Najbolja vježba koju cure nikad ne rade

Zgibovi su definitivno jedna od najboljih i najpopularnijih vježbi za izgradnju mišića leđa, ali i odličan pokazatelj snage gornjeg dijela tijela. Pravilna izvedba samo jednog zgiba zahtijeva određenu razinu snage i tehnike i pravi je izazov za muške početnike, ali i za naprednije vježbačice. Osim što dominantno aktivira mišiće leđa i bicepsa, pravilna izvedba zgiba zahtijeva snažnu aktivaciju trupa, gluteusa i mišića nogu, tako da je ova vježba puno kompleksnija i efikasnija od bilo koje druge vježbe za izgradnju leđa, odnosno gornjeg dijela tijela, bez obzira govorimo li o spravama ili slobodnim utezima. Upravo zbog svoje težine zgibovi su najčešće zanemareni i izbačeni iz plana treninga djevojaka i muških početnika.

Iskoristite tijelo kao uteg

Ako uzmemo za primjer osobe koje ne mogu napraviti nijedan zgib, onda možemo reći da je njihovo tijelo trenutno pretežak uteg za izvedbu ove vježbe. Da bi došli do finalne verzije zgiba potrebno je raditi vježbe koje na olakšani način simuliraju izvedbu zgiba i pomoću nogu umanjuju ukupnu težinu tijela. Ako trenutno vaše tijelo predstavlja pretežak „uteg“ za izvedbu zgiba, a pomoću metodskih vježbi možete smanjivati i dozirati težinu svojeg tijela, onda vam za izgradnju gornjeg dijela tijela trenutno ne treba nijedan drugi uteg iz teretane. Potrebno je samo na pravi način iskoristiti svoje tijelo kao uteg za sve vježbe koje vam trenutno izgledaju nedostižne.

Glavni razlog i inspiracija za ovakvu teoriju treninga su djevojke, kojima je veliki izazov izvedba vježbi snage gornjeg dijela tijela s vlastitom težinom. Osim zgiba, veliki izazov je i sklek, a kombiniranjem treninga s ove dvije vježbe moguće je izgraditi zavidnu formu svih mišića gornjeg dijela tijela bez ikakvog dodatnog opterećenja.

Najbrži put do prvog zgiba

1. Australski zgib

Australski zgib je odlična vježba pomoću koje se na sličan način aktiviraju mišići ruku, leđa, trupa, gluteusa i nogu kao u izvedbi pravog zgiba. Postavljanjem nogu na pod uključuje se pomoć pri podizanju težine tijela u onoj mjeri koliko je potrebno da se izvede ponavljanje. S treningom i brojem ponavljanja dolazi i napredak u snazi i prelazak na teže vježbe na putu do zgiba.

2. Olakšani zgib

Olakšani zgib zapravo simulira pravilnu izvedbu zgiba, a izvodi se na nižoj šipci, tako da tijelo nije u visu, već da su noge na podu u poziciji čučnja. Hvat rukama i pozicija cijelog gornjeg dijela tijela je jednaka kao u finalnoj verziji zgiba. U ovoj vježbi radite simulaciju zgiba, a pomoć u izvedbi su noge koje je potrebno koristiti taman onoliko da možete izvesti ponavljanje. Postupnim smanjivanjem pomoći nogu i brojem ponavljanja doći će i do napretka u snazi.

3. Izdržaj u zgibu

Izdržaj u zgibu simulira i uči nas aktivaciji mišića u gornjoj, odnosno završnoj fazi zgiba. Uz pomoć klupice potrebno je namjestiti tijelo u gornju poziciju zgiba i držati koliko je moguće. Pri spuštanju je potrebno usporiti pokret kako bi dodatno otežali vježbu i brže napredovali do svojeg prvog zgiba

4. Zgib s odrazom

Zgib s odrazom od poda je vježba u kojoj si minimalno pomažete nogama pri izvedbi zgiba. Prilikom izvođenja ove vježbe moguće je uključiti zadržavanje tijela u gornjoj poziciji i sporo puštanje u početnu poziciju i dodatno otežavati izvedbu.

Nemojte preskakati teške vježbe s vlastitom težinom, već iskoristite svoje tijelo kao uteg i napredujte bez dodatnog opterećenja. Ovakav način vježbanja biti će najsigurniji za tijelo, smanjit će rizik od ozljede, ali i utjecati na puno veću aktivaciju mišića od izoliranih pokreta u teretani.