Prehrana za veće i snažnije mišiće

Cilj vam je izgraditi velike mišiće? Iako ste možda već krenuli u teretanu i redoviti ste polaznik, imajte na umu da bez pravilne prehrane nećete ostvariti rezultate. Povećanje mišićne mase zahtijeva kalorijski suficit, što znači da morate unijeti više kalorija nego što sagorijevate. Za izgradnju kilograma mišića potrebno vam je približno 2800 kalorija, što služi uglavnom za poticanje sinteze proteina koja se treningom može dodatno povećati. Slijedite ovih 7 savjeta o prehrani kako biste učinkovitije i brže izgraditi mišićnu masu.

1. Nemojte preskakati doručak

Doručak vam daje brzi nalet energije i pomaže vam da ostanete siti do sljedećeg obroka ili međuobroka. Također, ako vam dan započne zdravim doručkom, postoji šansa da ćete se zdravo hraniti u ostatku dana. Trebali biste osigurati da vaš doručak sadrži puno proteina, zbog čega su najbolji jutarnji obroci za mišićnu masu omlet, proteinski smoothie, svježi sir i sl.

2. Jedite svaka tri sata

Konzumacija hrane u pravo vrijeme presudna je za povećanje mišićne mase. Najlakši način je pojesti doručak, ručak i večeru kao i obično, ali biste trebali i obogatiti svoj plan prehrane obrocima nakon treninga i prije spavanja te međuobrocima između svakog velikog obroka. Povećani unos hrane uvjetuje to da nećete biti često gladni, jer češća konzumacija manjih obroka u odnosu na manji broj velikih obroka smanjuje veličinu vašeg želuca. Brže ćete se osjećati sitima i struk će vam se smanjiti, a imat ćete i manje žudnje za nezdravom hranom koja vodi nakupljanju masnih naslaga. Ako dugo ne jedete, možete se prejesti svakim sljedećim obrokom. Dakle, da biste zaustavili bilo kakvu žudnju za nezdravom hranom, jedite u određeno vrijeme svaki dan i vaše će tijelo ogladnjeti u to određeno vrijeme.

3. Jedite proteine u svakom obroku

Proteini su vam potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Da biste to postigli, trebali biste jesti najmanje 1 g na 454 g tjelesne težine, što je, primjerice, 200 g na dan ako imate 91 kg. Najlakši način da dobijete ovu količinu je jesti cjeloviti izvor proteina uz svaki obrok. U tome vam može pomoći konzumacija govedine, svinjetine, janjetine, puretine, piletine, jaja, mliječnih proizvoda i ribe. Također, proteine možete dobiti i iz biljnih izvora poput mahunarki, leće, tofua, sjemenki i orašastih plodova.

4. Jedite voće i povrće sa svakim obrokom

Većina povrća i voća je niskokalorično – možete pojesti velike količine bez nakupljanja suvišnih masnih naslaga. Voće i povrće također je puno vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koja pomažu cjelokupnom zdravlju tijela, no prije konzumacije trebali biste provjeriti količinu šećera svake namirnice kako biste spriječili unos viška kalorija.

5. Konzumirajte zdrave masti

Zdrave masti poboljšavaju gubitak masti i pozitivno utječu na vaše zdravlje jer se sporo probavljaju. Obavezno uravnotežite unos masti, jedite zdrave masnoće uz svaki obrok te izbjegavajte umjetne transmasti. Zdravu masnoću možete dobiti iz orašastih plodova, pojedinih vrsta ribe, avokada i sl.

6. Pijte puno tekućine

Trening snage uzrokuje gubitak vode znojenjem što može oslabiti oporavak mišića, a to vam neće pomoći u povećanju mišićne mase. Ispijanje vode sprječava dehidraciju, ali i glad, jer vas prazan želudac može natjerati da mislite da ste gladni.

7. Jedite cjelovitu hranu

Da biste postigli željene rezultate i značajno povećali svoju mišićnu masu, 90% prehrane trebalo bi se sastojati od cjelovite hrane. To je neprerađena i nerafinirana hrana koja je najsličnija svom prirodnom stanju. Primjer takve hrane je svježe meso, riba, perad, jaja, povrće, mahunarke, voće, riža, zob, kvinoja itd. Prerađena hrana obično sadrži dodane šećere, transmasti, nitrate, kukuruzni sirup, natrij i više umjetnih hranjivih tvari koje su u prevelikim količinama štetne za vaše tijelo i mogu dovesti do debljanja. Primjeri takve hrane su peciva, žitne pahuljice, pizza, kolačići, kobasice, smrznuti obroci…