Nova pravila oporavka od treninga

Sigurno je većina naših čitatelja do sad već shvatila koliko je bitan kvalitetan odmor za ostvarivanje fitness ciljeva. Da bi bolje razumjeli proces oporavka, odnosno procesa u kojem se naše tijelo regenerira, hormoni vraćaju u ravnotežu, a središnji živčani sustav popravlja oštećenja, važno je razlikovati dvije forme: pasivnu i aktivnu.

Pasivni oporavak se događa kad naše tijelo miruje, a uključuje spavanje i prehranu, dok aktivni oporavak, kako sama riječ kaže, se događa dok je naše tijelo u kretnji, bilo da hodamo, dižemo lagane utege, ili se lagano vozimo na biciklu. Obje forme su jednako važne na učinak vašeg vježbanja, zato što ciljaju na različite aspekte obnove mišića.

A vrlo često oni koji vježbaju preskaču aktivnu formu oporavka, što naravno nije dobro. Ako ste primjerice odradili sat vremena teškog dizačkog treninga ili veslanja, ne bi smjeli tek tako otići pod tuš i očekivati da vam se tijelo vrati u vrhunsku formu. Potrebno je odraditi vježbe za aktivni oporavak koje će vam pomoći da unesete više kisika u oštećene mišiće kako bi se brže oporavili, a spriječit će i upale mišića i ubrzati ‘prodor’ važnih nutrijenata do mišića.

Prije nego što napravite svoj plan oporavka, morate odlučiti koliko često ćete trenirati i kako ćete raspodijeliti treninge. Jer ako ste u fazi oporavka i dođete trenirati, imat ćete slabe rezultate. Još gore, ako prečesto trenirate i ne stignete se oporaviti s vremenom ćete imati sve lošije rezultate, a u ekstremnim slučajevima možete poremetiti i ravnotežu hormona u tijelu. To najviše vrijedi za početnike ili one koji nisu dugo trenirali, i odjednom odluče vježbati kao iskusni bodybuilderi, bez procesa prilagodbe.

Koliko puta tjedno trenirati?

U pravilu, ne preporučuje se više od 2 treninga za cijelo tijelo tjedno, uz dva dana odmora između, a ako radite određene mišićne skupine, onda 2 treninga po dijelu tijela tjedno. Dakle, primjerice ako vježbate prsa i leđa, ne bi ih trebali vježbati više od 2 puta tjedno, kako bi se mišići stigli oporaviti.

Što se kardia tiče, vježbe poput bicikliranja, veslanja i plivanja se mogu vježbati puno češće, no ne i trčanje koje može izazvati značajan umor.

Dakako, puno je onih koji žele vježbati svaki dan, uostalom profesionalni sportaši to stalno rade. Tada treba znati pravilno raspodijeliti vježbe, odnosno u tjednu uz vježbanja s teškim utezima ubaciti i dane kad se radi samo lagani kardio.

Ali ako se na treningu ne osjećate dobro, mučno vam je, ili vam je ujutro poslije buđenja brzina otkucaja srca previsoka onda vam je to znak da ste pretjerali s treningom.