ZA NAPREDNE VJEŽBAČE – ZAŠTO NE NAPREDUJEM? – 1. dio

NAUČITE SLUŠATI SVOJE TIJELO!
Ukoliko već kontinuirano i ozbiljno vježbate dulje vrijeme (više od godine dana) vjerojatno više ne napredujete onako brzo kao na početku. To nije ništa neobično ili krivo. Tijelo se nakon početnog šoka (što za njega predstavlja početak vježbanja) i relativno brzog napretka jednostavno adaptiralo na tu ”novu” vrstu aktivnosti. Ipak, pitanje je – kako i dalje napredovati, odnosno kako unaprijediti svoje treninge i prehranu?
Neke od odgovora na pitanje ”Zašto ne napredujem?” možete pronaći u mojim ranijim člancima, koje vam preporučujem da ponovno ”proučite”:
TOP 10 NAJČEŠĆIH GREŠAKA NA TRENINGU 1. i 2. dio
https://www.building-body.com/top-10-najcescih-gresaka-treningu-1-dio/
https://www.building-body.com/top-10-najcescih-gresaka-treningu-2-dio/
Krucijalne pogreške koje početnici čine kako bi postali zdraviji
https://www.building-body.com/zbog-ovih-greski-misici-ne-rastu.html
Najčešća pitanja o suplementaciji i treningu
Ukoliko odgovor nije tamo (a nije ni u šumi :), možda ga pronađete u nastavku članka.
Rješenje postoji – naučite slušati svoje tijelo!
Možda na treningu trebate odložiti svoje slušalice i (po)slušati što vam govori vaše tijelo. Šalim se za slušanje muzike – ne morate se odreći omiljenih hitova – ali se ne šalim za slušanje tijela!
Naime, za napredak naših tjelesnih sposobnosti, a tako i za razvoj mišića, našem je tijelu potrebna raznolikost u treningu. Pri tom ne mislim samo na nove vježbe već i na različite načine primjene trenažnog opterećenja. To znači da ne možete svaki dan ”pumpati” istim ili sve većim težinama (opterećenjem određenog tipa) i očekivati napredak.
Razlog tome je što krivulja napretka tjelesnih sposobnosti nikada ne ide samo kontinuiranom, uzlaznom putanjom, već pored brojnih uspona postoje i padovi tih sposobnosti (koje smo nažalost svi osjetili).
Naravno, tijekom dužeg vremenskog razdoblja napredak će vjerojatno ipak biti kontinuiran. No, da bi se to ostvarilo, najbolji rezultati postižu se primjenom progresivnog, ali diskontinuiranog opterećenja. Upravo takva različita, ali na kraju ipak progresivna opterećenja, najbolje odgovaraju stupnjevitoj krivulji napretka ljudskih sposobnosti, odnosno stupnjevitoj progresivnoj diskontinuiranoj krivulji napretka.
Znam, zvuči previše ”matematički” ali upravo to dokazuju brojna znanstvena istraživanja te praksa različitih trenera, sportaša i rekreativaca. Uostalom, bacite oko na sliku pa će vam sve biti jasnije (iz knjige ”Fitness i bodybuilding”, Neven Čorak):
Jednostavnije rečeno, to u praksi znači da trebate napraviti periodizaciju u svome treningu s otporom te ga podijeliti u nekoliko faza/stupnjeva:
- Jedan mjesec možete se fokusirati na mišićnu izdržljivosti i definiranost mišića, dakle trening sa puno ponavljanja (12 -15 pa i više, čak do 25) i manjim težinama, odnosno opterećenjem malog intenziteta (30 – 60% od 1 RM / maksimalne težine u vježbi);
- Sljedeći mjesec prijeđite na jakost i snagu, sa manjim brojem ponavljanja (2, 3 – 6) i većim težinama (75 – 95% od 1 RM / maksimalne težine u vježbi);
- Naredni mjesec radite mišićnu masu, dakle srednji broj ponavljanja (7 – 12) i opterećenje srednjeg intenziteta ( 60 – 75% od 1 RM / maksimalne težine u vježbi) – iako se prema nekim preporukama mišićna masa može trenirati i s drugačijim rasponom ponavljanja (4 – 6);
- Nakon toga slijedi tjedan-dva aktivnog odmora, tijekom kojeg možete vježbati prema trenutačnim željama ili isprobavati različite oblike treninga i druge oblike rekreacijskih aktivnosti.
