Jedan od najčešćih izgovora ljudi koji nisu redovito fizički aktivni je – nemam vremena!

U današnje vrijeme i nije teško prihvatiti argumentiranost takve izjave. Većina ljudi, osobito populacije 30+, jako teško vremenski balansira sve svakodnevne obaveze – od poslovnih, obiteljskih pa do hrpe drugih obaveza koje nam se nagomilaju tijekom dana. Volja uglavnom i nije problem, ali kad dan krene svojim hektičnim ritmom, često ostale „važnije“ obaveze izguraju trening iz dnevnog rasporeda.

Srećom, postoji jedan izuzetno učinkovit alat kojim si možemo osigurati kontinuitet svakodnevnih treninga, ali i mnoge druge benefite. Taj alat je ranojutarnji trening.

Krenimo najprije s razlozima ZAŠTO je ovo tako dobar alat, a potom ćemo vidjeti i KAKO si olakšati uvođenje ove navike.

Zašto ranojutarnji trening?

1. Mir i fokus – rano jutro je jedino doba dana kada možete rezervirati vrijeme isključivo za sebe. Obitelj spava, poslovne obaveze miruju, mailovi ne stižu, telefon ne zvoni. Praktički nijedna distrakcija vam na ometa potpunu fokusiranost na sebe. U takvom okruženju, bez ometanja, možete odraditi sjajan trening

2. Razvijanje discipline i mentalne snage – buđenje ranije nego što ste navikli, te odrađivanje kvalitetnog treninga, ostvaruje sjajan mentalni boost odmah ujutro. Spoznaja da ste u stanju probuditi se prije drugih te odraditi nešto korisno prije drugih, daje vam sjajan osjećaj da možete napraviti što god zamislite.

3. Zdraviji odnos prema hrani – mnogi ljudi pojedine loše obroke tijekom dana pokušavaju racionalizirati činjenicom da će ih sagorjeti treningom poslije posla, fakulteta, škole. Ovo je problematično zbog dva razloga. S jedne strane, puno rekreativaca podcjenjuje kalorijske vrijednosti hrane, a s druge strane precjenjuje kalorijsku potrošnju tijekom treninga. Drugi problem je već spomenuti hektični dnevni ritam uslijed kojeg često ne stignemo odraditi planirani trening ili smo pak preumorni da ga odradimo. Nakon ranojutarnjeg treninga, tijelo jednostavno traži kvalitetne nutrijente, a s mentalne strane, jednostavno ne želite lošim obrokom „pokvariti“ učinak odrađenog treninga.

4. Bolji san – fizička aktivnost dokazano utječe na bolji san, bez obzira u koje doba treniramo. No, ipak bih svakako preporučio trening rano ujutro. Trening kasno popodne ili navečer može otežati pravovremeni odlazak na spavanje, kao i negativno utjecati na kvalitetu sna, a to je zadnje što želimo. http://newsarchive.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/

5. Metabolizam – trening ubrzava metabolizam, a idealno je da to napravimo odmah ujutro kako bi nam ostatak dana bila povišena dodatna potrošnja kisika (EPOC).

Kako ubaciti ranojutarnje treninge u svoju rutinu? 

Osobama koje vole spavati (a tko ne voli 😉 ) nije lako prisiliti se na ustajanje sat ili više vremena ranije nego je uobičajeno i zato evo nekoliko savjeta i trikova koji vam mogu pomoći.

1. Idite spavati ranije – ova izjava zvuči banalno, ali ovo je jedini način da dugoročno usvojite zdravu naviku vježbanja rano ujutro. Ako zagrebemo malo dublje, vidjet ćemo da usklađivanje vlastitog dnevnog ritma s cirkadijalnim ritmom značajno pozitivno utječe na kvalitetu sna. Osam sati sna u periodu 22h – 06h većinu će ljudi odmoriti kvalitetnije nego istih osam sati, ali u terminu npr. 00h. – 08h. Ako ste naviknuti ići kasno spavati, analizirajte zašto je tome tako. Radite li navečer nešto korisno ili su razlozi kasnijeg odlaska na spavanje gledanje serija, pregledavanje društvenih mreža ili slični kradljivci vremena.

