Najbolja večera za kvalitetan san

Borite se sa snom više nego inače? Ako imate određen raspored spavanja, spavate u zamračenoj prostoriji i izbjegavate plavu svjetlost, ali i dalje ne možete zaspati brzinom kojom želite, imamo odlične vijesti za vas. Pojedine namirnice mogu vam pomoći da lakše utonete u san te da poboljšate njegovu kvalitetu. Budući da je takvih namirnica puno, u ovom smo članku odlučili predstaviti dobitnu kombinaciju koja će udvostručiti učinak na san – riječ je o ribi zapečenoj s orašastim plodovima.

Prednosti ribe i orašastih plodova:

1. Opskrbit ćete se melatoninom

Orašasti plodovi prirodni su izvor melatonina koji utječe na kvalitetu sna – a pistacije sadrže posebno visoku razinu ove tvari. Melatonin je prirodni hormon koji otpušta epifiza i pomaže vam u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja.

Izloženost svjetlosti smanjuje izlučivanje melatonina, koji može ometati vaš cirkadijalni ritam i utjecati na vaš san. Plavo svjetlo, kakvo se nalazi na zaslonima i energetski učinkovitom osvjetljenju, ima posebno snažne učinke.

Konzumacija ribe s orašastim plodovima za večeru, kada se prirodne razine melatonina počinju povećavati u pripremi za san, hipotetski bi mogla olakšati da zaspite. Postoji nekoliko studija u kojima su ljudi koji slijede dijetu s puno orašastih plodova i mahunarki imali manje šanse za pojavu nesanice ili se manje žale da su pospani danju.

2. Magnezij pomaže u opuštanju

Orašasti plodovi su dobar izvor magnezija, minerala koji također sadrži i riba poput lososa. Potrebno je više istraživanja, ali magnezij može igrati ulogu u zdravom snu. Magnezij je mišićni relaksant i, naravno, kada odete u krevet, želite biti opušteni.

Istraživači su nasumično rasporedili 46 starijih odraslih osoba s nesanicom u skupine koje su uzimale 500 miligrama magnezija ili placeba dnevno tijekom osam tjedana u studiji iz prosinca 2012. u časopisu Journal of Research in Medical Sciences. U usporedbi s placebo skupinom, skupina koja je uzimala magnezij imala je statistički značajno povećanje učinkovitosti spavanja i koncentracije renina i melatonina – hormona koji igraju ulogu u regulaciji spavanja.

3. Odlična je alternativa mesu

Ako imate problema sa spavanjem, jeste li razmislili o tome da meso zamijenite ribom? Istraživači su pratili samopercepciju kvalitete spavanja i svakodnevnog funkcioniranja – kao i status vitamina D, razinu EPA i DHA (omega-3 masne kiseline) i varijabilnost srčanog ritma – kod 95 muškaraca u studiji iz svibnja 2014. u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine.

Prva skupina jela je atlantski losos tri puta tjedno od rujna do veljače, dok je kontrolna skupina dobivala alternativni obrok poput piletine, svinjetine ili govedine s jednakom hranjivom vrijednošću kao i njihova uobičajena prehrana. Skupina koja je jela ribu pokazala je bolje svakodnevno funkcioniranje od kontrolne skupine nakon testa, a status vitamina D u prvoj skupini bio je bliži optimalnoj razini od kontrolne skupine.

No to ne znači da će vam riba nužno poboljšati san u odnosu na ono što obično jedete – ali mogla bi vam pomoći u tome više od mesa.