Upravo metoda periodizacije treninga s otporom našem tijelu pruža postupnu i najprihvatljiviju prilagodbu naporima treninga, daje raznovrsno trenažno opterećenje te ostavlja dovoljno vremena za kvalitetan oporavak.
Dalje, ukoliko vam je cilj povećanje mišićne mase (čemu većina nas teži), možda vam se na prvi pogled čini nelogičnim da osim faze treninga mase u ostalim fazama periodizacije treninga treba npr. raditi i treninge za razvoju jakosti i snage ili za unapređenje mišićne izdržljivosti.
Dakle, pravilno kombiniranje ovih različitih vrsta treninga s otporom (različitog i naizgled oprečnog djelovanja) na kraju vas može brže i bolje (dugoročnije gledano) dovesti do vašeg krajnjeg cilja – povećanja mišićne mase – nego ako se duže koristi stalno isti trening, tipičan za razvoj mišićne mase. Na taj način izbjeći ćete zastoj te ubrzati i poboljšati svoj napredak.
Postavlja se pitanje – kada u svoj trening treba uvoditi ovakve (neophodne) promjene i koliko dugo će one trajati?
Ovdje dolazimo do slušanja tijela s početka članka – uvođenje i trajanje navedenih promjena odnosno periodizacija, najviše će ovisiti upravo o vama, dakle o individualnoj specifičnosti svakog pojedinog vježbača.
Sve te promjene lakše ćemo primjenjivati ukoliko počnemo slušati i pravilno tumačiti signale koje nam tijelo šalje. Za to treba biti sistematičan, analitičan i uporan. Tek tada ćemo pravilno moći zaključiti kada, koliko i koje značajke treninga mijenjati da bi što uspješnije provodili svoju periodizaciju treninga.
Budite strpljivi i s vremenom ćete naučiti spontano mijenjati omjer težina i broja ponavljanja (intenzitet i volumen trenažnog opterećenja) te trajanje i način odmora.
Tako svaku od gore navedenih faza možete provoditi dulje ili kraće, koristiti na drukčiji način, a sve prema vašem ”osjećaju”. Ipak, dobro je znati i sljedeće:
- Ovakav se raspored periodizacije treninga preporučuje provoditi samo u fazi mase, kada ste ”najjači” i u stanju svladavati velike težine (iako ni tada ne treba ”divljati” s kilažama, već biti umjeren i vrlo oprezan), a ne preporučuje se u fazi definicije (kada npr. trening jakosti i/ili snage može uzrokovati ozljede).
- Ukoliko nekome trenutačno ne odgovara npr. trening jakosti i/ili snage (2. faza) možete je preskočiti te raditi samo 3 preostale faze – ali onda zbog vremenske kompenzacije možete produljiti trajanje 1. i 3. faze za tjedan-dva, a 4. ostaviti istu ili smanjiti na tjedan dana.
- Ako ste trenutačno u fazi treniranja npr. jakosti i snage (velike težine s malo ponavljanja) te poželite jedan-dva treninga vježbati s manjim težinama i više ponavljanja, poslušajte tjelesne signale i tako postupite. Također, vrijedi i obrnuto.
- Različiti dijelovi tijela mogu se trenirati različitim omjerima težina i broja ponavljanja (intenzitet i volumen trenažnog opterećenja) – tako prema potrebi možete vježbati npr. jakost gornjeg dijela i izdržljivost donjeg dijela tijela.
- Trajanje i učestalost aktivnog odmora (4. faza) najviše može biti podložan promjenama u ovoj periodizaciji. Ovisno od toga kako se osjećate, odmor možete provoditi aktivno ili pasivno, kraće ili dulje od tjedan-dva, češće ili rjeđe. Iako se aktivni odmor načelno ne preporučuje dulje od 2 tjedna, a pasivni i kraće (osim u slučaju ozljede, bolesti, pretreniranosti i sl.)
Zato sve gore opisano shvatite samo kao jedan putokaz jer nema šablone koja bi odgovarala svima. Sve trenažne promjene treba bazirati na individualnim specifičnostima svakog od nas, a to i jeste jedan od bitnih činitelja periodizacije, naročito u rekreacijskom treningu.