Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Visoki unos proteina u prehrani – prednosti i nedostaci

Prednosti i nedostaci prehrane s visokim unosom proteina

 

Proteini – od čega su građeni proteini?

Proteini su osnovni građevni elementi svih stanica našeg tijela i uz vodu su najvažnija tvar u tijelu. Građeni su od 20 aminokiselina koje se pojavljuju u proteinima hrane i ljudskog tijela. Tih 20 aminokiselina razvrstavamo u tri skupine:

  • esencijalne (koje organizam ne može sam proizvesti pa ih je nužno unijeti hranom),
  • uvjetno esencijalne (npr. tirozin, cistein, glutamin, arginin) i
  • neesencijalne (koje nastaju u tijelu biokemijskim pretvorbama iz esencijalnih).

U pravilu su proteini hrane životinjskog podrijetla potpuni (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi), tj. osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma, a proteini hrane biljnog podrijetla manjkavi s obzirom na pojedine esencijalne aminokiseline.

 

Dijete s visokim unosom proteina – da ili ne?

U posljednjih su nekoliko godina postale popularne dijete s visokim unosim proteina, vjerojatno zbog toga što se smatra da će se višim unosom proteina lakše izgraditi mišići i istopiti masti. No, mnoga istraživanja pokazuju da nije baš tako. Pretpostavka je da se mit o prednostima visokog unosa proteina u prehrani temelji na istraživanjima iz 19. stoljeća među muškarcima koji su obavljali teške fizičke poslove pa im je ukupan unos proteina bio prilično visok (125 g). No, istraživanja s početka 20. stoljeća su to opovrgnula (Russell Chittendel je 1904. godine dokazao da se preporuke za unos proteina mogu prepoloviti i definirao minimalan unos od 0.6 grama po kilogramu tjelesne mase), i još mnoga novija istraživanja posljednjih godina…zbog čega se onda u 21. stoljeću vraćati nečemu što je više puta dokazano da nema smisao?

 

Koliko proteina na dan smijem pojesti/popiti?
proteini prednosti i nedostaci

Može li tijelo sintetizirati beskonačnu količinu proteina?

Tijelo nema beskonačne kapacitete za sintezu proteina zbog samog povećanog unosa energije i proteina. Da nije tako, svatko bi mogao postati vrhunski „bilder“ samo zbog velikog unosa proteina, a znamo da to u praksi nije baš tako.
Preporučeni unos proteina za odrasle:

  • kod neaktivne osobe je 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase (g/kg u nastavku teksta).
  • kod tjelesni aktivne populacije taj unos je nešto veći (primjerice, kod sportova izdržljivosti 1.2 – 1.4 g/kg, kod treninga jakosti 1.2 – 1.7 g/kg, itd.), ali nema razloga za unos proteina iznad 2 g/kg.

Prednost nešto višeg unosa proteina bi bio osjećaj sitosti koji pružaju proteini u odnosu na ugljikohidrate i masti, pa su prilikom redukcije tjelesne mase i skidanja masnih naslaga bolji izvor energije od ostalih makronutrijenata (ugljikohidrata i masti).

 

Preveliki unos proteina vs. problemi s bubrezima?

Previsok unos proteina može izazvati probleme s bubrezima, ali kod osoba koje već imaju slabu bubrežnu funkciju. S druge strane, istraživanje provedeno među bodybuilderima pokazalo je da unos proteina koji ne prelazi 2.8 g/kg ne šteti bubrezima.
Eskimi (Inuiti) su populacija koja unosi oko 3 g/kg i ne spadaju u populaciju s visokim udjelom bolesti bubrega. Također može doći do povećanog gubitka kalcija urinom, ako se prehranom ne osigura dovoljna količina kalcija da se kompenzira gubitak. A u slučaju nedovoljnog unosa tekućine, prvenstveno vode, može doći i do dehidracije. Dakle, sve negativno može se spriječiti ako se pazi na unos ostalih makro i mikronutrijenata, ali nema dokaza kojim bi se potvrdilo da prehrana s vrlo visokim unosom proteina daje rezultate kakve bismo možda istom željeli postići.

 

Postavite svoj cilj prilikom planiranja prehrane:
Mršavljenje vs. dobivanje kilograma

Prilikom planiranja režima prehrane pokušajte zadovoljiti potrebe za svim makronutrijentima iz što raznovrsnijih izvora. Pri tome si postavite cilj (gubitak masnog tkiva, povećanje mišićne mase ili održavanje postojećeg stanja) i prema tom cilju izračunajte koliko je grama proteina potrebno da unesete na dnevnoj bazi (a prema tome izračunajte i koliko ćete ugljikohidrata i masti unositi tijekom dana).
Tu stvari funkcioniraju puno jednostavnije – ako želite smršaviti morate unositi manje kalorija nego što ih tijekom dana potrošite, a ako želite dobiti kile morate unositi više kalorija nego što ih tijekom dana potrošite.

SAVJET: Trudite se jesti što više kvalitetne i raznovrsne hrane, ali da pri tome budete unutar okvira kalorijskog unosa i rezultati neće izostati. Kad je hrana u pitanju, nek kvaliteta bude ispred kvantitete. 🙂

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se