Kombinacija 3 dijete: primjer plana prehrane

Autor: Goran Mulalić 3 minuta 14.06.2019.

U članku Kombinacija 3 dijete za vrhunske rezultate objasnio sam na koji način dijeta funkcionira i koji su osnovni principi kojih se potrebno pridržavati da bi rezultati bili što bolji. U nastavku članka prikazat ću primjer cijelog tjednog mikrociklusa iste dijete, s konkretnim obrocima i količinama hrane za osobu od 85-90 kg. Plan prehrane koji prikazujem usmjeren je na gubitak masnog tkiva i održavanje mišićne mase, a količine hrane nisu univerzalne i svakako ih je potrebno individualizirati i prilagoditi trenutnom stanju i cilju koji želite postići.

Kroz primjer plana prehrane želim prikazati kako pojedinačni obroci mogu biti vrlo raznovrsni i kako se izbor hrane ne mora svoditi na 3-4 namirnice. U planu neću pisati previše konkretnih recepata već samo osnovne namirnice koje bi trebale biti zastupljene u obroku, a različite recepte koje ćete napraviti od ponuđenih namirnica ostavljam vama na izbor.

Plan prehrane

U 5 radnih dana imamo kombinaciju cikliranja ugljikohidrata (5 dana) i intermittent fastinga IF (4 dana). Za IF je važno da odredite 8 sati u danu unutar kojih ćete jesti obroke, a ostalih 16 sati će biti post. Pazite da trening bude unutar 8 sati ili prije početka 8 sati prehrane kako bi nakon odrađenog treninga mogli nahraniti tijelo. Cikliranje ugljikohidratima rasporedite tako da HIGH dan bude u danima visokog intenziteta treninga i visoke tjelesne aktivnosti, MEDIUM dan u umjerenom intenzitetu treninga, a LOW dan u danima odmora ili danima kada je kardio trening na rasporedu.

U subotu i nedjelju je po rasporedu keto princip prehrane i bilo bi dobro da on počinje nakon odrađenog IF dana, kako bi se u kratkom vremenu postigao efekt ketogene dijete i potaknula potrošnja masnog tkiva.

Osim napisanog plana prehrane, slobodno dodajte suplementaciju nakon treninga.

LOW DAY (niski unos ugljikohidrata)

1. OBROK (kajgana)