Ovo je najbolje doba dana za proteinski shake

Idealna formula za rast mišića već je svima poznata – otiđite u teretanu, odradite trening i unutar 30 minuta poslije treninga popijte proteinski shake. Međutim, to nije tako jednostavno. Osjetljivost tijela u toj fazi ovisi o više faktora. No, što je s preostala 23,5 sata? Tijekom cijelog dana potrebno je unositi dovoljno proteina kroz nekoliko izbalansiranih obroka kako bi se stimulirao oporavak i rast mišića. To vrijedi za svaki dan, čak i onda kada ne trenirate.

U nastavku saznajte kako pravilno kombinirati proteine tijekom dana kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti proteinskog shakea poslije treninga.

Poslije treninga

Pitate se zašto je toliko važna konzumacija obroka unutar 30-45 minuta poslije treninga? To je tzv. “anabolički prozor” i u tom je razdoblju znatno brža apsorpcija proteina, pa ih je potrebno uzeti što prije kako bi započeo proces oporavka. Naime, tijelo je je tijekom treninga potrošilo sve zalihe nutrijenata i hormona i ne može započeti oporavak prije nego nadoknadite sve potrošene tvari. Zato što prije nakon odrađenog treninga uzmite shake koji sadrži 20-30 grama proteina.

Prije treninga

I dok je teorija o uzimanju proteina odmah poslije treninga donekle točna, najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog shakea uvelike ovisi o tome što ste jeli prije treninga. Prema istraživanju iz 2013. godine između obroka prije i poslije treninga ne smije proći više od 3-4 sata. To ima puno snažniji utjecaj na oporavak i rast mišića od samog anaboličkog prozora. Dakle, ako pojedete proteinsku čokoladicu s 20-30 grama proteina 30 minuta prije jednosatnog treninga, kada ste gotovi preostaje vam 2,5 sata da popijete shake i postignete maksimalan rast mišića. Naime, glikogen iz mišića primarni je izvor energije tijekom treninga.

Kada dugo ne jedete, razina glikogena je jako niska i tijelo počinje razgradnju mišićnih proteina kako bi dobilo potrebnu energiju. Zato je važno da u pre-workout obroku unesete dovoljno proteina i ugljikohidrata kako biste imali dovoljno energije za cijeli trening i spriječili razgradnju mišića.

Preostala 23,5 sata

Dok se brža apsorpcija proteina događa odmah poslije treninga, jedno je istraživanje je pokazalo da se sinteza proteina u mišićima odvija 24 sata. Zbog toga je važno cijeli dan unositi dovoljno proteina u organizam. Za optimalan unos preporučuje se 20-30 grama kvalitetnih proteina (poput piletine ili ribe) svaka 3 sata, odnosno 4 puta na dan. Isto je istraživanje pokazalo da ovakvo doziranje proteina znatno učinkovitije pomaže muškarcima u očuvanju fit linije u odnosu na česti unos malih količina ili rjeđi unos većih količina proteina.

Dan odmora

Kada ne trenirate ne dolazi do oštećenja mišićnih vlakana, no svejedno na dan odmora pazite na unos proteina. Oporavak i rast mišića nastavljaju se i onih dana kada ne vježbate. Primjerice, upala mišića ponekad ne dosegne svoj vrhunac čak i 48 sati poslije treninga. Zato je jako važno da i na dan odmora unosite dovoljno proteina kako se ne bi smanjila sinteza proteina i narušio proces oporavka i rasta mišića.