2. Uređaj koji vas budi (smartphone, budilica..) udaljite što dalje od kreveta kako biste si otežali „snoozanje“. Moj smartphone na primjer stoji u hodniku i dok dođem do njega, onaj prvi impuls vraćanja u krevet prođe i lakše krenem dalje s planom.

3. Prva stvar nakon ustajanja neka bude ispijanje dvije čaše vode. Rehidrirat ćete organizam, dodatno se razbuditi te pokrenuti metabolizam.

4. Trening započnite malo dužim istezanjem i vježbama mobilnosti. Dodatno ćete se razbuditi, ali i pripremiti tijelo na glavni dio treninga, bilo da ga radite kod kuće, na vanjskom poligonu ili u nekoj od sve većeg broja teretana koje rade 24 sata dnevno.

5. Popijte kavu – kofein će vas svakako razbuditi, a kako ne biste morali dugo čekati da se ohladi, ulijte malo hladne vode u netom skuhanu kavu i odmah je spremna za konzumaciju.

6. Najvažniji savjet na kraju – koliko god vam bilo teško ustati ranije kako biste trenirali, prisilite se da to odradite barem 7 dana u nizu. Nakon 7 dana velika je vjerojatnost da ćete osjetiti sve benefite jutarnjih treninga i da ćete nastaviti u istom ritmu, ali ako se to i ne dogodi, barem ćete znati da niste slabić koji odustaje nakon jednog pokušaja.

Bitna napomena za sve koji odluče iskušati jutarnje treninge 

Tijekom noćnog odmora događa se dekompresija kralježnice, uslijed koje intervertebralni diskovi dodatno akumuliraju tekućinu što uzrokuje povećanu krutost, odnosno smanjenu mobilnost kralježnice. Detaljnije o ovom fenomenu možete pročitati na blogu Dr. Stuart Mc Gill-a na linku: https://www.backfitpro.com/spine-flexion-exercise-myths-truths-issues-affecting-health-performance/

U praksi bi to značilo da prvih 30-60 minuta nakon buđenja svakako treba izbjegavati vježbe koje značajnije opterećuju kralježnicu, a to su razni teški liftovi te vježbe koje uključuju rotacije ili fleksiju kralježnice.

Prvih 60 minuta nakon buđenja, stoga, možete iskoristiti za konzumaciju prve jutarnje kave, koja je usput odličan stimulans prije treninga, pripremanje odjeće za posao, planiranje radnog dana, čitanje neke dobre knjige ili neku sličnu aktivnost. Nakon toga odradite malo duže i kvalitetnije zagrijavanje, manje zahtjevnije vježbe, a teške liftove i ostale zahtjevnije vježbe ostavite za pred kraj treninga.

Mala crtica za kraj. Dok sam radio u korporaciji, ustajao sam se u 04:30h ujutro (tijekom zimskih mjeseci u 03:40h) kako bih trenirao prije posla. Uz intenzivan radni dan, put do i s posla ( 2h svaki dan), troje djece i sve ostale obaveze, jedino tako rano buđenje mi je moglo garantirati kontinuitet treninga. Možda i je malo ekstremno, ali benefiti koje sam time dobivao bili su znatno veći od loših strana tog ritma. Većina ljudi se ipak ne mora buditi toliko rano kako bi odtrenirali prije posla.

Savjetujem svakako da barem probate određeno vrijeme trenirati rano ujutro, a zatim odlučite vrijedi li taj model usvojiti kao trajnu naviku.

Piše: Ivica Srakočić, dipl.oec., MBA, instruktor fitnesa u teretani (Fitnes učilište) , osnivač tvrtke B Fit Consulting