Keg lift – izazovni trening s bačvom

Dizanje kega (bačve) je odlična dopunska vježba za sve sportaše, rekreativce i ljubitelje sportova snage. Ono je veoma zahtjevno za vježbača zato što ga navodi da više koristi hvat, mišiće trupa, stabilizatore i podiže keg pod raznim kutevima. Na taj način se razvija koordinacija, ravnoteža, ali i mentalna snaga. Također je dobra priprema za one vježbače koje zanima podizanje kamena (atlas stones lifting).

Veoma je važno da ne uspoređujete težine kega i utega. Keg od 50 kg je puno teži od utega od 50 kg zbog težeg hvata. Trening s kegom ima dobar transfer u sport i svakodnevne aktivnosti. S lakšim kegom se mogu raditi vježbe za eksplozivnost i izdržljivost, a s težim one za snagu.

Gdje nabaviti keg?

Keg (pivska bačva) se može kupiti zajedno s pivom, a koristiti se može kada se piva izvadi van. Također se mogu kupiti one bačve koje su već potrošene. One mogu biti različitih težina i veličina.

Kako otvoriti keg?

Postoji problem s otvaranjem kega. Može se otvoriti glavni poklopac (slavina) s kliještima ili pomoću čekića otvoriti čep sa strane.

Što staviti u keg?

U keg se mogu staviti različiti materijali, a najčešće je to voda s kojom ga možemo potpuno ili djelomično napuniti. Voda koja se miče unutar bačve stavlja dodatne zahtjeve na mišiće trupa, ravnotežu i posturu cijelog tijela. To je vrlo nepredvidljivo i izazovno za vježbača. Osim vode, unutra se može staviti pijesak ili zemlja.

Prednost je to što se unutrašnji sadržaj može vrlo lako izvaditi ako je keg pretežak tj. lako se može dozirati težina. Manje je zahtjevno što se tiče dinamike nego voda. Također se u keg mogu staviti metalni komadi poput čavala. Manje napredni vježbači mogu koristiti prazne bačve ili raditi vježbe bacanja.

Kako koristiti keg?

Većina pokreta koji se mogu raditi sa šipkom i bučicama mogu se raditi i s bačvom. Njih je puno teže izvoditi s kegom jer je on veći, centar ravnoteže je udaljeniji od vježbača i oblik je takav da je teško držati hvat i kontrolirati ga.

Kako je počelo korištenje kega?

Za popularnost vježbi s kegom zaslužna su strongman natjecanja, knjige i autori poput Brooksa Kubika (Dinosaur training).

Vježbe s kegom

Nabačaj i potisak s normalnim hvatom

Nabačaj i potisak s kombiniranim hvatom

Nabačaj sa „zagrljajem“

Nabačaj na rame s kombiniranim hvatom

Basket squats: mrtvo dizanje s normalnim hvatom, spuštanje u čučanj i ostavljanje bačve na koljenima tako da držimo bačvu s bicepsima i podlakticama

Još neke vježbe: stražnji čučanj, nabačaj, prednji čučanj, potisak, izbačaj, bear hug squat, zercher squat, mrtvo dizanje, zamasi, nabačaji na rame, conanovo hodanje (zercher carry), bacanje u daljinu, visinu, podizanje na povišenje (atlas atone), bear hug ustajanje, tursko ustajanje, nošenje na ramenu.