Izgradite ruke sa samo dvije bučice

Autor: Goran Mulalić 4 minuta 13.12.2018.

Treninzi za male mišićne skupine kao što su biceps, triceps ili ramena, najčešće se zanemaruju i odrađuju kao dodatak uz neku veću mišićnu skupinu. Osim toga, prilikom izvođenja vježbi za ruke ili ramena vrlo često se zanemaruje važnost tehnike, što rezultira narušavanjem vrlo jednostavnih pokreta i kompenziranjem s drugim mišićnim skupinama. Upravo to je glavni razlog lošeg napretka manjih mišićnih skupina, bez obzira na broj treninga, ponavljanja ili opterećenja prilikom izvođenja. Većina rekreativaca rješenje nalazi u izolacijskim spravama ili sajlama, no želite li izgraditi jake i velike ruke baza vježbi mora biti odrađena tehnički pravilno sa slobodnim utezima.

Tehnika ispred težine

Ako želite izgraditi manje mišiće skupine, morate ih trenirati tehnički savršeno. U protivnom će se javljati kompenzacija većih mišićnih skupina i zapravo će veliki mišići preuzeti veći dio tereta kako bi izvršili pokret.

U treningu za ruke važna su nam samo 2 pokreta. Ako želite izgraditi triceps, onda se sve vježbe izvode s maksimalnom ekstenzijom podlaktice, bez obzira koju vježbu izvodite i u kojem smjeru vršite ekstenziju. Ako želite izgraditi biceps, onda se sve vježbe izvode s fleksijom podlaktice. Prilikom izvođenja vježbe, samo podlaktica izvodi pokret, što znači da lakat i nadlaktica uvijek stoje u istoj poziciji. Pomičete li ruku u zglobu ramena ili bilo kojem drugom dijelu tijela radite kompenzaciju i ne izolirate dovoljno mišiće nadlaktice. U treningu za triceps vrlo je važno uvijek „zaključati“ lakat i odraditi maksimalnu ekstenziju, kako bi bolje stimulirali mišić. Prilikom izvođenja vježbi za biceps, dodajte svjesnu kontrakciju bicepsa i zaustavite pokret u fazi gdje osjetite najveću napetost u mišiću. Za obje mišićne skupine, kao i za sve ostale mišiće, vrijedi pravilo sporog negativa, odnosno kontrole i usporenog vraćanja utega iz najveće kontrakcije u početnu poziciju.

Opterećenje je također vrlo važna stavka prilikom izvođenja treninga. Moja preporuka za broj ponavljanja je 12. Težina utega mora biti adekvatna boju ponavljanja, što znači da zadnja 2 ponavljanja moraju biti dovoljno teška da ih jedva možete pravilno tehnički izvesti. Ukoliko pretjerate s opterećenjem, doći će do kompenzacije drugih mišića i zapravo nećete usmjeriti sav teret na ciljanu skupinu. Ukratko, zavaravat ćete se da radite s velikim težinama.

Samo s ovakvim, tehnički ispravnim pristupom treningu, možete kvalitetno izgraditi mišiće ruku i dobiti izgled koji želite.

Bučice su dovoljne

Bučice su osnovni i najbolji rekvizit za izgradnju bicepsa i tricepsa. Prva prednost je slobodan pokret, što omogućava aktiviranje cijele ruke prilikom izvođenja vježbe i lakšu svjesnu kontrakciju mišića pri završetku pokreta. Druga vrlo važna stavka je ravnomjerno opterećenje, što osigurava i simetričnu izgradnju obje ruke i jednaki napredak u snazi ruku.

Ako pogledate treninge vrhunskih bodybuildera, baza treninga se izvodi s bučicama. Ako me pitate koju bi vježbu dao početniku za razvoj bicepsa, bio bi to pregib s bučicama. Naravno, sajle, izolacijske sprave i šipke upotpunit će svaki trening za biceps i triceps, ali nisu nužni da bi se ostvario napredak.