Koljeno – korekcije i savjeti

Koljeno je najveći zglob u ljudskom tijelu i jako je kompleksan. U samom zglobu sudjeluju 4 tijela: femur, tibia, fibula i patela. Da ne bi sve bilo tako jednostavno evolucija se pobrinula te neadekvatno podudarne zglobne plohe “popravila” s dva meniska, koji su naravno, različiti. Sve strukture u koljenu treba dobro povezati pa stoga je i sam ligamentarni aparat kompleksan. Prednji križni ligament koji osigurava da ne dođe do toga da poljubite svoje stopalo kada šutirate loptu. Stražnji križni ligament te dva kolateralne ligamenta podupiru ovaj kompleksan zglob, a opet se javljaju problemi na tim strukturama. Tu je i patela, iverska kost koja je uložena u žljebove na femuru, a pomaže našem kvadricepsu da bude efikasniji. Nekad prije, lovci i vojnici koristili su dodatak koji je bio produžetak za ruku za bacanje koplja. Na taj isti način patela osigurava bolju performansu kvadricepsa.

Najčešće ozljede

Upravo i ta veza može kasnije raditi probleme jer pozicija patele ovisi o sinergiji svih glava kvadricepsa. Ako imamo nesrazmjer u silama, patela će se naginjati tamo gdje je povlačenje. Time dolazi do jačeg habanja hrskavice ispod patele i rezultira hondromalacijom (mekšanje hrskavice) koja kasnije vodi u bolove.

Dosta česta ozljeda je istegnuće križnih ligamenata, ali i njihovo pucanje. Jedna je od češćih ozljeda u kontaktnim sportovima, ali i oni koji treniraju beskontaktne sportove nisu pošteđeni ove ozljede. Najgore od svega je ako trenirate kontaktni sport pa sami sebi pokidate križni ligament. U grubo, odmah znamo da je riječ o neadekvatnoj kontroli sila odnosno mišića koji djeluju na koljeno.

Mlađa populacija koja gradi svoju sportsku karijeru zasigurno pamti ime ove gospode, Osgood i Schlatter. Naime još dok je kost mlada (kao i cijeli organizam), a životni ritam mladog budućeg (možda) sportaša prebrz, neskladan rast i jakost mišića rezultiraju stvaranjem koštanog izbočenja na pripoju tetive ispod patele. Dva su dotična gospodina prva opisala ovo stanje koje se danas javlja kod sve mlađe populacije koja stremi nekom obliku profesionalnog sporta. Oni to žele (ili njihovi roditelji), ali njihovo tijelo za sada to ne može podnijeti.

Menisk je umetnut između kondila tibije i femura da poboljša podudarnost zglobnih tijela te olakša klizanje femura po tibiji. Na žalost imaju različit oblik i drugačiju prokrvljenost. Stoga medijalni menisk koji ima oblik otvorenog slova C za razliku od lateralnog koji je skoro zatvoren te prije podložan ozljedama. Oko dvadeset puta je veća vjerojatnost da je došlo do oštećenja medijalnog meniska nego lateralnog.

Bol u koljenu se javlja ispod i iznad patele, u jami, s obje strane koljena i svaka ta lokacija ima svoje kliničko značenje. Na osnovu kliničke slike pristupa se bateriji manualnih testova s kojima možemo dobiti uvid što je možda oštećeno. Ipak pravi uvid u stanje se dobiva ako  se naprave malo specifičnije pretrage kao što je RTG  snimka, magnetska rezonanca ili artroskopija.

Većinu testova koji se rade izvode ortopedi ili fizioterapeuti. Svjedoci smo da u zadnje vrijeme ovakav pristup sve više zadire i u rekreativni fitness. To nije loše, ali nije ni previše dobro jer za takav pristup treba imati dosta iskustva i osjećaja kada pristupamo manualnim testovima. Ako promašimo s procjenom možemo trajno oštetiti neke strukture koje ćemo kasnije  opteretiti treningom.

Kako je ovo tekst za rekreativnu populaciju koja klijente priprema za neku aktivnost (recimo skijanje) ili im se klijenti jave nakon odrađene rehabilitacije (artroskopija i šivanje meniska) sam izbor vježbi je takav da služi za prevenciju. Iako same vježbe ne garantiraju da ćete biti sigurni i da do ozljede neće doći.

