Kompleks trening s bučicama Diane Hajdo u 15 minuta!

Iako zvuči kompleksno, radi se o vrlo jednostavnom konceptu treninga. Serija odabranih vježbi se izvodi zadani broj ponavljanja jedna za drugom bez odmora i bez ispuštanja bučica do kraja zadnje vježbe u krugu. Odmor obično traje 30-90 sekundi, a kompleks se ponavlja 4-6 puta, ovisno o trenutnoj utreniranosti vježbača.

Brojne su pozitivne strane ovakvog načina treniranja. Budući da su potrebne samo dvije bučice, nema smisla ići u teretanu. Odlazak u teretanu duže traje od izvedbe samog treninga jer je za trening dovoljno oko 15 minuta. Osim što povećava snagu, izdržljivost i radni kapacitet, po sagorijevanju masnog tkiva nadmašuje druge načine treniranja. Zbog visokog intenziteta radi se o jakom metaboličkom stimulansu čiji je efekt na tjelesnu kompoziciju superiorniji od primjerice sat vremena kontinuiranog trčanja na traci. Međutim, radi se o jako intenzivnom i teškom treningu ako pravilno odaberete opterećenje kojim ćete ga izvoditi. Opterećenje određuje ona vježba u kojoj ste najslabiji.

U ovom slučaju kompleks se sastoji od 5 vježbi: jednonožno mrtvo dizanje, biceps pregib s ramenim potiskom, čučanj, veslanje u pretklonu i iskorak unatrag. Biceps pregib s ramenim potiskom određuje kojom kilažom ćete izvoditi trening. Izaberite bučice kojima možete izvesti 10 ponavljanja svakom rukom.

Sada kada znate kojim bučicama ćete trenirati, napravite kratko zagrijavanje kao pripremu za trening, na papir napišite redoslijed vježbi i držite ga pored sebe (da ne zaboravite redoslijed kada se pojavi umor), duboko udahnite i uživajte u treningu! U početku možete krenuti s odmorom od 90 sekundi između krugova, pa ga postupno smanjivati na 75, 60, 45 i naposljetku 30 sekundi. Tada možete krenuti ispočetka s težim bučicama. 

(1) Jednonožno mrtvo dizanje na desnu nogu                   (2) Jednonožno mrtvo dizanje na lijevu nogu

Iz uspravnog položaja napravite 8 jednonožnih mrtvih dizanja oslanjajući se na desnu nogu (1), pa ponovite na lijevu nogu (2). Ako je forma izvedbe dobra, učinak ove vježbe na podizanje stražnjice ne može proći nezamijećeno!

(3 a,b) Biceps pregib i rameni potisak desnom rukom                (4a,b) Biceps pregib i rameni potisak desnom rukom

Uspravite se i bez odmora napravite 8 ponavljanja vježbe biceps pregib + rameni potisak desnom rukom (3 a, b), pa isto ponovite lijevom rukom (4 a, b). Dok oblikujete ruke i ramena, odmorite donji dio tijela.

(5) Prednji čučanj

Naslonite bučice na ramena i napravite 8 čučnjeva (5). Pazite da koljena prate smjer stopala i da kralježnica ostane neutralna. Osjetite kako prilikom izvođenja radi cijelo tijelo – mišići trbuha i leđa, a ne samo noge i stražnjica.

(6 a,b) Veslanje u pretklonu

Iz položaja pretklona napravite 8 veslanja (6 a,b). Radi se o vježbi za leđne mišiće. Sjetite se omiljenih haljina sa otvorenim leđima. Ova vježba će vas naprosto natjerati da ih izvučete iz ormara.

(7) Iskorak unatrag desnom nogom                                            (8) Iskorak unatrag lijevom nogom

Zadnja vježba je iskorak – držeći bučice ravnim rukama uz tijelo napravite 8 iskoraka unatrag desnom nogom (7) i 8 iskoraka unatrag lijevom nogom (8). Iskoraci će staviti „točku na i“ za oblikovanje natkoljenica i stražnjice.