rutinu uklope samo jednu vježbu iz jednog kuta. Stanu na spravu za listove, naprave nekoliko serija i prijeđu na neku drugu mišićnu skupinu u uvjerenju da su učinili što su mogli za svoje listove. Zapravo jedino što su učinili za svoje listove je to da su ih razbudili.

Zaključak na kraju bi bio da da su listovi, baš kao i svaka druga mišićna skupina, mišići u koje je potrebno uložiti truda i napora i koje treba trenirati na raznolike načine.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se