Pripremite prsa i ruke za kratke rukave uz ovaj trening

Vrijeme je za majice kratkih rukava, a ne želiš li se skrivati u širokim majicama, zadnji je čas da poradiš na mišićima – velika prsa i velike ruke jednostavno su must have za uske majice. Sve ono na čemu si mukotrpno radio tijekom hladnijih mjeseci sad je spremno za pokazivanje, a da bi bilo još impresivnije, vrijeme je za izolacije. Da, da, moguće je napraviti izvrstan trening i bez složenih vježbi, no kod izolacija je jako bitno pravilno savladati pokret, raditi s izazovnim težinama i osjetiti mišić koji se gađa.

Danas ću se posvetiti već spomenutim mišićnim skupinama – prsima i rukama. Vježbe koje predlažem rade se na sajlama, po mogućnosti u superserijama bez pauze, a nije loše poigrati se i drop setovima. Važno je iscrpiti mišić i osjetiti pump u njemu na završetku treninga. S obzirom na to da je riječ o izolacijama, ovo može biti jedan zgodan trening ili ga možeš dodati kao finisher svom klasičnom treningu.

Kako izgleda trening?

Za početak radimo na predzamoru, a za to će sjajno poslužiti sklekovi – 4 serije po 10-12 ponavljanja bit će dovoljne za zagrijavanje.

Nakon toga, s gornje koloture kreni u jednoručno razvlačenje. Važno je isključiti rame iz pokreta i paziti na spori negativ. Ako je težina velika, na zadnjim ponavljanjima pomozi si drugom rukom, ali negativ i dalje izvodi pravilno i naravno, sporo! Svaku ruku napravi po sljedećem principu – 15 ponavljanja, pa podigni težinu i napravi 10, pa digni još i napravi 6 i za kraj, dva puta po 3 ponavljanja. Bez stajanja. Napravi pet serija.

Nakon toga prebaci se na donju koloturu i povlači ruke prema bradi – 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Imaš li još snage u mišićima, ukomponiraj uski potisak bučicama na kosoj klupi.

Nakon prsa, na redu je triceps. Radit ćeš triset vježbi, jednu za drugom bez pauze. Dakle, ovo što ću sad navesti jedna je serija, a trebaš ih odraditi pet! Započinješ pregibom iznad glave ravnom šipkom na sajlama, radiš 15, 9, 6 ponavljanja (partner neka ti diže težinu). Nakon toga radiš opružanje podlaktica ravnom šipkom na sajli po istom principu i za kraj povlačiš šipku do prsa, širokih laktova, pazeći da ne angažiraš rame. Pump u tricepsu trebao bi osjećati već nakon prve serije.

Imaš li još snage odradi i biceps na sajlama – pregib podlaktica s donje koloture 12 ponavljanja + 12 ponavljanja pothvatom, i tako u četiri serije. Za kraj drop set s užetom – do otkaza.

Nakon ovakvog treninga osjećat ćeš se veliko i moćno jer će krv biti dobro upumpavana u mišiće. Još jedna prednost je što ovaj trening traje relativno kratko, a potpuno iscrpi glikogen iz mišića. Svakako probaj!