Planiranje tjednih obroka – kako se organizirati?

Ako želite hraniti se zdravo, ali nikako da započnete planirati svoju prehranu tijekom tjedna, ovaj je članak upravo ono što trebate. U nastavku otkrijte obrazac pomoću kojega možete pripremiti obrok za jedan dan, pa tako i za svaki tjedan, ovisno o tome koji je vaš cilj u fitnessu.

Kako planirati obroke za svaki dan?

Planiranje dnevnog jelovnika nije teško sve dok svaki obrok i međuobrok sadrže određenu dozu proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata i malo masti. Evo što trebate znati o svakom obroku:

1. Doručak

Doručak će vam pomoći da započnete dan s puno energije. Nemojte kvariti svoj doručak visokomasnom i visokokaloričnom hranom. Za doručak odaberite proteine i vlakna; ovaj obrok također je dobro vrijeme za pojesti svježe voće.

2. Prvi međuobrok

Međuobrok u jutarnjim satima potpuno je neobavezan. Ako jedete veći doručak, možda nećete osjećati glad prije ručka. Međutim, ako se osjećate pomalo gladnima, a ručak je udaljen dva ili tri sata, lagani jutarnji zalogaj poput voća zasitit će vas bez dodavanja mnogo kalorija.

3. Ručak

Ručak je često nešto što jedete na poslu ili u školi, pa je to pravo vrijeme za pakiranje sendviča ili ostataka hrane koju možete brzo zagrijati i pojesti. Ili, ako kupujete ručak, odaberite zdravu juhu ili svježu salatu od povrća.

4. Drugi međuobrok

Međuobrok nakon ručka također nije obavezan. Neka bude niskokaloričan i jedite tek toliko da se ne osjećate previše gladni jer je do večere udaljeno samo nekoliko sati.

5. Večera

Večera je vrijeme kada se lako prejesti, pogotovo ako niste pojeli puno tijekom dana, pa pazite na veličinu obroka. Mentalno podijelite svoj tanjur na četiri četvrtine. Jedna četvrtina je za vaš izvor mesa ili proteina, jedna četvrtina za škrob, a posljednje dvije četvrtine za zeleno i šareno povrće ili zelenu salatu.

6. Obrok prije spavanja

Mali večernji zalogaj može vam pomoći da zaspite. Izbjegavajte tešku, masnu hranu ili hranu bogatu rafiniranim šećerima.

Primjer za jedan dan:

Doručak:

1 mala zdjela zobene kaše s napitkom od badema

1 banana

Šalica kave ili zelenog čaja

Međuobrok:

1 šalica grčkog jogurta s bobičastim voćem

Ručak:

Tuna wrap s integralnom tortiljom i svježim povrćem

1 šalica biljnog mlijeka po izboru

Međuobrok:

1 šalica posnog sira s komadom svježem voća (npr. jabukom ili kruškom)

1 čaša mineralne vode s kriškom limuna

Večera:

Piletina sa smeđom rižom i mala povrtna salata sa žlicom niskokaloričnog preljeva

Međuobrok:

1 jabuka

1 čaša biljnog mlijeka po izboru

Po ovom obrascu možete složiti obroke za svaki tjedan, a ključno je da izmjenjujete namirnice kako biste izbjegli konzumiranje istog obroka svakodnevno (što će vam obično dosaditi i posegnut ćete za visokokaloričnom hranom).