Rizik od prenaglog kretanja nakon blagdanske stanke

U blagdansko doba treninzi kod mnogih najčešće padnu u drugi plan, što i ne predstavlja problem kada znate kako ponovno krenuti. Neki niti ne uzimaju poseban odmor, ali ako niste među njima i volite se opustiti i uživati, u nastavku pročitajte par savjeta kako se pravilno i sigurno vratiti. Osim što je veliko zadovoljstvo, trening je ulog u vaše dugoročno zdravlje!

Kako bi što lakše krenuli, jako je važno znati gdje smo stali prije, u kakvoj smo kondiciji i formi bili te koliko smo dugo pauzirali. Bilo kako bilo jedno je sigurno – naše tijelo ne voli nagle promjene i velike šokove. Dapače, ono sve pamti, što najčešće dođe na naplatu puno  kasnije. A onda se zbunjeno češkamo po glavi i gladimo bradu te pitamo kako je to moguće??

Krenite polagano

Tijekom perioda odmora u kojem smo većinu vremena provodili sjedeći ili ležeći naši mišići i tetive su se uslijed manjeg korištenja opustili, skratili i skrutili. Nisu mišići u našem tijelu jedini koji su stavljeni na kušnju, s obzirom na to da smo protekli period unosili razne namirnice s povećanim količinama masti i šećera te vjerojatno višekratno konzumirali veće količine alkoholnih pića, čime je naš cijeli krvožilni sustav također dodatno opterećen. Još kad uzmemo u obzir pušače i višak slobodnog vremena u kojem je potreba za cigaretom veća, onda  u tu jednadžbu uključujemo i cijeli respiratorni sustav.

Uzevši sve navedeno u obzir, sigurno nije pametno odmah prvi tjedan krenuti naglo, već bi pametniji izbor bio kraća i postupna prilagodba na trening i opterećenje. To vrijedi i za vas koji ste pauzirali svega desetak dana. Povratak trenažnom procesu ovisit će o tome na kojoj smo razini bili prije, kakav nam je stil života bio tijekom blagdanskog perioda i koliko je trajala pauza.

Mi ćemo ovdje uzeti neki prosjek i najčešći tip vježbača koji vježba sezonski i reći da smo srednje napredni vježbač koji je trenirao kontinuirano od kraja ljeta. To su neka 4 mjeseca u kojima smo stigli odraditi 3-4 ciklusa tijekom kojih smo, ovisno o treningu, ali generalno gledajući, mogli razviti dovoljnu mišićnu i respiratornu izdržljivost, povećati volumen mišića, poboljšati jakost i snagu mišića, smanjiti potkožne masti i poboljšati cjelokupnu tjelesnu kondiciju te malo povećati energetske kapacitete.

Kako izgleda trening za povratak nakon pauze?

Ako smo imali pauzu od 14 dana tijekom koje smo samo odmarali i živjeli opuštenije te se nismo susprezali ničega (“pojelo se i popilo”), onda bi prvih nekoliko treninga trebalo biti lakšeg intenziteta. U njima će naglasak biti na nekim aerobnim vježbama poput trčanja na traci, veslačkog ergometra, bicikl trenažera ili orbitreka u uvodnom dijelu. Glavni dio bi bio baziran na vježbama za mišićnu izdržljivost trupa, gornjih i donjih ekstremiteta. Ona se ostvaruje putem osnovnih vježbi poput čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja, ravnog potiska s klupe, veslanja u pretklonu ili obrnutog veslanja i dr. Jedina je razlika što radimo s malim opterećenjem ili samo s vlastitom težinom, 12 -15 ponavljanja i s pauzama 60-90 sekundi. Nakon njega ide završni dio i vježbe fleksibilnosti mišića kako bi vratili njihovu elastičnost i ubrzali oporavak.

U ovom slučaju takav period traje, ovisno o našem subjektivnom osjećaju, 3-6 treninga. To će biti dovoljno kako bi se vratili na staro i polako nastavili s daljnjim razvojem sposobnosti, odnosno gdje smo bili stali prije pauze. Kada bismo nakon ovakve pauze odmah krenuli jako kao da stanke nije ni bilo, postoji veliki rizik od raznih fraktura mišićno-tetivnog tkiva te ozljeda zglobno-koštanog sustava, moglo bi nam i pozliti, a u najgorem slučaju doći do trenutnog zatajenja srca uslijed naglog maksimalnog rada bez adekvatne pripreme.

Trenirajte s ciljem i trenirajte pametno kako biste izvukli maksimum iz svog treninga na maksimalno siguran način te kako bi postignuto takvim treningom onda i trajno ostalo.