Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako ne izgubiti snagu dok ste u kalorijskom deficitu?

Jedan od najtežih zadataka dok trenirate i pokušavate zdravo živjeti je kako nastaviti vježbati istim tempom dok ste u procesu definicije i radite na topljenju masnih naslaga. Uz svakodnevna odricanja i samodiciplinu u prehrani, možemo definitivno reći da je ovo ‘druga najgora stvar’ s kojom se moramo suočiti. Snižavanjem dnevnog kalorijskog unosa smanjujemo i količinu “goriva” potrebnog našem organizmu za odrađivanje intenzivnog treninga. Bez tog goriva često se osjećamo bezvoljno, malaksalo i gladno zbog čega ne možemo biti fokusirani na ono najbitnije, a to je izgradnja zdravog tijela i duha.

Odmah napominjemo kako nema neke tajne ili čarobnog rješenja. Morate uporno i mukotrpno raditi, odricati se i rušiti vlastite barijere. Također, za vrijeme kalorijskog suficita kada radite na dobivanju mišićne mase nema opravdanja za osrednje ili loše treninge. Tada imate dovoljno energije, ATP se proizvodi u dovoljnim količinama, dok se mišićni glikogen pohranjuje kao rezerva za intenzivan trening. Međutim, ove savjete iskoristite kada ste u kalorijskom i energetskom suficitu jer su oni ključni u zadržavanju snage dok topite masne naslage.

1. Strateški rasporedite obroke u danu

Kako biste održali visoki intenzitet i volumen treninga dok ste na limitiranom unosu kalorija potrebno je pažljivo slagati obroke i odrediti što ćete i kada pojesti. Budući da se svaki ciklus kalorijskog deficita proporcionalno veže za smanjenje unosa ugljikohidrata, sasvim je logičan nedostatak energije.

Za kvalitetno punjenje energijom preporučujemo unos kompleksnih ugljikohidrata kao dijela vašeg preworkout obroka. Ako dosad niste jeli prije treninga, sada je krajnje vrijeme da počnete! Na ovaj način mišiće opskrbljujete s prijeko potrebnim količinama glikogena koji će izvući koje ponavljanje i seriju više kad to bude potrebno. Zato smanjite količinu ugljikohidrata u ostalim obrocima, a za preworkout meal sačuvajte ipak nešto više prostora za ugljikohidrate.

Uz preworkout, sljedeći obrok kojem morate posvetiti posebnu pažnju je onaj koji konzumirate po završetku treninga. Tada trebate nadoknaditi energiju potrošenu treningom kako biste ubrzali proces oporavka. Bez adekvatnog post-workout obroka nema adekvatne opskrbe energijom, što znači da će mišićima trebati više vremena da se oporave. Bez kvalitetnog oporavka nema ni efikasnog treninga dan poslije, što može uzrokovati pad forme.

Zato nakon treninga shake u ruke i brzo doma na večeru jer bez navedenog dvojca nema mišića!

2. Suplementacija

Kada ste već u situaciji da pazite na svaku kaloriju i pažljivo sastavljate dnevni jelovnik, onda vam suplementacija može uvelike pomoći u popunjavanju nutritivne križaljke. Naime, riječ je o dodacima prehrani koji će vam pomoći u ispunjenju svih dnevnih ciljeva, a da pritom ne morate platiti cijenu visokog kalorijskog unosa.

Kombiniranjem različitih suplemenata možete opskrbiti organizam energijom koja mu je neophodna za trening, osigurati da su mišići nahranjeni i ubrzati proces oporavka i rasta, a da pritom unosite minimalnu količinu kalorija. Upravo zbog toga je suplementacija ključna u procesu definicije i smanjenja masnog tkiva. Ako je hrana gorivo, onda je kvalitetan preworkout iskra koja će zapaliti čitavu prostoriju!

Možda i najkvalitetniji preworkout koji će vam dati taj potreban energetski boost, a ujedno i osigurati brži oporavak te mišićni rast je kreatin. Također, jako dobar suplement u borbi s umorom je i beta alanin koji povećanjem koncentracije karnozina u mišićima omogućuje  intenzivniji trening.

Kao što smo već spomenuli, poslije napornog treninga mišiće je potrebno odmah nahraniti nekim lako probavljivim whey proteinom koji u kombinaciji s glutaminom i BCAA ubrzava regeneraciju i osigurava povrat energije.