Propriocepcija je naš osjećaj tijela u prostoru dok se kreće, ali i miruje. Proprioceptivna vrsta treninga dokazano utječe na prevenciju ozljeda i zato se nalazi u svim protokolima kineziterapije i rehabilitacije.

Karate kid

Jednostavno, ova vježba me podsjeća na taj kultni film pa ako ga niste gledali savjetujem da pogledate samo zadnju scenu. Film je za moderne generacije ipak malo previse loš dok mi (generacija u najboljim godinama) zbog ovoga danas imamo problema s koljenima (nismo se adekvatno pripremili). Vježba ima više varijanti, a cilj je proprioceptivni trening donjeg ekstremiteta (može se koristiti i kod problema sa stopalom, gležnjem, kukom, a i lumbalnim bolnim sindromom).

Podignite jednu nogu u zrak tako da je flektirana u kuku za 90 stupnjeva dok su ruke i stopalo opušteni. Pokušajte stajati 20 sekundi. Osjetite svoju poziciju i kakav vam je osjećaj na desnoj, a kakav na lijevoj nozi.

Isto to napravite i sa zatvorenim očima, prvo podignite nogu pa zatvorite oči, a nakon toga prvo zatvorite oči pa podignite nogu.

Sljedeća verzija vježbe je da simuliram kretanje kroz prostor micanjem glave. Dok je noga u zraku okrenite glavu na istu stranu noge koja je podignuta i gledajte na tu stranu 15 sekundi. Nakon toga spustite nogu i okrenite glavu na suprotnu stranu. Uočite i osjetite razliku.

Idemo dalje i podižemo uloge.

Podignite nogu u zrak, brzo okrenite glavu na stranu iste noge kao da želite vidjeti je li vas netko prati i vratite glavu nazad u početnu poziciju. Između pokreta neka bude 2 sekunde pauze te napravite 5 do 10 ponavljanja. Isto to napravite i na drugu stranu. Nakon što ste napravili s jednom nogom istu sekvencu napravite i s drugom.

Vjetromlat

Možda je ovo nova hrvatska riječ pa stoga definitivno prisustvujete premijeri, kako vježbi tako i riječi.

I dalje smo u Karate kid poziciji, ali sada ruke mlate po zraku. Dodajemo opterećenje pomoću ruku te uključujemo još više taj famozni “core” ili na hrvatskom jezgru tijela.

Pružite ruke skupljenih dlanova ispred sebe. Pogled neka cijelo vrijeme bude ispred a ruke odnosno sklopljeni dlanovi neka idu u stranu dok je tijelo statično. Pokret se odvija samo u torakalnoj kralješnici. Isti pokret napravite i na suprotnu stranu. Nakon toga je varijanta da glava i pogled prate ruke koje se odmiču od centra tijela.

Sada ruke usmjeravamo prema stropu skroz u zrak spojenih dlanova. Jako popularna vježba koju možete vidjeti u više yoga pravaca i nije neka novost, samo je treba ukomponirati na pravi način. Koristite istu analogiju razvoja vježbe kao i u prethodnoj vježbi.

Kao što sam napomenuo cilj je da budete efikasni te da vrijeme vaših klijenata iskoristite što bolje. Stoga su ove vježbe su multipraktične za više ciljeva.

Ovo je jedan od moguće puteva koji vode na vrh brda.Ove vježbe nisu jednini put nego su smjerokaz (još jedna novokomponirana hrvatska riječ) za daljnji razvoj. Koristite zdrav razum, logiku i osjećaj dok radite s klijentima. Ne pokušavajte nešto za što niste kvalificirani, niste se školovali i nije vaš sektor rada. Sljedeći put ćemo se pozabaviti uštimavanjem kuka da bi i koljeno bilo stabilnije i otpornije. Koristite ove pokrete prije treninga ili u procesu rehabilitacije. Nekih 10 tak minuta treninga posvetite ovome. Koristite ovaj primjer vježbi da napravite neke svoje, slične vježbe.

I jesam li vam rekao da budete bosi dok radite ove vježbe? E pa budite bosi.

Zarotirajte tijelo prema nozi (zapravo unutarnja rotacija kuka) pa onda odrotirajte tijelo od noge što zapravo postavlja kuk u vanjsku rotaciju. Stopalo je cijelo vrijeme aktivno dok je koljeno u ravnini stopala i pazite da „ne propada“ unutra. Dovoljno je 5 ponavljanja na svaku stranu i onda promijenite nogu pa sve ponovite.

Piše: Aleksandar Miketa (Fitnes učilište)