Mišići se neće ispuhati ako prestanemo uzimati kreatin

Od svih suplemenata koji postoje na tržištu, kreatin je zasigurno jedan od najpopularnijih u svijetu fitnessa i bodybuildinga, a primarni cilj njegovog korištenja je povećanje mišićne mase i snage.

Tko ga treba koristiti, što je zapravo kreatin i je li siguran?

Njegova popularnost itekako je opravdana s obzirom na to da se radi o dodatku prehrani za koji je provedeno najviše istraživanja i kojeg podupiru čvrsti znanstveni dokazi kao sigurnog, dozvoljenog i učinkovitog suplementa.

Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi uglavnom u jetri i u manjoj mjeri, u bubrezima i gušterači. U tijelu pohranjuje vodu u mišićima i tako volumenizira mišićne stanice, a koristan je i za niz funkcija kao što su rad mozga, ravnoteža šećera u krvi i drugo.

U razgovoru s Martinom Dadić, magistrom nutricionizma i stručnom specijalisticom kondicijske pripreme sportaša, doznali smo koje su prednosti korištenja kreatina i tko ga najčešće koristi, ali i što se događa s tijelom nakon prestanka njegove konzumacije.

– Uz kreatin, imamo još četiri dodatka prehrani koji izravno poboljšavaju sportsku izvedbu, a to su kofein, bikarbonati, nitrati i beta alanin. Kreatin je najpopularniji i koristi se u sportovima brzine i snage kao što su primjerice sprint, skokovi i bacanja u atletici, kratke pruge u plivanju, gimnastika, olimpijska dizanja, momčadski sportovi (nogomet, košarka, odbojka itd.) koji zahtijevaju brzinu, eksplozivnu snagu i agilnost – govori nam Dadić.

Kreatin služi za obnovu energije, odnosno ATP-a (adenozin trifosfat) u mišićima pri izvođenju visoko intenzivnih aktivnosti.

– Dobrobiti kreatina postižu se poboljšanjem oporavka fosfokreatinskih zaliha za vrijeme ponovljenih visoko intenzivnih vježbi. Tijelo samostalno proizvodi kreatin i unosimo ga putem hrane (mesa), ali kako bi povećali njegove zalihe i poboljšali sportsku izvedbu potrebno ga je dodatno unositi. Ima i druge uloge u mišićima uključujući izravni učinak na povećanje regulacije sinteze proteina kroz promjene u staničnoj osmolarnosti – kaže Dadić.

Važno je istaknuti da kreatin nema dokazanih nuspojava na zdravlje te je siguran.

A kako ga koristiti?

– Optimalni protokol za brzo punjenje je 4 x 5 grama dnevno tijekom pet dana ili sporije punjenje 3 do 5 g dnevno u toku mjesec dana. Doza održavanja je 3 do 5 g dnevno. Doziranje kreatina u radu sa sportašima ovisi o vrsti sporta, fazi sezone i trenažnom ciklusu, a ja ga najčešće koristim 3 do 5 g dnevno svaki dan – kaže nam Dadić koja od malih nogu trenira atletiku.

Što ako nam je cilj izgraditi mišićnu masu, ali pritom i reducirati masno tkivo, je li u tom slučaju kreatin dobra opcija?

– Ako je cilj rekompozicija sastava tijela odnosno povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva kod rekreativca tada fokus treba biti na pravilnoj prehrani i pametnom treningu za održavanje idealne tjelesne mase, sastava tijela i podržavanje zdravlja – rekla je.

Iako ga prvenstveno koriste napredni vježbači i sportaši, mogu ga koristiti i rekreativci, ali Dadić govori da u njihovom slučaju primjena nije nužna.

– On prvenstveno poboljšava sportsku izvedbu kod sportaša (brzinu i snagu) što prosječnom vježbaču nije cilj – kaže Dadić.

Prema nekim istraživanjima otkriveno je da se kao posljedica korištenja kreatina povećala količina cjelokupne tjelesne vode, ali isto tako i da kreatin u kombinaciji s treningom snage dovodi do porasta mišićne mase i smanjenja masnog tkiva, što rezultira poboljšanjem kompozicije tijela.

A što se događa s tijelom nakon što ga prestanemo koristiti?

– Mišići se neće “ispuhati” kao što mnogi misle, a i njegov učinak povezan je s trenažnim procesom. Postotak mišićne mase smanjit će se kod većine ljudi onda kada se smanji tjelesna aktivnost i trening snage – zaključila je Dadić.