Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Naprednije verzije planka za čvrst i definiran trbuh

Većina vježbača teži ravnom i definiranom trbuhu koji predstavlja središte snage tijela. Naime, do ovog cilja nije uvijek lako doći, a uz pravilnu i uravnoteženu prehranu, u rutinu vježbanja potrebno je uvrstiti i više od klasičnih vježbi. Dok su tradicionalni plankovi sjajna osnova za jačanje ovog područja, naprednije verzije ovog vježbanja pružaju intenzivnije izazove i rezultate.

Klasični plankovi fokusiraju se na stabilnost trupa, ali napredne tehnike idu korak dalje. Varijacije poput lateralnog planka, plankova s podizanjem ruku i nogu te korištenje opterećenja pružaju dodatni poticaj za razvoj mišića i definiciju trbuha.

U nastavku otkrijte napredne metode koje nadmašuju standardne plankove, dinamične varijacije i tehnike koje ciljaju različite dijelove trbušnih mišića.

* Za videoprikaz kliknite na naziv vježbe.

1. Side plank

Ova varijacija planka fokusira se na bočne mišiće trbuha. Lezite na bok i podignite tijelo oslanjajući se na podlakticu i vanjski rub stopala. Održavajte tijelo u ravnoj liniji, podižući bok prema stropu. Ova vježba cilja na stabilizaciju trupa i jača bočne mišiće.

2. Plank s podizanjem ruku i nogu

Zahtjevna varijacija planka koja dodatno angažira trbušne mišiće i stabilizatore trupa. Počnite u standardnom položaju planka, a zatim izmjenjujte podizanje suprotne ruke i noge, zadržavajući tijelo u ravnoj liniji. Ova vježba poboljšava ravnotežu, jača mišiće trbuha i leđa.

3. Plank s opterećenjem

Dodavanje opterećenja kao što su utezi ili medicinske lopte može povećati intenzitet vježbe. Držite opterećenje na leđima ili izmjenjujte ga između ruku dok ste u planku. To dodatno opterećuje mišiće trupa, potičući njihov rast i jačanje.

4. Dinamični plankovi

Osim statičkih plankova, dinamičke varijacije dodaju pokret kako bi dodatno angažirale trbušne mišiće. Primjerice, mountain climbers ili plank jacks – vježbe koje kombiniraju pokret i stabilnost, pružajući izazov trbušnim mišićima i poboljšavajući kardiovaskularnu izdržljivost.

5. Plankovi s različitim podlogama

Korištenje nestabilnih površina poput lopte za fitness ili ravnotežne daske dok izvodite plankove može dodatno aktivirati mišiće trbuha i potaknuti ravnotežu. Ova vrsta vježbe potiče aktivaciju dubokih stabilizacijskih mišića.

6. Lateral plank walk

Još jedna varijacija standardnog planka koja će dodatno aktivirati vaše trbušne mišiće. Postavite se u početni položaj skleka tako da vam je upor na prstima i dlanovima. Tijelo držite u ravnoj liniji te krenite u desnu stranu tako, a potom u lijevu tako da istovremeno pomičete suprotnu ruku i nogu.

Savjeti za bolju učinkovitost

  • Počnite s osnovnim plankom i postepeno napredujte prema naprednijim verzijama kako biste izbjegli ozljede.
  • Pazite da tijelo bude u ravnoj liniji tijekom cijele vježbe kako biste maksimalno aktivirali trbušne mišiće te nemojte uvijati lumbalni dio kralježnice.
  • Redovito vježbanje i postupno povećavanje intenziteta ključni su za postizanje rezultata.

Napredne verzije plankova nude izvanredne prednosti u jačanju trbušnih mišića i razvijanju čvrstog i definiranog trbuha. Uz pravilnu tehniku i upornost, ove vježbe vam mogu pomoći ostvariti vaš cilj.

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se