Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kućni trening za prsa

Bilo da uvijek trenirate kod kuće ili naprosto imate podesivu klupu, šipku i par bučica za svaki slučaj kada vam se ne ide u teretanu, nudimo vam efikasan trening uz minimalnu opremu.

Ne izvodite kosi bench press šipkom kod kuće ako nemate nekoga tko će vam pripomoći. Ukoliko vježbate sami, zamijenite šipku bučicama, učinak je praktično isti.

Ako nemate podesivu klupu, postavite malo deblju ploču pod jedan kraj klupe (nemojte stavljati više ploča čisto iz preventivnih razloga).

Vježbe Serije Ponavljanja
Kosi bench press šipkom* 4 15, 12, 10, 8
Letenje bučicama na kosoj klupi** 3 8, 10, 12
Jednoručni bench press bučicom** 2 8, 10
Letenje bučicama na kontra kosoj klupi** 3 10, 12, 15
* Koristite piramidalni princip opterećenja u svakoj seriji.

** Za ove navedene vježbe krenite s najvećom težinom koju možete iznijeti, a zatim smanjujte težinu sa svakom serijom.

Bilo da kosi bench press izvodite bučicama ili šipkom, uvijek gađajte gornji dio prsnih mišića.

Kosi bench press šipkom

Kućni trening za prsa


Početak:
Lezite na kosu klupu i primite šipku umjereno širokim hvatom, dlanovi prema stropu. Podignite šipku iz ležajeva i iznesite je prema gore dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže.

Pokret: Savijte laktove kako biste mogli spustiti šipku točno ispod vrata. Laktovi trebaju biti usmjereni prema van i od tijela, ali lagano ispred ramena. Kontrahirajte prsne mišiće i ispružite laktove kako biste potisnuli težinu. Ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta.

Letenje bučicama na kosoj klupi

Početak: Namjestite klupu pod 45 stupnjeva. Uzmite par bučica i sjednite na klupu tako da u potpunosti leđa naslonite na oslonac. Podignite bučice direktno iznad središnje točke prsnog koša; ruke su ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome i bučice se dodiruju.

Pokret: Držeći laktove lagano savijenima počnite spuštati bučice u luku prema dolje. Kada vam se nadlaktice otprilike poravnaju s torzom, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Koristite isti zamišljeni luk da biste vratili težinu u početni položaj; pritom snažno kontrahirajte prsne mišiće i čvrsto držite bučice.

Kućni trening za prsa

Jednoručni bench press bučicom

Početak: Primite bučicu i lezite na ravnu klupu. Ispružite ruku da biste podigli težinu i smjestite je direktno iznad prsa.

Pokret: Savijte lakat i spustite bučicu bočno od sebe, ali u ravnini s prsima. Lakat bi trebao biti sa strane, odnosno malo ispred ramenog zgloba. Potom potisnite natrag bučicu, simultano kontrahirajući prsne mišiće. Nikako ne zaključavajte lakat u gornjem položaju. Završite zadani broj ponavljanja i prebacite se na drugu ruku.

Kućni trening za prsa

Letenje bučicama na kontra kosoj klupi

Početak: Lezite na kontra kosu klupu, držeću bučicu u svakoj ruci. Za početak, podignite bučice iznad donje polovice prsnog koša tako da su ruke skoro u potpunosti ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a bučice u kontaktu.

Pokret: Držite laktove lagano savijenima i započnite sa spuštanjem bučica u luku bočno od vas. Kada se nadlaktice poravnaju s prsima, dlanovi bi trebali gledati u strop. Potisnite težinu natrag u istom luku. Prilikom potiska, snažno stisnite bučice koristeći kontrakciju prsnih mišića.

Kućni trening za prsa

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se