Pogreške koje sprječavaju gubitak masnog tkiva

Otapanje masnog tkiva nije laka zadaća, a posebno kada to želite učiniti u kratkom periodu. Mnogi puno pažnje posvećuju treningu, a premalo se brinu o svojoj prehrani, dok se s druge strane mnogi “kažnjavaju” prevelikim ograničenjima u prehrani, a premalo pažnje obraćaju na trening. U nastavku otkrijte 4 najveće pogreške kod topljenja masnog tkiva.

1. Pretjerano smanjujete kalorijski unos

Ekstremnim smanjenjem kalorijskog unosa možda ćete izgubiti puno kilograma, ali izgubljeni kilogrami ne moraju nužno biti masno tkivo, već i mišićno. Uz sve to, ako se taj ekstreman deficit održava duže vrijeme, događaju se i gore stvari: libido opada, razina hormona se poremećuje i događaju se metaboličke prilagodbe zbog kojih se tjelesna masnoća može brzo vratiti nakon što ju izgubite. Ono što je još gore za vaš cilj je da će znatno pasti i vaše fizičke i mentalne performanse.

Tijelo će također povećati razinu grelina, što će dramatično povećati glad. Opet, strategija koju vaše tijelo koristi da vas prevari da jedete više kako biste se izvukli iz zamišljenog prekomjernog deficita. Što je veći kalorijski deficit (pogotovo ako taj deficit dolazi sa super niskim udjelom ugljikohidrata), porast će i razina kortizola koji je štetan je za mišićnu masu. Kronično povišenje kortizola također može utjecati na gubitak masti. Kada se oslobodi u pravo vrijeme, kortizol je zapravo hormon gubitka masti, ali ako postane kronično povišen, to može naštetiti napretku u gubitku tjelesne masnoće.

Počnite s najmanjim kalorijskim deficitom koji će vam omogućiti da gubite masnoće prihvatljivom brzinom (većinom oko 1-1,5 kilograma tjedno). Kako se gubitak masti usporava, moći ćete postupno smanjivati unos kalorija kako biste nastavili napredovati.

2. Pretjerujete s kardio treninzima

Više nije uvijek nužno i bolje kada je u pitanju trening. Dati sve od sebe u treningu ponekad je dobra taktika, ali dugoročno može dovesti do bolova i ozljeda, zbog čega sigurno nećete izgubiti masno tkivo. To obično dolazi u kombinaciji s nedostatkom odmora koji je ključan za obnovu mišića nakon treninga i vaše zdravlje. Zbog toga je bolje da ne pretjerujete s treningom, već da odradite manje treninga s više energije i fokusa.

3. Previše se ograničavate u prehrani

Potrebna vam je pristojna količina barem jednog energetskog supstrata da biste normalno funkcionirali. Keto prehrana je u redu (ako ju provodite) jer je vaš glavni izvor energije u tom slučaju masnoća. Isto je s prehranom koja sadrži više proteina nego keto, ali i dalje ima 40-60% kalorijskog unosa masti. No nemojte ograničavati bilo koji od ovih nutrijenata i fokusirati se samo na jedan. To može dovesti do povećane želje za hranom, prejedanja, pa time i nakupljanja viška masnog tkiva.

4. Ne pratite napredak u treningu i svoju prehranu

Kada se gubitak masnoće uspori, ili povećavate tjelesnu aktivnost ili smanjujete kalorijski unos. Ako odlučite povećati tjelesnu aktivnost, možete produžiti kardio trening s 20 minuta na 25 minuta, ili dodajte 2-4 serije svom treningu.

Ali što je sa smanjenjem kalorija? Brojanje kalorija je prilično dosadno, ali dokazano je da oni koji mjere imaju veće stope uspjeha tijekom faza gubitka masnog tkiva od ljudi koji to ne čine. Osim što biste trebali brojiti kalorije, trebali biste voditi dnevnik prehrane da shvatite pomoću kojih namirnica unosite višak kalorija te da ih izbacite iz prehrane ili smanjite i prilagodite njihov unos. Isto možete učiniti i pomoću pojedinih aplikacija na svom pametnom mobitelu ili satu.