3. Trenirajte pametno

Određivanje najbolje vrste treninga s obzirom na restriktivan plan prehrane uvelike će ovisiti o vašim mogućnostima tijekom izvođenja kompleksnih vježbi i dizanja najvećih težina. Trening visokog volumena s limitiranim odmorom možda i nije najbolje rješenje s obzirom da ćete vrlo brzo potrošiti ograničene izvore energije.

S obzirom na to da je naglasak na performansama dok je kalorijski unos više nego skroman, preporučujemo da se fokusirate na kvalitetu, ne na kvantitetu, pogotovo što se tiče radnih serija. Trening manjeg volumena s produljenim odmorom se možda pokaže kao najučinkovitije rješenje za maksimalno korištenje energije i odnosa potrošenog/unesenog ATP-a, što će dovesti do veće produktivnosti svake serije i ponavljanja.

Naravno, ako želite ostaviti naglasak na treningu visokog volumena te imate dovoljno volje i motivacije, jedina je preporuka da za maksimalne rezultate više pažnje posvetite ostalim savjetima u članku. S druge strane, ako je cilj izgradnja mišićavog i definiranog tijela, isprobajte više različitih varijanti treninga dok ne pronađete onu koja vam najviše odgovara.

4. Hidratacija

Dovoljan unos tekućine tijekom dana ključ je dugoročnog zdravlja, pa tako i uspješnog treninga. Voda je esencijalni dio naše svakodnevice i nedostatak vode u tijelu može usporiti ili čak onemogućiti pojedine biokemijske procese u tijelu. O važnosti vode ne trebamo trošiti puno riječi, već se samo prisjetiti da je skoro 70% našeg tijela voda i bez nje ne možemo izdržati više od 3 dana.

Blaga dehidracija uzrokuje nagli pad rada moždanih stanica, što kompromitira distribuciju krvi u tijelu. Ovo je osobito štetno za vrijeme intenzivnih treninga kada je brza opskrba kisikom nužno potrebna za odrađivanje treninga. Tijelo je bez vode osjetljivije na utjecaj mliječne kiseline i vodikovih iona koji negativno utječu na naše performanse za vrijeme treninga.

Za ‘superhidraciju’ preporučuje se unijeti do litre vode u organizam unutar prvih sat – sat i pol sat nakon buđenja. Nemojte zaboraviti, tijelo je upravo provelo nekoliko sati bez vode, stoga je potrebna hiperkompenzacija koju je potrebno održavati kroz dan; posebice za vrijeme treninga.

5. Dovoljno sna

Nema boljeg načina za “punjenje baterija” i povratak potrošene energije od kvalitetnog i dobrog odmora. Općepoznato je da dovoljno sna omogućuje normalno funkcioniranje organizma i otpimalnu “radnu temperaturu”. Dovoljna količina kvalitetnog sna je čimbenik koji valja naglasiti s obzirom na to da je rad anaboličkih hormona na vrhuncu dok spavamo, što pozitivno utječe na oporavak mišića.

Spavanje je ključno za oporavak centralnog nervnog sustava ili CNS-a koji je zapravo neurološka mreža koja se koristi tijekom treninga i treba paziti da ne dođe do tzv. “izbacivanja sklopke”, što će vas odvojiti od treninga na duže vrijeme. Bez pravilnih obrazaca spavanja, performanse opadaju, a energija je na niskoj razini, što utječe na naše raspoloženje i motivaciju.

Prosječnoj osobi potrebno je minimalno 6 sati u potpuno zamračenoj prostoriji bez ikakvih vanjskih utjecaja koji djeluju na promjenu razine melatonina, hormona koji se luči dok spavamo.

Zaključak

Održavanje visokih trening performansi za vrijeme ograničenog kalorijskog unos zahtijeva organiziranu i discipliniranu preraspodjelu prehrane i svakodnevnih aktivnosti. Neovisno u kojoj ste fazi i koji tip treninga prakticirate, morate znati kako posložiti prioritete i njima posvetiti vaš dnevni raspored. Vodite računa o balansiranju između spomenutih varijabli ne biste li održali intenzitet i volumen treninga, kao i količinu energije na visokom nivou.

U ovoj fazi nema puno mjesta pogreškama, stoga planiranje, prehrana, suplementacija i kvalitetan san moraju igrati važnu ulogu u slaganju dnevnog rasporeda. Nemojte zanemariti nijedan od navedenih faktora jer se oni pokazati ključnima u najbitnijim trenucima vašeg treninga!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se