Marljivo vježbate, trudite se, provodite sate i sate u teretani, no ipak nemate rezultata?

Veliki postotak ljudi (preveliki, ako mene pitate) godinama vježba, a ostaju na istom mjestu. Kada ste već odlučili svoje vrijeme potrošiti na trening, ne dopustite da ga uzaludno potrošite. Što sprječava vaš napredak? U čemu griješite?

Nije dovoljno platiti članarinu u teretani, namjestiti najdraže tajice, opaliti selfie i odraditi par serija vježbi s Instagrama.

Odraditi kvalitetan trening znači:

1. Osjetiti vježbu tamo gdje treba

Ako radite vježbe za leđa onda to zaista znači OSJETITI LEĐA. Ne ruke i ne ramena. Razmišljajte o vašim pokretima. Ako radite čučanj fokusirajte se uključiti stražnjicu, a ne samo kvadricepse, ako radite mrtvo dizanje potrudite se angažirati zadnju ložu i gluteus, a ne samo donji dio leđa, ako radite povlačenja na lat trenažeru spajajte lopatice, vucite s leđima, ne s rukama i ne s ramenima.

Ako ne osjećate mišiće koje želite, smanjite težinu, smanjite tempo izvođenja i uključite mozak! Kriva izvedba sprječava napredak, a dovodi i do ozljeda.

2. Ne slijediti slijepo neki plan treninga

Okej znam, imati plan treninga je neophodno da izbjegnete lutanje po teretani kao muha bez glave, no naše tijelo ima svoj vlastiti “mehanizam”. Dobro je imati neki plan, ali samo ako ga prilagodite sebi i svom mehanizmu. Nisu sve vježbe za svakoga i ne osjećamo svi vježbu na isti način.

Ako vaš fitness idol trenira na određeni način, to ne znači da i vi možete/morate.

Morate uzeti u obzir par stvari kada slažete svoj program treninga:

– razina vaše treniranosti (početnik, napredni vježbač)

– zdravstvene probleme

– da li postoje problemi s posturom, zglobovima

– koji su vaši slabiji mišići i na kojima treba dodatno raditi

Raditi vježbe koje nisu pogodne za vas može pogoršati određene probleme koje imate, a niste znali da ih imate. Vrlo je bitno imati trenera (bar na vašem početku), koji će uspješno detektirati na čemu trebate raditi, osigurati pravilnu izvedbu te dobar odabir vježbi koji neće narušiti vaše zdravlje.

3. Ne pretjerivati

Jedan od najčešćih problema početnika je pretjerivanje. Možda ste ih primijetili ili ste sami bili dio njih.

Manje je više u ovom slučaju.

Milijun vježbi, milijun serija i prevelik volumen treninga može biti jako kontraproduktivan za napredak. Trening do otkaza gdje svaki put pustite dušu u teretani, pa naredna dva dana ne možete ni doći k sebi, a ni obavljati normalne životne aktivnosti – NIJE PAMETNA IDEJA. I ne, nećete imati više rezultata, upravo suprotno.

Cilj nije napraviti što više treninga, što duže kardijati, ili kompenzirati lošu prehranu s dodatnim aktivnostima. Cilj je odraditi kvalitetan trening, napredovati te s vremenom povećavati kilaže. Jedan od najboljih pokazatelja da idete u pravom smjeru je porast snage. Previše treninga može vas gurati natrag umjesto da idete naprijed, stoga ukoliko primijetite da se vaše brojke smanjuju umjesto da se povisuju, vrijeme je da nešto promijenite.

Zapamtite: kvaliteta prije kvantitete! Bitnije je odraditi par dobrih ponavljanja nego miljun loših.

Je li potrebno trenirati do otkaza u svakom treningu?

Naravno da ne. Ovisi o vježbi koju odrađujete i utjecaj kojeg ona ima na CNS (Središnji živčani sustav). Kod osnovnih i višezglobnih vježbi (npr. mrtvo dizanje) trebalo bi se ”štedjeti” i ne ići do totalnog otkaza, a kod primjerice biceps pregiba možemo i preko te granice otkaza (koristeći forsirajuća ponavljanja, ponavljanja varanja – cheating reps, i sl.). Dozirajte vaše treninge prema vašem cilju, pa čak i da vam je cilj postati snažniji to ne znači da ćete ići preko svoje granice otkaza u svakom treningu.

4. Odrediti cilj za svaki trening

Ako odrađujete isti trening, iste vježbe, ista ponavljanja s istim kilažama već neko vrijeme, glupo bi bilo očekivati ikakav pomak.

Nije Albert Einstein jednom uzaludno rekao:

“Ludost: raditi istu stvar iznova x puta i očekivati drukčije rezultate.” 😊

Ako ništa ne mijenjate – neće se ni vaše tijelo mijenjati.

Jako je bitno odrediti cilj svakog treninga, pa makar on bio jako mali. Da li je to izdržati 30 sekundi više u planku, dignuti 2,5 kg više u čučnju, odraditi više ponavljanja, nebitno. Ono što je zaista bitno je da sami sebe motivirate i imate cilj pred sobom.

Nemojte me krivo shvatiti, nećete u svakom treningu pokušati srušiti svoj rekord i trenirati do svog maksimuma, no morate pratiti svoj napredak i nakon nekog vremena ići prema gore, a ne prema dolje.

5. Bazirati se na osnovnim vježbama

Izolacijske vježbe nisu loše, imaju svoju ulogu, no ako vam se trening sastoji samo od takvih vježbi, nećete puno profitirati. Puno propuštate ako odrađujete bezbroj serija na spravama poput nožne ekstenzije i nožnom pregibu bez da odradite ijedan čučanj.

Prije nego naučite koristiti mišiće morate naučiti osnovne pokrete.

Osnovne kretnje i vježbe:

• Čučnjevi (prednji, stražnji, goblet čučanj…)
• Iskoraci (bugarski, prednji, stražnji…)
• Potisci (bench press, sklekovi, vojnički potisak…)
• Povlačenja (zgibovi, veslanje u pretklonu, jednoručno veslanje…)
• Pretklon (mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, good morning, swing s girjom…)

Osnovne vježbe i višezglobne vježbe aktiviraju puno više mišića, troše puno više kalorija te uzrokuju veći metabolički stres za tijelo. Oni su baza svakog treninga i ono na što morate odraditi u svakom treningu. Izolacijske vježbe su odlične kao šlag na kraju torte.

6. Ostati uporan i ne uspoređivati se s drugima

Ako je glavni razlog zašto trenirate onaj da postignete izgled neke druge osobe, prestanite odmah. Najveću motivaciju pronađite u sebi i prihvatite činjenicu da je vaše tijelo samo vaše, i da nikada neće izgledati kao netko drugi. Preusmjerite vaše ciljeve na sebe i radite na tome da poboljšate sebe, da budete bolji nego jučer, da napredak uspoređujete sa svojom starijom verzijom sebe, a ne sa nekom drugom osobom.