Push/pull trening za kraljevsku masu

Autor: Buildingbody 4 minuta 05.05.2022.

Snaga ljudskog bića nije ravnomjerno raspoređena. Naime, prosječna osoba ima prirodno dvostruko veću sposobnost odguravanja (push) nego privlačenja (pull) stvari u svakodnevnom životu. Jednostavno smo građeni na način da lakše odgurujemo nego što privlačimo stvari. Tako ćemo primjerice nešto manje znoja proliti odgurujući kakav komad namještaja nego pokušavajući vući teška kolica. Isto tako, zahvaljujući ljudskoj prirodi više šanse za ozljedu imamo dok pokušavamo navući zastore ili zavezati auto pojas nego dok, primjerice, uključujemo laptop u utičnicu. I samo pisanje ovog članka je u svojoj osnovi jedna push vježba jer zahtijeva kontinuirano odguravanje tipki od sebe i riskira ozbiljno nabijanje mase u području prstiju.

Šalu na stranu, logika iza svega ovoga prilično je jednostavna i trening s utezima funkcionira na sličnom principu.

Push pokreti općenito, pa tako i push trening padaju nam lakše nego njihova potpuna suprotnost – pull vježbe. No to nije razlog da od sebe odgurnemo top formu i propustimo ravnomjerno razviti cijelo tijelo, poboljšamo učinkovitost postizanja mase i učinkovitost treninga.

POVUCI POTEGNI ( I POVREMENO ODGURNI)

Push vježbe su dakle one vježbe gdje mišić „radi“ onda kada težinu odgurujemo od tijela. Mišići se u push treningu rastežu i on se obično koristi za trening prsa, tricepsa, kvadricepsa, listova i ramena. Push vježbe apsolutna su osnova funkcionalnog fitnessa bez kojih je snažno i zdravo tijelo nezamislivo. One su nešto čemu naše tijelo i naša genetika prirodno naginju i iznimno su bitne ne samo za mišiće, već i za zdravlje kostiju i zglobova. Primjer push vježbi su: sklekovi, bench press, čučnjevi i rameni potisak.

Pull vježbe su sve suprotno. Mišić ovdje „radi“ kada težinu povlačimo prema tijelu, a trening se događa onda kada se mišić skraćuje. Koriste se za vježbanje leđnih mišića, bicepsa, zadnje lože, deltoida i trapeza. Pull vježbe ojačavaju većinu mišića odgovornih za pravilno držanje, bolju pokretljivost i agilnost. Izvođenjem ovih vježbi postajemo fleksibilniji, što je izrazito bitno za ljude koji puno vremena provode sjedeći. Prema tome, ove su vježbe idealan lijek za osobe koje rade uredski posao jer sprječavaju bol u leđima i vratu.

Ove nas vježbe u treningu i svakodnevnom životu osiguravaju od ozljeda povezanih s ovim, ljudskoj vrsti ne toliko svojstvenim, pokretom. Primjer pull vježbi su zgib, biceps pregibi, mrtvo dizanje i primjerice veslanje i povlačenja na lat mašini.

TRENING PLAN

Push i pull vježbe nisu rivali jer ciljaju potpuno drugačije mišićne skupine i zahtijevaju potpuno različite pokrete. Stoga ako želite postići zavidne mišiće te povećati masu i snagu, stručnjaci preporučuju push/pull rutinu, pravilnu prehranu, dovoljno odmora i prave suplemente. Plan treninga ovisi o tome koliko vremena imate na raspolaganju. Pred nama su dva izbora.

Ukoliko imate max 2-4 dana tjedno za posjet teretani, preporuka su tzv. supersetovi koji naizmjence kombiniraju push i pull vježbe isti dan.

Plan treninga mogao bi izgledati ovako:

3 seta za svaku vježbu
10-15 ponavljanja
vježbe izvodite jednu za drugom bez pauze između

TRENING 1

Sklekovi & Zgibovi

Čučnjevi & Mrtvo dizanje

Triceps press & Biceps pregib

TRENING 2

Bench press & Veslanje

Nožna ekstenzija & Nožni pregib

Povlačenje do brade & Rameni potisak

Ako imate vremena za vježbanje 4-6 dana u tjednu možete si dozvoliti „luksuz“ odvajanja push i pull vježbi na različite dane. Ovim tempom ne trebate uzimati rest day jer nikada ne ciljate iste mišićne skupine dva dana za redom. Jednostavno odaberete željene vježbe iz svake skupine i posvetite cijeli dan samo njima te trenirate po push day/pull day principu.

Donosimo ideje za svaku od skupina vježbi. Naravno, nećete sve predložene vježbe odraditi isti dan, već ćete ih rasporediti na način da jedan dan izvodite 3 push vježbe, a drugi dan 3 pull vježbe i tako naizmjenice.

PUSH DAY

Sklekovi

Dipsevi

Rameni potisak

Čučnjevi s opterećenjem

Bench press

Potisak za prsa s bučicama

Podizanje listova

Triceps potisak

Povlačenje do brade

Nožna ekstenzija

PULL DAY